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BB-Schwergewicht
!Trainingsplan Baukasten!
Zur Schließung eines kürzlich entstandenen "Vakuums" möchten wir(der PhilippAlex ist ebenfalls Vater des Gedankens) hier um Meinungen und Trainingspläne bitten.
Dieser Thread soll als Vorlage für Trainingsplansuchende dienen und dem geschätzen Leser einige Beispiele vermitteln, die er als Orientierung nutzen kann. Am allerschönsten wäre es, wenn die Lektüre dieses Fadens die Eröffnung eines weiteren "Mein Trainingsplan die 1.000.000." verhindern könnte (bitte nicht persönlich nehmen).
Besonders wichtig ist hier Vielfalt, ob GK, 2er, 3er oder mehr!
Nett wäre auch, wenn vornehmlich Forenmitglieder posten, die über ein gerüttet Maß an Trainigserfahrung verfügen.
Als letztes möchte ich darum bitten, möglichst wenig Trainingsphilosophisches Gedankengut (HIT, HST) einfließen zu lassen, denn dafür gibt es die speziellen Unterforen.
Viel Vergnügen und Gruß:
Dennis
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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Genau.
Mein aktueller 3er:
Brust, vord. Schulter, Triezeps:
Bankdrücken
Military Press
Fliegende
French Press
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Rücken,seitl. und hint. Schulter, Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Revers Flys
Bizepscurls
Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230
Daten:
1.88, 104Kg, ca. 9% KF
Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270
" Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
in unverschleierter Pracht offenbaren."
Galileo Galilei
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BB-Schwergewicht
Mein aktueller. Sehr individuell, angepasst an persönliche Stärken/Schwächen, gewisse "Gebrechen" und Vorlieben:
TE1
Brust/Rücken:
Flachbank 5x5
Kurzhantel, schräg 3 Sätze
Klimmzüge 5x5
Rudern nach belieben (LH-frei, T-Bar oder Kabel) 3 Sätze
TE2
Beine:
Frontkniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 4 Sätze
Wadenheben 4 Sätze
TE3
Arme/Schultern:
Bank eng 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Reverse Push-Downs am Seil 2 Sätze
SZ- oder Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 2 Sätze
Gruß
Dennis
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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4-er Split
Montag:
Rücken
Auf jeden fall klimmzuege!
Mittwoch:
Schultern/Brust
dips sind pflicht!
bankdruecken ist pflicht!
Freitag:
Arme
Samstag:
Beine
Wer will kann noch 1 Tag ausdauer einfügen!
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BB-Schwergewicht
Von Ironsport geklauter 5x5 Plan (verkürzt)
Was ist 5x5?
5x5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden - natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.
Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.
Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:
MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)
MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt
FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Vollständiges Schema hier:
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm
"We are all worms, but I do believe that I am a glow-worm."
- Winston Churchill
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5*5 ist ein sehr gutes System! Idealerweise beginnt man mit einem Gewicht mit dem man noch recht locker 5*5 schafft und erhöht jede Woche das Gewicht um 2,5 Kg. Ist eine Steigerung nicht mehr möglich reduziert man die Wdh.zahl und erhöht das Gewicht bis man einen Maximalversuch drückt.
Dieses System ist nicht für Anfänger geeignet!
Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230
Daten:
1.88, 104Kg, ca. 9% KF
Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270
" Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
in unverschleierter Pracht offenbaren."
Galileo Galilei
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@ Dennis79
was hälst du davon deinen 1. Post zu editieren und die Trainingspläne einzufügen?!?
4-er
Montag:
LH-BD(flach) 3 Sätze
KH-BD(schräg) 3 Sätze
Dips(vorgelehnt) 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze
Waden 3 Sätze
Mittwoch:
Kniebeugen 3 Sätze
Kreuzheben 5 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Bizeps-Curls 3 Sätze
Griffkraft 5 Sätze
Freitag:
LH-Drücken 3 Sätze
Seitenheben 3 Sätze
Bankdrücken(eng) 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Samstag:
Klimmzüge 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Kabelrudern 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Shruggs 2 Sätze
Griffkraft 5 Sätze
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@Bandit: Was denkst du ist das an Arbeit?
Stellt eure (vernünftigen) Pläne hier rein, dann könnt ihr sie selbst editieren.
Idealerweise bekommen wir dafür einen Stickey...
Bitte erst lesen, dann posten: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...30#post2466230
Daten:
1.88, 104Kg, ca. 9% KF
Bankdrücken: 20*145 (PITT), 1*185
Kreuzheben: 20*230 (PITT), 1*270
" Zunächst Unvorstellbares wird sich einst...
in unverschleierter Pracht offenbaren."
Galileo Galilei
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BBszene kennt mich
3er GK - Plan mit Schwerpunkten
TE 1: Schwerpunkt Brust
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Frontdrücken (geht bei mir gut auf die Brust)
Rudern
Wadenheben
TE 2: Schwerpunkt Rücken,Schultern
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Shruggs
TE 3: Schwerpunkt Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge
zusätzlich 2 mal die Woche Rotatorentraining
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GK nur mit Grundübungen:
Alle Übungen mache ich der reihenfolge nach. Es werden 3 Sätze bei jeweils 8 - 12 Wiederholungen absolviert
TE1:
Bankdrücken
Dips
LH - Rudern
Kniebeuge
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Klimmzüge im Untergriff
Frontdrücken
Diese Zwei TE mache ich immer im wechsel und dass 3 Tage in der Woche
Ausserdem achte ich nicht bis zum MV zu trainieren, da es sonst bei diesem Plan zu Übertraining kommt
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