Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

[lifty76]

Erstmal fetten Respekt an Dich, wirklich super bis hierher
Is zwar schon die 3. Zusammenfassung für Anfänger, die ich hier sehe, aber das ist nicht deine Schuld.
Wie du schon richtig sagtest: Eine Zusammenfassung muß sein !

Hab hier noch nen Artikel von DareDevil bezüglich Armtraining, ist ganz interessant und hat mir persönlich sehr weitergeholfen:

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...461&highlight=


Weiter so !



Gruß Lifty

[MGorbatschow]

Was ist Creatin?

Creatin ist wohl eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel. Es wurde bereits Anfang der 60er von Athleten aus dem Ostblock eingesetzt, doch erst 1994 war Creatin auf dem Markt für Sportmittel erhältlich. Im Post weiter oben habe ich ja schon beschrieben, dass Creatin nichts anderes als "Brennstoff" für die Muskeln ist. Aus ihm wird ATP Resynthtisiert. Kann man dann nicht gleich ATP ergänzen? Nein, kann man nicht (aus Gründen auf die ich hier nicht näher eingehen will)

Der tägliche Bedarf an Creatin liegt bei 2g. Dabei wird ca. 1g aus der Nahrung aufgenommen (hauptsächlich Fleisch und Fisch) und der andere Teil vom Körper synthetisiert.
Durch eine Ergänzung mit Creatin steigt der Gehalt an Creatin und Creatinphosphat um 30-30%, dadurch ist eine raschere und länger andauernde Resynthese von ATP möglich ---> Es profitieren hauptsächlich Kraft- und Schnellkraftsportler, wo ein Belastung im anaeroben Bereich stattfindet.
In den wissenschaftlichen Studien wird meist von Gewichtszunahmen von 0,7-1,6kg berichtet. Die Gewichtszunahme ist jedoch überwiegend auf eine verstärkte Wassereinlagerung zurückzuführen. Etwa 20% der Verwender können keinen Nutzen aus Creatin erzielen (Non-Responder). Am meisten Nutzen, erzielen wahrscheinlich Vegetarier, die nur wenig Creatin über die Nahrung aufnehmen


Wie sehen die Einnahmeschemata von Creatin aus?
Früher wurde Creatin Zyklisch eingenommen. Das heißt man nahm es 6-8 Wochen und macht dann ebensolange wieder Pause.
Die ersten 5-7Tage eines Zyklus, waren die sogenannten Aufladephase (ca 20g täglich auf mehrere Einzelgaben) und dann wurde mit 5g täglich weitergemacht (Erhaltungsphase).
Heutzutage werden Zyklen nicht mehr angewendet. Meistens wird einfach durchgehen 3-5g täglich eingenommen.
Da Creatin überwiegend durch Insulin von der Muskulatur aufgenommen wird, empfiehlt sich die Einnahme mit Kohlenhydraten (am besten pro 5g Creatin 30-40g Dextrose (Traubenzucker))
Hier bietet sich auch sehr gut Traubensaft an, der einen hohen Zuckergehalt aufweist.
Da aber zu viel Zucker dick macht und auch nicht besonders gesund ist, würde ich nur nach dem Training empfeheln Creatin mit Dextroseladung zu nehmen


Sollte ich dann nicht noch mehr nehmen, um mehr zu erreichen?
Nein. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Creatin aufnehmen. Der Rest wird einfach zu Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden. Meist reicht sogar weniger als die oben genannte Menge, um die Speicher zu füllen. Aber damit ist man zumindest auf der sicheren Seite. Mehr sollte es auf keinen Fall sein. Erstens ist es Geldverschwendung und zweitens belastet Kreatinin die Nieren[/i]

[Xcelent84]

Welcher Körpertyp bin ich?

Die Genetik bestimmt unsere Veranlagung zum Muskelaufbau. Jeder Mensch hat eine andere Veranlagung, die Voraussetzungen sind von Athlet zu Athlet verschieden (wär ja sonst langweilig).

Vor allem wenn ihr bei Mc-Fit trainiert, werdet ihr viele unterschiedliche Körpertypen zu Gesicht bekommen, es geht hier von "Schlank" bis "Korpulent".

Klar dürfte sein, dass diese unterschiedlichen Körpertypen eine unterschiedliche Ernährung und einen unterschiedlichen Trainigsstil benötigen, um effektiv und erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Die Wissenschaft geht im Grunde von 3 unterschiedlichen Körpertypen aus:

1. Der schlanke Ektomorph

Schlanker Körpertyp mit häuftig langen Armen und Beinen und einem schmalen Brustkorb. Schnelle Stoffwechselgeschwindigkeit, es muss um jedes Kilo Zunahme gefightet werden.

2. Der muskulöse Mesomorph

Beste Vorraussetzungen für den Muskelaufbau! Muskulös und stark gebaut, grosser Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille.

3. Der dicklichere Endomorph

Langsamer Stoffwechsel, neigt zu Fettansatz, eher weichere Erscheinung der Muskeln, breite Hüften, rundlicheres Gesicht.
Muss bei Masseaufbau vorsichtig sein, nicht zuviel Fett anzusetzen.

Allerdings können auch Mischformen der verschiedenen Typen vorkommen, man kann eigentlich keinen Menschen zu Hundert Prozent einem Typus zuordnen. Meist ist es eine Mischform, in der ein Körpertyp dominiert (fast wie in der Ehe ).

Ich möchte die Ektomorphen und Endomorphen Anfänger unter euch jetzt allerdings nicht vergraulen, jeder Typ kann gut zulegen, wenn richtig trainiert und richtig gegessen wird.

Allerdings gibt es eines IMMER zu beherzigen: Schwere Eisen, gut und viel Essen, viel Schlafen, keinen ******* machen dann wird das schon was!

Was vielleicht jedem ans Herz gelegt werden sollte ist eine Supplementierung mit genügend RHT.

Sportliche Grüsse

[Xcelent84]

Von welchen Muskeln redet ihr hier eigentlich ?

Viele, die sich das erste mal mit Bodybuilding und Fitness beschäftigen, wissen meist nicht wo welcher Muskel überhaupt sitzt.

Dabei ist gerade dieses Wissen wichtig, um ein gutes Training abzuhalten.

Hier mal die Anatomie des Mannes (Quelle: ein Schulbuch)

Muskulatur des Mannes, Frontansicht



Muskulatur des Mannes, Rückansicht

[Pottproll]

...............

[DerRabauke]

Sehr schön gemacht Pottproll!

[DerRabauke]

Supplemente

Was sind Supplemente?

Supplemente nennt man auch Nahrungsmittelergänzungen. Wie der Name schon sagt sind diese da, um in der Ernährung zu ergänzen. Ergänzen bedeutet hier, das sie ledeglich dazu dienen evtl. Defizite in der Ernährung aufzubessern. Kein Supplement dieser Welt kann eine umfangreiche, ausgewogene und gesunde Ernährung je ersetzen, sei es noch so teuer, noch so toll propagiert oder sonstiges.
Heute findet man an jeder Ecke Supplemente. Sei es für den Muskelaufbau, für eine Diät, für das allgemeine Wohlbefinden oder die Gesundheit.
Es wird oft damit geworben das Hersteller ausschließlich hochqualitative Quellen für ihre Produkte nutzen. Auch wird ständig angepriesen welch hohe Bedeutung diese haben. Ein optimaler Muskelaufbau, eine klar sichtbare Diät oder eine vorzügliche Gesundheit sind laut Werbung einfach nicht möglich ohne Zusätze durch Instantpulver, Kapseln oder Kau- und Brausetabletten. Jedoch sollte man höllisch aufpassen. Natürlich verwenden diese Hersteller qualitativ hochwertige Erzeugnisse, keine Frage, doch inwieweit sind diese wichtig für unseren Körper oder werden benötigt.
In den folgenden Abschnitten soll genau diese Frage primär beantwortet werden.

Woran erkenne ich gute oder schlechte Supplemente?

Diese Frage ist leider pauschal schwer zu beantworten. Es gibt ledeglich kleine Hinweise und Richtlinien die man beachten bzw. an die man sich halten kann.
Grundsätzlich ist es natürlich von Vorteil wenn ein Supplement nicht bloss aus einem Nährstoff besteht, sondern nebenher auch noch wichtige Spurenelemente, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe mit sich bringt. Ausserdem sind in vielen Supplementen Einfachzucker enthalten mit der Begründung, sie dienen als Transportmatrix. Zum Teil auch recht nützlich, allerdings in manchen Situationen nicht sehr unerwünscht. Die verschiedenen Zuckerarten stehen in der Liste der hochglykämischen Kohlenhydrate an der Spitze und zeigen uns, das sie den Insulinspiegel enorm reizen um den Transport für wichtige Nährstoffe oder sonstiges zu optimieren. Doch was wenn es gar nicht von Nöten ist das ein Stoff unmittelbar in die Blutkreislaufbahn gerät? Hier sind Zucker und andere hochglykämischen Kohlenhydrate schlichtweg falsch am Platz.
Ein weiteres Kriterium ist sicher oft das Geld. Natürlich leben wir in einer harten Zeit und niemand von uns pflückt sein Geld vom Baum, doch sollte nicht am falschen Ende gespart werden. Ein Eiweissinstantpulver, welches ledeglich hochwertige Erzeugnisse enthält, aber nur 9,95€ für 2kg Pulver kostet, sollte jedem zu denken geben. Natürlich lässt sich auch hier nicht pauschal verallgemeinern. Es gibt genauso günstige Anbieter die wirkliche Qualität liefern, doch sterben diese langsam aus. Das Geschäft lässt sich in etwa mit der Autoindustrie vergleichen. Man wird niemals ein Auto finden das voll ausgestattet ist mit jeglichem Hightech, aber nur 4.999€ neu kostet. Denkt mal drüber nach.

Ich habe gelesen das ich mit dem neuen Weight Gainer von ***-******* 6-8kg Muskelmasse in nur 6 Wochen aufbauen kann! Stimmt das?

An dieser Stelle kann ich wohl mit gutem Gewissen behaupten das dies völliger Blödsinn ist. Natürlich wäre es rein theoretisch möglich so viel Muskelmasse zuzulegen. Allerdings wären hier eine optimale Genetik, ein optimaler angepasster Trainingsplan, eine rundum optimale Ernährung und eine optimale Regeneration von Nöten. Das ist allerdings schlicht und ergreifend in 99,99% aller Fälle nicht umsetzbar.
Ausserdem sind in dem Hauptteil aller Weight Gainer zu viele leere Kohlenhydrate versteckt. Meist steht in den Zutaten gleich an erster Stelle Dextrose oder Maltodextrin. Dies sind Zuckerarten und zwischen den Mahlzeiten, wie es in der Verzehrempfehlung meist steht, völlig unangebracht. Hat man nun ein wenig Allgemeinbildung, kann man alleine für sich schon den Schluss ziehen, das Weight Gainer keine Muskelmasse aufbauen, sondern unsere Fettpölsterchen füttern.

Gibt es eine Alternative zum Weight Gainer?

Jein! Eigentlich sind solche Kalorienbomben in einer ausgefeilten Ernährung völlig unnötig. Viele Sportler greifen jedoch trotzdem auf diese zurück um eine positive Kalorienbilanz am Ende des Tages verzeichnen zu können.
Alternativ kann man sich selber ein paar Shakes mischen. Diese bestehen meist aus Milch, Haferflocken und Früchten (Rezepte finden wir im Ernährungsforum).

Ich habe gehört man sollte täglich 2g Eiweiss pro 1kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ich komme aber niemals auf meine 160g Eiweiss. Sollte ich auf Proteinpulver zurückgreifen?

Das liegt wohl im ermessen des einzelnen. Viele Sportler schwören ledeglich auf eine ausgewogene und eiweissreiche Ernährung, andere widerrum nutzen den Vorteil der schnellen Zubereitung eines solchen Eiweissshakes.
Eigentlich gibt es wenig Argumente die dagegen sprechen. Allerdings sollte man darauf achten nicht den Hauptteil seiner Nährstoffe, insbesondere Eiweiss, durch solche Pulver zu beziehen. Denn wie schon einmal erwähnt, kein Supplement dieser Welt ersetzt eine ausgewogene und Eiweisshaltige Mahlzeit.

Ich habe im Zusammenhang mit Eiweisspulver etwas von biologischer Wertigkeit gehört. Was kann ich darunter verstehen?

Die biologische Wertigkeit eines Eiweiss gibt an, wie wertvoll jenes ist. Der menschliche Körper kann nicht jedes zugeführte Eiweiss auch sinnvoll zu körpereigenem Eiweiss umwandeln. Je mehr des konsumierten Eiweiss also genutzt werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Ausschlaggebend hierfür ist vor allem die Aminosäurenbilanz. Es gibt zum einen die essentiellen Aminosäuren und die nicht-essetiellen Aminosäuren (essentiell = unentbehrlich). Nicht essentielle Aminosäuren kann unser menschlicher Körper selber herstellen, essentielle Aminosäuren hingegen müssen durch Nahrung zugeführt werden. Hat ein Shake viele dieser essentiellen Aminosäuren in seiner Bilanz, so kann man davon ausgehen das das Eiweiss auch eine hohe biologische Wertigkeit hat.

Ein Freund hat mir von Creatin berichtet. Es soll helfen Muskeln aufzubauen. Stimmt das?

Auch diese Aussage ist nur bedingt richtig. Kreatin, welches sich in geringen Mengen im Muskel absetzt, unterstützt die Aufnahme von Energie. Man spricht hier von einer hypoglykämischen Insulinwirkung. Daraus resultiert selbstverständlich eine höher mögliche Intensität des Trainings.
Creatin unterstützt ausserdem die Wassereinlagerung im Muskelgewebe.
Die Wirkung von Creatin ist bereits über Jahre hinweg umstritten. Es gibt sowohl Sportler die von einer positiven Veränderung berichten, als auch jene die nichts gespürt haben.
Sollte eine Überdosierung von Creatin erfolgen kann es passieren das der Körper die Eigenproduktion von Creatin in Leber und Niere einstellt. Dies würde sich logischerweise widerrum negativ auf den Muskelaufbau auswirken.


Schlusswort

Wie wir sehen konnten, haben Supplemente nicht ausschließlich positive Wirkung. Oftmals wird durch eine falsche Supplementierung genau das Gegenteil von dem, was man sich eigentlich vorgestellt hatte, erzeugt. In meinen Augen sind Supplemente nur in den wenigstens Fällen wirklich nötig. Eine umfangreiche, eiweissreiche und ausgewogene Ernährung wirkt um ein vielfaches besser, als verschiedene Pulver. Ob jedoch der einzelne ab und an auf einen Eiweissshake oder einen Weight Gainer zurückgreift bleibt ihm überlassen. In meinen Augen und derer vieler anderer ist es rausgeschmissenes Geld.
Man sollte sich ausserdem immerwieder vor Augen halten das jedes Supplement erst recht seine Wirkung verliert, wenn man nicht anständig trainiert. Hartes Training ist die Grundlage für anständigen Muskelaufbau.
Es gilt -> Learning by doing! Jeder muss seine eigenen Erfahrungen sammeln.




(Kritik, Ergänzungen und sonstige Kommentare bitte per PM an MICH.)

[MGorbatschow]

Wegen den Aufladephasen: Werde ich wohl ganz rausnehmen....

[RobbyRob]

Sieht schon mal alles sehr ansprechend aus.

Aber jetzt mal eine Frage meinerseits, die mich neuerdings beschäftigt. Weshalb ist es wichtig, dass man relativ viel trinkt? Musste nämlich feststellen, dass ich in letzter Zeit nicht mehr sehr viel trinke. Lag vor einiger Zeit na manchen Tagen bei knapp fünf Litern. Momentan bin ich über drei Liter froh.

[The Incredible Honk]

könnte jemand bitte mal den fred sauberhalten!!!
meinen beitrag natürlich eingschlossen.

sonst verfehlt das ganze seinen sinn, dass es einmal einen trainingsgrundlagen-fred gibt, und einen trainingsgrundlagen-feedback-fred.