Hallo,

starte ab morgen meine Diät (AD) mit dem Ziel von ca 15-16%kfg auf 12-13%kfg zu kommen. Gewichtmässig will ich auch maximal nur 3-4kg abnehmen.
Hab mich eigentlich auch schon reichlich über die AD informiert jedoch finde ich den Rechner zur Ermittelung meines Grundumsatzes nicht mehr. Ich wiege derzeit ca 88kg. Ich denke, die Keto wird auch nur ca max. 1,5 Monate dauern. dann sollte doch das Ziel erreicht sein.
Mit den Refeeds bin ich mir auch noch nicht 100% sicher, ich denke ich werde 6 Tage on/1 Tag off machen. Ist das ok? Oder sollte ich dem Muskelerhalt zu gunsten 5 Tage on/2 Tage off wählen? Sollte ich schon in der ersten Woche die Refeeds einplanen, oder erst in der 2 Woche?

Ok hier mal mein Ernährungsplan:

300 gr Rührei
250 gr Quark 40% Fett
180 gr Thunfisch in Öl
100 gr Leinsamen
200 gr Kabeljau
50 gr Mozzarella
50 ml Öl (Walnuss, Raps oder Sonnenblumenöl)
50 gr Proteinpulver
und dazu eben ca 3,5 Liter Wasser

das alles macht zusammen genau 2800kcal (202,60 gr Fett; 14,95 gr KH; 220,60 gr Eiweiß)

das werde ich wohl jeden Tag zu mir nehmen, und ab und an mal den Kabeljau durch Putenschnitzel/Filet ersetzen.
Ist das nun gut, oder zuviel/zu wenig?

Ich hoffe doch mal, dass mir ein paar helfen können!!
Danke!!


EDI mein training werde ich genauso behalten. nur werde ich bei jeder übung wie z. B. Bankdrücken ca 5kg mehr im Satz auflegen und mit den wdhs. runtergehen.