Ergebnis 1 bis 9 von 9
  1. #1
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    Mein super EP - so OK? Verbesserungen?

    Hallo zusammen!
    Ich wollte mal meinen Ernaerungsplan von Euch unter die Lupe nehmen lassen.

    Ich wiege ca 95kg bei 1,97m.
    Ich mache 3-4mal pro Woche Krafttraining und 3-4mal pro Woche spiele ich Basketball.

    Ich esse jeden Tag mehr oder weniger das Gleiche mit leichten Abwechslungen
    (z.B. Nudeln statt Reis usw.), aber im Grossen u Ganzen esse ich Folgendes jeden Tag:

    ca. 1,5Liter Osaft
    ca. 0,7Liter Milch (0,3% Fett)
    ca. 1-1,5Liter Wasser
    60g Whey Protein
    2 Bananen
    1 Apfel
    500g Magerquark
    50g Haferflocken
    400ml Trinkjoghurt
    4 Scheiben Vollkornbrot
    150g Putenwurst oder gek. Schinken
    500ml Iso-Getraenk (beim Training)
    400ml Traubensaft (nach dem Training)
    150g Haehnchenbrust
    100g (ungekocht) Reis
    3Eiklar+1Eigelb
    50g Cashew-/Erdnuesse
    2 Multivitamintabletten v. Aldi (morgens u. abends)

    Was meint ihr dazu?
    Ist das so einigermassen OK, um qualitative Muskelmasse ohne viel Fett aufzubauen?
    Was sollte ich aendern/optimieren - was fehlt?

    Vielen Dank schonmal.

  2. #2
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    wie viel kcal?
    deine ziele?

    nahrungsmittelauswahl ist ok

  3. #3
    Sportbild Leser/in
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    Naja, geht so der Plan. Was mich stört sind;

    1. 1,5 Liter o-Saft --- Wozu? Zuviele minderwertige KH und kcl, die du
    durch bessere ersetzen kannst, außerdem ist Saft aus Tüten kein Optimum,
    da oft versteckter Zucker und wenig Ballastsoffe. Wasser ist vorzuziehen.

    2. Trinkjoghurt --- Auch net der Bringer, siehe 1., kann mann außerdem super selbst machen, z.Bsp. Naturjoghurt mit Mineralwasser und einer Orange. Da weischt was drinne ist und ist hochwertiger.

    3. Iso-Getränk beim Training? Kenne das Zeug zwar nicht, besteht aber bestimmt nur aus einfachen KH´s oder Dextrose, hat während des Trains nix verloren.

    4. Cashewkerne --- Walnüße sind vorzuziehen

    5. Wo ist der Fisch?

    Wie sind die Mahlzeiten angeordnet? Ich würd den Saft und den Trinkjoghurt durch hochwertigere KH´s, z.B. Wildreis ersetzen und mehr
    tierisches Eiweis einbringen. Wie kommst Du mit 150g Hähnchenbrust aus? Du beziehst mind. 1500 kcl aus biologisch minderwertigen Lebensmitteln. Ich würde mich nach dem glykämischen Index richten, also mehr Vollkornprodukte, zudem mehr tierisches EW und mind. 6 Mahlzeiten. Hochglykämische Produkte nur nach dem Aufstehen und Training.

  4. #4
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    ...für den Aufbau zu wenig Kalorien. Krafttraining u. Basketball ist das dir nicht zuviel??? Mit Muskelaufbau geht da meiner Meinung nach nicht mehr allzu viel...

    Gruss FP

  5. #5
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    Hallo nochmal,
    also ueber den Tag verteilt sieht das in etwa so aus:

    morgens:
    300ml OSaft
    300ml Milch (0,3% Fett)
    30g Whey Protein
    1 Banane
    Multivitamintablette

    vormittags:
    Shake aus: 250g Magerquark
    25g Haferflocken
    150ml Milch (0,3% Fett)
    200ml Trinkjoghurt
    2 Scheiben Vollkornbrot
    75g Putenwurst
    400ml Osaft

    Mittags:
    normales Essen: Fleisch+Reis/Nudeln+Salat

    nachmittags:
    Shake aus: 250g Magerquark
    25g Haferflocken
    150ml Milch (0,3% Fett)
    200ml Trinkjoghurt
    2 Scheiben Vollkornbrot
    75g Putenwurst
    1 Apfel
    400ml Osaft

    waehrend dem Training:
    500ml Iso-Getraenk

    nach dem Training:
    400ml Traubensaft
    30g Whey Protein
    1 Banane

    Abends:
    150g Haehnchenbrust
    100g (roh) Reis
    400ml Osaft
    Multivitamintablette

    spaetabends:
    3Eiklar+1Eigelb
    50g Cashew-/Erdnuesse

    +1-1,5 Liter Wasser


    Was haltet ihr davon?

  6. #6
    Sportstudent/in Avatar von R$
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    wo spielst du basketball? und, auf welcher position?

  7. #7
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    also, Frühstück fällt mir zu mager aus;

    Geht zwar soweit in Ordnung, da fehlt aber was festes. Hau Dir noch nen fettarmen Naturjoghurt rein, kannst die Banane ja reinschneiden oder mit
    dem O-saft im Mixer zubereiten. Zusätzlich sollten noch 125g Haferflocken
    auf den Tisch. Kannst Dir aber auch das Mittagessen vom Vortag aufwärmen.

    Vormittags soweit in Ordnung, nur statt den Trinkjoghurt lieber zus. 250g Quark, also insges. 500g. Laß den Saft weg, statdessen lieber 1l Wasser.

    Zum Mittag; naja, wohnst noch Daheim, da kann mans sich net aussuchen,
    aber immer schön Salat mit Olivenöl, mageres Fleisch oder Fisch und nach Möglichkeit Wildreis statt weißen und Volkornnudeln statt weiße.

    Nachmittags ok, aber Joghurt durch Quark ersetzen und Saft durch Wasser.
    Da dies Deine letzte Mahlzeit vor dem Train ist sollte so nicht mehr als 1 Stunde zurückliegen und tendenziel Eiweißreich sein und aus komplexeren KH´s bestehen, also Haferflocken gut, Saft schlecht. Zusätzlich noch nen kräftigen Schluck Olivenöl aus der Flasche vor dem Training gibt nen guten Pump.

    Isostar während des Trains ist Müll, Wasser ist angesagt.

    Postoutshake ist i.o., könnte aber gut das doppelte sein.

    1 Stunde spätestens nach dem Train warm essen, am besten das was es auch zum Mittag gab.

    Eigelb und Eiklar haben Abends nichts verloren, werden zu schnell verarbeitet. Hier ist Casein angesagt, zusammen mit Öl verzögert das die Aufnahme und Du bist die nacht über gut versorgt, z.b. Harzer oder Quark Hier bleibt aber anzumerken, das jeder Körper Nachts unterschiedlich reagiert. Die einen verbrennen in der Ruhephase eher KH´s statt Fett, die anderen wiederum eher fett und kaum KH´s. Also, ob du vor dem schlafengehen noch KH´s zu Dir führst musst selbst rausfinden wie Du drauf ansprichst.

    Und immer schön Kalorienplus und hartes Train, dann klappt das schon

  8. #8
    Sportstudent/in Avatar von R$
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    @nicknolte:
    wieso eine groessere menge fett vor dem training?

    und, ob man gleich 1stunde nach der letzten mahlzeit trainieren gehen sollte, haengt auch von der verdaulichkeit der mahlzeit ab denke ich.

    der shake, den er vormittags trinken soll, nur quark und wasser :/

  9. #9
    Sportbild Leser/in
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    Er soll ja kein schlechtes Fett vor dem Training nehmen, sondern nur einen kräftigen Schluck Öl - Olivenöl oder Rapsöl - das macht das Blut schön geschmeidig und man hat einen merklichen Kraftschub im Training, zumindest ging es mir so. Man sollte schon möglichst nahe vor dem Training essen, damit auch während des Trains eine möglichst optimale Versorgung gewährleistet ist, daher sollte er mit den Kohlenhydraten auch maßhalten und möglichst zu komplexen KH´s greifen.
    Die Hferflocken am Vormittag soll er ja nicht streichen, sondern nur den Saft durch Wasser ersetzten und den Joghurt durch Quark, alles andere natürlich beibehalten...

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