Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

[doppelhelix]

Was ich probiert habe: An der Klimmzugstange einen "umgekehrten" Klimmzug zu machen, d.h. zuerst mit schwung nach oben, sodaß ich in der oberen Position lande und dann kontrolliert und langsam ablassen.
Hochziehen schaffe ich momentan nur zu ca. 1/3.
Mein Problem sind einfach 120 kg Lebendgewicht auf 181cm verteilt.
Und das gewicht will erst mal gezogen werden. Aber ich bleibe dran...

[The Wicker Man]

Was ich probiert habe: An der Klimmzugstange einen "umgekehrten" Klimmzug zu machen, d.h. zuerst mit schwung nach oben, sodaß ich in der oberen Position lande und dann kontrolliert und langsam ablassen.
Hochziehen schaffe ich momentan nur zu ca. 1/3.
Mein Problem sind einfach 120 kg Lebendgewicht auf 181cm verteilt.
Und das gewicht will erst mal gezogen werden. Aber ich bleibe dran...

japp, das Ganze nennt sich "negative" Klimmzüge und ist durchaus eine gute Variante, um sich bei den Klimmis zu steigern!

Clustern kann man auch, einfach mal in die SuFu eingeben.

[doppelhelix]

@the wicker man: Soweit ich das clustzern verstanden habe, erst mal soviele machen wie geht...richtig?

Naja, bis April werd ich bestimmt 2 Klimmis hinkriegen...

[doppelhelix]

Eine Frage zur Technik bei Kreuzheben.

Ich sehe auf Videos meistens zwei Varianten:
A) Langhantel wird bei vorgebeugtem Oberkörper aufgenommen und dann den Oberkörper wieder aufgerichtet.

B) In die Knie gehen, Oberkörper vorgebeugt; Stange aufnehmen zuerst Beine durchdrücken und dann erst Oberkörper aufrichten (also so, wie man Bandscheibenschonend Kisten hochheben soll).

Ich hoffe, ich habs einigermaßen verständlich erklärt.

Welche Variante (oder gibts noch eine andere) wäre denn die richtige??

[Iulius]

a) kreuzheben mit gestreckten beinen

b) normales

bei b) sollten aber beine und oberkörper möglichst gleichzeitig wieder gerade werden.


was besser ist kann man nicht sagen.

a) geht hauptsächlich auf beinbizeps, ***** und rückenstrecker

b) bezieht eben auch den quad mit ein weswegen man mehr gewicht schafft.


wenn es dir um den ganzkörpereffekt der übung geht dann wohl b).

wenn du am selben tag noch kniebeugen machst oder so, dann ist auch a) nicht verkehrt.

[doppelhelix]

Danke für die Infos! Ich werd dann bei der Variante B) bleiben, dürfte auch besser sein für den Anfang.
Kniebeugen hab ich in der anderen TE drin.

Heute ist mir bei der Kniebeuge aufgefallen, daß die Sehnen in den Knien schon eine ganz schöne Belastung drauf haben; hab die Sehnen im rechten Knie deutlich gespürt

Dadurch, daß ich mir keine Erhöhung unter die Ferse lege, kann ich die Kniebeuge auch nicht bis ganz runter machen, da dann automatisch der Fuß anhebt. Ich achte eben drauf, daß der ganze Fuß Bodenkontakt hat.
Ich denke mal, für den Anfang dürfte das OK sein; Gewicht beträgt jetzt zu Anfang magere 5 kg (komplett!!).

[BigPascal]

Ich will meine Beine nicht trainieren, ich spiel ja schliesslich Fussball / fahre Rad / gehe Laufen...ausserdem will ich am Oberkörper aufbauen

http://www.youtube.com/watch?v=50LvV...eature=related

[Saraneus]

Ich glaube, ich habe das mit den Wiederholungen pro Satz noch nicht verstanden. Im Studio trainiere ich am Gerät pro Satz immer bis zum Muskelversagen. Das Gewicht wähle ich so, dass ich dabei im letzten Satz gerade noch 10 Wdh. schaffe. Das Ergebnis ist, dass ich im ersten Satz 20 Wdh., im letzten nur noch 10 Wdh. schaffe. Zwischen den Sätzen mache ich 1 Minute Pause.

Nach dem ganzen Info-Material hier dünkt mir aber, dass ich in jedem Satz nur 8 - 12 Wdh. machen sollte, auch wenn ich im ersten Satz mehr machen könnte. Ist das korrekt? Falls ja, könnte ich also sogar das Gewicht erhöhen.

[TheMantis]

Ich glaube, ich habe das mit den Wiederholungen pro Satz noch nicht verstanden. Im Studio trainiere ich am Gerät pro Satz immer bis zum Muskelversagen. Das Gewicht wähle ich so, dass ich dabei im letzten Satz gerade noch 10 Wdh. schaffe. Das Ergebnis ist, dass ich im ersten Satz 20 Wdh., im letzten nur noch 10 Wdh. schaffe. Zwischen den Sätzen mache ich 1 Minute Pause.

Nach dem ganzen Info-Material hier dünkt mir aber, dass ich in jedem Satz nur 8 - 12 Wdh. machen sollte, auch wenn ich im ersten Satz mehr machen könnte. Ist das korrekt? Falls ja, könnte ich also sogar das Gewicht erhöhen.

Das ist korrekt. Du kannst am Anfang noch mit den Gewichten arbeiten, das du bei deinen 13wdhs und 3 -4 Sätzen bleibst. Später kannste das noch variieren, das du das Gewicht bei behältst aber die Sätze und Wdhs höher setzt. Ich ginge da eigentlich immer so vor. 6 - 8 Wochen behalte ich Sätze und Wdhs bei, verändere nur das Gewicht. Dann kommt eine kleine Pause Zeit, von 7 bis 14 Tagen. Wo ich rein auf Ausdauer gehe und nach bedarf auch was Diäte.

Nach dieser Zeit fange ich mit dem vorletzten Gewicht wieder an und halte den Standard die erste Woche über, um dann erst mal die Wdhs an zu passen. Ich erhöhe dabei dann immer um 2 und Trainiere mit dieser Erhöhung wieder 5 Wochen lang. Irgendwann merkt man, dass man seine idealen Wdhs gefunden hat. Bei mir liegen die so ca 20, das behalte ich dann auch eine ganze Zeit lang bei (6 - 12 Mon). Wenn man dann merkt dass mehr Gewichte noch nicht genommen werden, aber die Sätze einfach nicht mehr so gut wirken. Geht man nach dem gleichen Prinzip vor, nur das man halt einen Satz dazu haut oder vielleicht sogar Zwei. Wobei ich bei den Sätzen wirklich nur um 1 erhöhe.

So, das ist meine Vorgehensweise. Andere gehen wieder anders vor. Umgekehrt oder ziehen die Pausen länger durch usw.

Mantis

[Saraneus]

Danke.

Das Problem ist, dass ich nach einem Monat kaum (sichtbare) Fortschritte gemacht habe, obwohl ich viel Kohlenhydrate und Eiweiß über normale Nahrung zu mir nehme. Ich nehme an, dass ich zu der eher ektomorphen Gruppe gehöre. Mit welchen Sätzen/Wiederholungen/Gewichten erreiche ich da am meisten?