Ernährungsgrundsätze?

[snert]

Hi Leute...

Ein Freund von mir hat mich darum gebeten, ihm ein paar Tips bezüglich seiner Ernährung zu geben....

Ich habe jetzt die wichtigsten Dinge niedergeschrieben, die mir eingefallen sind! Das ganze soll kein direkter Plan werden.... lediglich grobe Grundsätze, die man beachten sollte...

Könnt ihr wohl einmal drüberschauen und Ergänzungen oder Verbesserungen vorschlagen?

Wäre nett




Ernährungsgrundsätze


Worauf zu achten ist....

1.Eiweissaufnahme erhöhen ca. 2g pro KG Körpergewicht, d.h. Bei 80kg Körpergewicht ca. 80x2g=160g Protein pro Tag!

2.Genug Wasser trinken! 2-3 L pro Tag!

3.Kurzkettige Kohlenhydrate meiden (Süssigkeiten), vor allen Dingen zusammen mit Fett , wie z.B. Schokolade (Fett+Zucker)

4.Fette nicht vernachlässigen!! Wichtig für fettlösliche Vitamine! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen! Gesättigte Fettsäuren versuchen zu reduzieren oder ganz weg zu lassen!

5.Zwischendurch immer wieder mal etwas Obst essen!

Morgens:

Möglichst langkettige Kohlenhydrate und Proteine (z.B. Haferflocken + Quark + Nüsse + Milch)
Keine kurzkettigen Khs (Nutella, Marmelade, Honig)


Mittags:

Ausgewogene Mahlzeit z.B. Reis + Pute, Nudeln + Hähnchen, Fisch, Gemüse


Abends:

Keine kurzkettigen Kohlenhydrate!
Möglichst nur Eiweiss mit etwas Fett (mehrfachungesättigte Fettsäuren Walnussöl, Olivenöl, etc.)


Was ist vor dem Training zu beachten?
Die Mahlzeit vor dem Training ca. 1h bzw. 1 ½ h zu sich nehmen!
Genügend Energiereserven aufnehmen, sprich langkettige Khs

...und nach dem Training?
Unmittelbar nach dem Training kurzkettige Khs aufnehmen, z.B. Traubenzucker in Wasser, Honig, Malzbier, etc... hier darf es auch mal eine Cola sein
30 Min. / 1h nach dem Training eine Proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. (Thunfisch, Pute, Hähnchen, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Tatar etc.)

[Pottproll]

1.Eiweissaufnahme erhöhen ca. 2g pro KG Körpergewicht, d.h. Bei 80kg Körpergewicht ca. 80x2g=160g Protein pro Tag!

Hört sich gut an.

2.Genug Wasser trinken! 2-3 L pro Tag!

Mindestens. Sportler dürfen ruhig mehr, im Sommer sowieso.

3.Kurzkettige Kohlenhydrate meiden (Süssigkeiten), vor allen Dingen zusammen mit Fett , wie z.B. Schokolade (Fett+Zucker)

Jein. Kurzkettige Kohlenhydrate haben auch ihre Zwecke, alleine zum Beispiel morgens und direkt nach dem Training. Aber sagen wir mal das Verhältnis verschieben

4.Fette nicht vernachlässigen!! Wichtig für fettlösliche Vitamine! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen! Gesättigte Fettsäuren versuchen zu reduzieren oder ganz weg zu lassen!

Auch hier, das Verhältnis sollte stimmen. Ganz kann man gesättigte Fettsäuren nicht weglassen, sollte man auch gar nicht. Richtig: Bevorzugt sind Quellen mit hohen Anteilen an ungesättigten Fettsäuren und Omega 3 + 6.

5.Zwischendurch immer wieder mal etwas Obst essen!

+ Gemüse.

Morgens:

Möglichst langkettige Kohlenhydrate und Proteine (z.B. Haferflocken + Quark + Nüsse + Milch)
Keine kurzkettigen Khs (Nutella, Marmelade, Honig)

Gerade morgens sind kurzkettige KH nicht verkehrt um den total am Boden liegenden Blutzuckerspiegel "anzukurbeln" am besten gepaart mit langkettigen. Haferflocken mit Marmelade

Ausgewogene Mahlzeit z.B. Reis + Pute, Nudeln + Hähnchen, Fisch, Gemüse

Immer Pute und Hähnchen ist langweilig. Schwein und Rind sind auch klasse + kohlenhydratquellen, wie du richtig geschrieben hast. Gemüse auch super.

Keine kurzkettigen Kohlenhydrate!
Möglichst nur Eiweiss mit etwas Fett (mehrfachungesättigte Fettsäuren Walnussöl, Olivenöl, etc.)

Abends= vor dem Schlafengehen? Dann liegst du richtig, am besten Eiweiss+Fett vor der Nacht.

Was ist vor dem Training zu beachten?
Die Mahlzeit vor dem Training ca. 1h bzw. 1 ½ h zu sich nehmen!
Genügend Energiereserven aufnehmen, sprich langkettige Khs

Ich bin lieber nüchtern beim Training, 2-3 Stunden vorher keine Nahrungsaufnahme.

...und nach dem Training?
Unmittelbar nach dem Training kurzkettige Khs aufnehmen, z.B. Traubenzucker in Wasser, Honig, Malzbier, etc... hier darf es auch mal eine Cola sein

Honig ist suboptimal, nicht sehr glykämisch. Malzbier und Dextrose!
Cola notfalls auch ok.

30 Min. / 1h nach dem Training eine Proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. (Thunfisch, Pute, Hähnchen, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Tatar etc.)

+ Kohlenhydrate. Die Glycogenspeicher sind noch nicht gesättigt.

[snert]

Super danke Pottproll für deine sinnvollen Verbesserung und deine Mühe

Damit dürfte alles geklärt sein!

Hatte das mit den KHs etwas zu drastisch formuliert.... , da er auch sehr stark abnehmen wollte... ca. 10-15kg.... Habe ihm nur schonmal verclickert, dass er es nicht übertreiben soll! Also wie viele denken, einfach nix essen! Das wäre der vollkommen falsche Weg....

Werd jetzt erstmal verbessern.....

Danke nochmal!

[Pottproll]

Ach abnehmen will er?

Dann primär langkettige, am besten auch sehr niedrig glykämische, um möglichst wenig Insulin zu produzieren und den Blutzuckerspiegel konstant niedrig halten, da schnell fallender Blutzucker mitverantwortlich für mehr Hunger ist, in der Diät recht unangebracht.

[snert]

ok ...

dann war das doch nicht so verkehrt mit den kurzkettigen KHs oder?... sind ja die mit dem hohen glykämischen Index...

[Pottproll]

ok ...

dann war das doch nicht so verkehrt mit den kurzkettigen KHs oder?... sind ja die mit dem hohen glykämischen Index...

Kann man so direkt nicht sagen, davon ist der glykämische Index nicht abhängig. Reiswaffeln, Bratkartoffen und Schnellkochreis haben einen recht hohen GI.
Aber das ist nicht soooo ausschlaggebend in der Diät, wichtig ist vor allem ein kcal Defizit zu fahren, deswegen muss man darauf nicht achten.
Und eigentlich schon richtig wenn man sagt, das Süsses eben Heisshunger verursacht. Erst wenn die Diät daran scheitern sollte, dann kann man sich ja darüber Gedanken machen.

[DerRabauke]

Ganz gleich ob Diät oder Aufbauphase, meines Erachtens sind KH mit hohen GI ein Klasse Werkzeug.
Die schnelle Einnahme von Eiweiß nach dem Training ist logisch, doch wird immer wieder empfohlen diese Aufnahme mit Fructose oder Dextrose zu untermalen. Schliesslich ist Insulin für eine gewisse transportfähigkeit von Nährstoffen verantwortlich. Also wäre es optimal den Insulinspiegel kurz anzuheben um die Eiweiße möglichst schnell in die Muskelzellen einzuschleusen.
Also nach dem Training: Eiweiß + GI-Hohe-KH
Ausserdem sind GI-hohe-KH auch morgens von Vorteil.
Im grossen und ganzen ist es auch hier ein Zusammenspiel vieler verschiedener Faktoren.
Dein Kumpel soll sich mal über Low-Carb und Low-Fat informieren.

[stauli]

@Pottproll ...

Abends= vor dem Schlafengehen? Dann liegst du richtig, am besten Eiweiss+Fett vor der Nacht.


Hm ... also keine Kohlenhydrate mehr? Wieviel std. vor dem Schlafengehen sollte das sein? 1 std. wohl mindestens oder?