!Trainingsplan Baukasten!

[MGorbatschow]

@Grammo: Stimmt natürlich, aber was sollte der genaue Inhalt eines solchen Beitrags sein? MGorbatschow hat sowas ja bereits gestartet (bin gespannt wie es sich entwickelt), evtl. könnte man ausgewählte Inhalte am Ende zusammenwerfen.

Ich wärefür eine Zusammenfassung in der eigtl sämtliche Anfängerfragen mit denen wir hier immer wieder zu kämpfen haben zumindest kurz behandelt werden. Vor allem wäre eine wirklich klare Struktur und eine listenmäßige Präsentation von Vorteil sonst findet sich wieder niemand zurecht.

- Krafttraining an sich, was gibt es PL BB ect.
- grundsätzlicher Aufbau von Trainingsplänen (GÜs+isos).
- MV warum ja, warum nein.
- Wdh-Bereiche.
- Periodisierung.
- Übungsausführungen (geschwindigkeit, und natürlich die GÜs.
- Sinn und Unsinn von Splittraining.
- Die alten BB-mythen: Muskelformung, Partieller Fettabbau, Elektrostimulation, Partielles Muskeltraining ect.
- Muskelaufbau in Relation zu Fettaufbau.
- Creatinmythenbeseitigung.
- Unsinnigkeit Bauch-only oder Halbkörpertraining.
- Volumen und Frequenz, eine individuelle Frage.
- Ecto-Endo-Meso Blödsinn.
- Naturale Grenzen, ein Eimer kaltes wasser für unsere Jungspunde.


Das könnte umfangreich werden.....

Wir bräuchten einen großen Fred wo man dann die Artikel posten kann. Die werden dann gemeinsam vberbessert und überarbeitet, dann werden sie zusammengefasst und wir wenden uns an den Mod unserer Wahl sie doch bitte als Stickie aufzuführen.

Das ist eine gute Idee, solche Stichpunkte vorzugeben. Als ich heute Vormittag meinen Grundlagenthread geschrieben habe ist mir folgendes aufgefallen: Es gibt jede Menge Wissen was es zu Krafttraining gibt, aber man weiß gar nicht wo man anfangen soll, wenn man anfängt zu schreiben. Also habe ich beim guten Arnold angefangen und einfach mit Assoziationsketten weitergemacht.
Anhand solcher Stichpunkte, kann man dann den Thread überarbeiten. Also gebt mir mehr davon

[basti]

Das ist eine gute Idee, solche Stichpunkte vorzugeben. Als ich heute Vormittag meinen Grundlagenthread geschrieben habe ist mir folgendes aufgefallen: Es gibt jede Menge Wissen was es zu Krafttraining gibt, aber man weiß gar nicht wo man anfangen soll, wenn man anfängt zu schreiben. Also habe ich beim guten Arnold angefangen und einfach mit Assoziationsketten weitergemacht.
Anhand solcher Stichpunkte, kann man dann den Thread überarbeiten. Also gebt mir mehr davon

Solche Stichpunkte sind ja schön und gut, aber letztlich nur "Symptombekämpfung".
Fangt doch mal bei den Physiologischen Grundlagen an. Daraus erklärt sich dann Sinn und Unsinn mancher Trainingsarten und Übungen von ganz alleine.
So wird wieder nur mit Schlagworten um sich geworfen. Und genau dieses Denken muss man aus den Köpfen bekommen.

[dennis79]

@basti
Eine Strukturierung der zu besprechenden Themen ist aus meiner Sicht aber wichtig. Außerdem glaube ich nicht, dass der durchschnittliche Bodybuilding-Anfänger das nötige (umgekehrte) Abstraktionsvermögen (bezüglich dieser Materie) besitzt, um aus wissenschaftlichen, physiologischen Grundlagen konkrete Handlungsrichtlinien für sein Trainingsverhalten abzuleiten.

Gruß
Dennis

[basti]

@basti
Eine Strukturierung der zu besprechenden Themen ist aus meiner Sicht aber wichtig. Außerdem glaube ich nicht, dass der durchschnittliche Bodybuilding-Anfänger das nötige (umgekehrte) Abstraktionsvermögen (bezüglich dieser Materie) besitzt, um aus wissenschaftlichen, physiologischen Grundlagen konkrete Handlungsrichtlinien für sein Trainingsverhalten abzuleiten.

Gruß
Dennis

Genau diese Handlungsrichtlinien müsstet IHR eben aus den Grundlagen herleiten. DAS wäre dann die einzig richtige Strukturierung des Themas Krafttraining/BB. Nur so würde man gerade Anfänger endlich mal zu einer holistischen Betrachtung des Themas anregen. Dann würden sie vielleicht aufhören nach dem Unterschied zwischen 3er und 8er-Split zu fragen.

Grüße
Basti

[MGorbatschow]

@basti
Eine Strukturierung der zu besprechenden Themen ist aus meiner Sicht aber wichtig. Außerdem glaube ich nicht, dass der durchschnittliche Bodybuilding-Anfänger das nötige (umgekehrte) Abstraktionsvermögen (bezüglich dieser Materie) besitzt, um aus wissenschaftlichen, physiologischen Grundlagen konkrete Handlungsrichtlinien für sein Trainingsverhalten abzuleiten.

Gruß
Dennis

Genau diese Handlungsrichtlinien müsstet IHR eben aus den Grundlagen herleiten. DAS wäre dann die einzig richtige Strukturierung des Themas Krafttraining/BB. Nur so würde man gerade Anfänger endlich mal zu einer holistischen Betrachtung des Themas anregen. Dann würden sie vielleicht aufhören nach dem Unterschied zwischen 3er und 8er-Split zu fragen.

Grüße
Basti

Warum IHR? Ich denke WIR?

[Shana]

Auch auf den Verdacht hin gleich wieder eine auf den Deckel zu kriegen: Ich finde es super wie Ihr die Sache hier in die Hand nehmt und was nach wenigen Tagen schon raus gekommen ist!! Dieses Unterforum ist das einzige was hier im Moment den echten und ursprünglichen Forencharakter widerspiegelt!

Gruss, Shana

[meddlmax]

Naja. im Kraftsportforum sind die Leute auch extrem bemüht.

Diversen Übersetzungen immer neue Stickies, viele erfahrene "Profis", die man schon zur deutshen/österreichischen Elite zählen könnte, die aktiv posten, Tipps und Anleitungen geben und sich wirklich einen Riesen Aufwand machen.

[dennis79]

Das Kraftsportforum kann, was die Konzentration auf das "Handwerkliche" angeht, tatsächlich als Vorbild gelten.

Auch wenn einige Zweifel (teils aus triftigen Gründen!) an der Sinnhaftigkeit der reinen Sammlung von Trainingsplänen zum Ausdruck kamen, möchte ich um eine Fortsetzung bitten.

Uns fehlen noch innovative 2er und Gk-Pläne! Schön, wenn noch jemand ergänzen würde.

Wenn die Sammlung abgeschlossen ist, kann man überlegen, ob man MGorbatschow bittet eine Auswahl in seinen Grundlagenthread einzufügen.

Gruß
Dennis

[Das Schwäbische Grauen]

Das geht daneben. Hier sind zwar TPs en masse, aber keine
Anleitungen, kein Hintergrundwissen, kein garnichts....

Hallo Leute vielleicht kann ich euch etwas weiterhelfen..
Hier mal mein kleiner Beitrag für junge Heranwachsende Bodybuilder, die hier zwar von meinen Vorredender mitbekommen haben was Sätze oder Übungen sind
aber eventuell Probleme haben die Sache in die Praxis umzusetzen oder zu verstehen!

Viele Athleten und insbesondere Anfänger suchen immer nach dem Programm, das ihnen immer die schnellsten Fortschritte in möglichst kurzer Zeit beschert!
Dabei wird die Suche nach dem optimalen Trainingsprogramm für manche so etwas wie die Suche nach dem heiligen Gral, der nie gefunden wird. Für einen Anfänger ist es in der Tat besonders schwierig (aber sehr oft auch für Fortgeschrittene!) zu entscheiden, welches Programm ihm die erhofften Fortschritte bringt, denn im Bodybuilding gibt es fast ebenso viele unterschiedliche Meinungen darüber wie ein Trainingsprogramm auszusehen hat, wie es Trainierende gibt!!!! Obwohl diese Aussage natürlich übertrieben ist, so gibt es jedoch viele Diskussionen über die unterschiedlichsten Trainingssysteme und -theorien. Das Problem an der ganzen Materie ist, dass die meisten Athleten wirklich der Meinung sind, es gäbe das optimale Trainingsprogramm, das für immer Fortschritte bringt. Das Erstaunliche dabei ist, dass viele Athleten dabei immer wieder ihre Meinung wechseln, wenn sie durch schlagkräftige Argumente von dem Nutzen eines anderen Trainingsprogramm überzeugt werden!
Wie auch hier sehr oft der Fall ist!
Immer wieder bekomme ich PM’s die da lauten
„Ich habe jetzt 2 Wochen diesen Plan von diesen System das ich von diesem Athleten/User bekommen habe.. usw… und jetzt möchte ich etwas anderes Probieren Hast du mir das was?“
Vielen Anfängern oder bessere gesagt „Beginner“ wie ich sie gerne nenne.
Versuche ich dann das 3-2-1 System aufzuquatschen. Weil sich dieses System mit den eigentlichen Muskelfasern auseinandersetzt und einem dadurch die Materie näher bringt! Aber das ist jetzt eine andere Geschichte!

Nun gut, kommen wir mal zur Sache!
Lassen wir mal das Thema
„ Freie Gewichte Kontra Maschinen“
„ Komplexe (Grund-) Übungen Kontra Isolationsübungen“
„Lange Trainingseinheiten Kontra kurze Trainingseinheiten“
„Kurze Pausen zwischen Sätzen Kontra Lange Pausen“ außer acht!


>>>>>>Wenden wir uns lieber zum Thema:<<<<<<

„Wenige Übungen pro Muskelgruppe Kontra viele Übungen pro Muskelgruppe“
Wenn viele Übungen pro Muskelgruppe ausgeführt werden, führt dies theoretisch zu einer kompletteren Entwicklung des Muskels, da auf diese Weise verschiedene Muskelfaseranteile unterschiedlich stark beansprucht werden. Der Nachteil von vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelpartie ist, dass pro Übung nicht allzu viele Sätze trainiert werden können, da sonst der Trainingsumfang zu groß wird. Je mehr Übungen daher pro Muskelgruppe ausgeführt werden, desto weniger Sätze können pro Übung trainiert werden. Ein Training mit wenig Übungen pro Muskelgruppe erlaubt dagegen mehr Sätze pro Übung, so daß die beanspruchten Muskelfasern BESSER belastet werden können! (Mein Tip: Alle 8 - 12 Wochen die Übungen austauschen oder ergänzen.)

„Viele Wiederholungen Kontra wenige Wiederholungen pro Satz!“
Die Anzahl der WH. pro Satz ist wahrscheinlich eine der Wichtigsten Trainingsvariablen, denn durch sie wird bestimmt, welche Anpassungsvorgänge im Muskel stattfinden.
So wird bei Wiederholungszahlen zwischen 1 und 5 in erster Linie die MAXIMALKRAFT trainiert, während die MUSKELMASSE kaum zunimmt. Die meisten Bodybuilder trainieren daher mit WH. zwischen 6 und 12, da hier ein Dickwachstum der Muskulatur am stärksten ausgeprägt ist. Höhere WH. (13 und mehr!) trainieren vorwiegend die Kraftausdauer, tragen zum Muskelwachstum aber kaum bei. Dennoch sollte man als Athlet alle drei Wiederholungsbereiche in seinem Training integrieren, da z.B. ein Kraftausdauertraining zu einigen Stoffwechselanpassungen in der Muskulatur führt, die wiederum zu einem Muskelwachstum beitragen können! ( Mein Tip: Je nach dem wie das Ziel im und mit dem Training aussieht - Wh. mit jeder Übung oder Muskelgruppe wechseln ! Oder am besten mit mir, oder mit der Studioführung Rücksprache halten !)


„Schnelle Kontra Langsame Bewegungsausführungen“
Jede WH. einer Übung hat drei verschiedene Bewegungsphasen: EXZENTRISCH, STATISCH, KONZENTRISCH. Die exzentrische Phase ist diejenige, bei welcher der Muskel gegen seinen Widerstand gedehnt wird, beispielsweise beim Herunterlassen des Gewichtes beim Bankdrücken. Die statische Phase stellt die( Unter Spannung halten) Pause dar, die konzentrische Phase ist die aktive Verkürzung des Muskels, also im dem Fall, das Hochdrücken. Das Bewegungstempo kann variiert werden, um den Satz länger oder kürzer zu gestalten, oder aber auch um die verschiedenen Phasen unterschiedlich zu betonen. Um den Muskel optimal zu stimulieren ist es im allgemeinen besser, die exzentrische Phase (NEGATIV) etwas länger zu gestalten. ( Mein Tip: Länger wie 4-5 sek. Sollte die Negativ Phase nicht sein, weil man sonst schnell in Richtung statische Phase hineinfällt! ABER keine Angst, probier es mal aus, das gibt vielleicht einen Muskelkater und wer weiß vielleicht auch Muskeln!!


Meine Zusammenfassung
Wie hoffentlich klar wurde, haben alle Trainingsformen und -methoden ihre Vor- und Nachteile. Sich auf ein bestimmtes Programm für immer festzulegen wäre so, wie wenn ein Klavierspieler nur die schwarzen Tasten oder nur mit den weißen spielen würde! Daher sind sich alle Trainingsexperten darüber einig, das Trainingsprogramme und Trainingsmethoden, egal wie ausgefeilt sie auch sein mögen, nur für eine gewisse Zeit Erfolge bringen. Die Wirkung der verschiedenen Trainingsmethoden ist aber zeitlich begrenzt und nach einer bestimmten Trainingsdauer ist die optimale Anpassung des Körpers an die Trainingsmethode erreicht! ( Mein Tip: Öfter mal was neues, und dein Body wird es dir danken!)
Viel Spaß mit eurem neuen Training
Gruß
DSG

[hutz3l]

1 TE: Brust/Bizeps:

- Flachbankdrücken 3 Sätze
- Schrägbankdrücken Kurzhantel 30° 3 Sätze
- Fliegende 3 Sätze
- Überzüge 3 Sätze

- LanghantelCurls 2 Sätze
- Hummercurls 2 Sätze

2. TE: Rücken/trizeps:

- Kreuzheben 3 Sätze
- Rückenstreckermaschine 3 Sätze
- Klimmzüge im untergriff 3 SÄtze
- Langhantelrudern vorgebeugt im Unterdriff 3 Sätze
- vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze

- French Press
- Seilzug am Turm im untergriff (trizeps)

3. TE: Beine/Schultern/Bauch

- Beinpresse 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze
- Wadenheben 3 Sätze
- Dips 3 Sätze vorgebeugt 3 Sätze
- Schulterndrücken mit KH 3 Sätze
- Seitheben 3 Sätze

2 mal die woche bauchprogramm: bauchmaschine + Beinheben
mach ich dann immer wenn ich bock und zeit hab!