"Golden Bench Vol. I" Raw-Trainingsplan

**hara** · 04.01.2006, 10:21

hallo sportsfreunde,

um mal wieder etwas zu den basics zurückzukehren hab ich mir gedacht ich werde mal wieder was zum thema raw training schreiben. da ich bald selbst sehr darauf bedacht sein werde meine raw leistung um ein paar kg in die höhe zu schrauben hab ich mir in letzter zeit einige gedanken darüber gemacht. vom gbc stehen jetzt für fast alle athleten die pläne für das frühjahr und wir verwenden ziemlich alle das gleiche system. ich bin momentan von zwei systemen sehr angetan, hier das erste...

hintergedanke ist ein 3 wochen zyklus der sich bis zu 4 mal wiederholt. jeder diese 3 wochen beinhaltet unterschiedliche wh zahlen. dies sollte verhindern nicht so schnell in das übertraining zu kommen wie wenn man wochenlang die selben wh zahlen schwer trainiert.

es wird zweimal pro woche bankdrücken gemacht, einmal schwer inkl. schwer trizeps und schulter und einmal leicht (regenerativ) inkl. leicht trizeps und schulter. ebenfalls ein hauptaugenmerk wird auf das lat training gelegt.

die wahl der wh*s ist abhängig von der ausgangsposition des athleten. ist der athlet sowieso schon stark im bereich von 5-7wh, aber im verhältnis eher schwach im bereich 1-3wh, sollte der niedrige wh bereich forciert werden und umgekehrt.

in unserem beispiel drückt "mr. banks" bei einem max von 140kg, 3wh mit 120kg, sprich "mr. banks" sollte eher mal den bereich 5-7wh verstärkt trainieren um die grundsubstanz zu erweitern.

banktag 1
woche
1: 3-5 mal 7-8wh
2: 3-5 mal 5wh
3: 3-5 mal 3wh

3-5 mal deswegen, da jeder ein unterschiedliches volumen gewohnt ist. das gewicht sollte bei allen sätzen gleich bleiben und in 3 wochen erhöht werden. bedenkt jedoch nicht zu hoch anzufangen um am ende nicht ausgebrannt zu sein.

hinzu kommt eine schwere schulterübung 2x5-10wh, es wird wöchentlich gewechselt zwischen einer schweren druckübung und einer schweren zugübung

beispiele: frontdrücken mit kh oder lh im stehen oder sitzend + seit-, frontheben mit kh oder noch besser mit gummibändern(!)

weiters kommt hinzu eine schwere trizepsübung 2-4x5-10wh

beispiele: french press, nosebreakers, pushdowns, dips

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banktag 2:

6-10 mal 3wh mit ca. 60% vom gegenwärtigen max (bei 140kg = ca. 85kg)

die griffweite wird bei jedem satz gewechselt (von innen nach außen und wieder zurück)

schulterübung (leicht): seitheben zb 2x20whx7kg
trizepsübung (leicht): pushdowns zb 2x20whx?kg

dieser tag dient der aktiven regeneration. ziel ist den abtransport von verbrauchten stoffen (laktat, kaputten zellen,...) zu beschleunigen.

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geegnete lat übungen: klimmzüge, rudern in allen variationen

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nach 3-4 perioden (9-12 wochen) sollte eine leichte woche eingelegt werden und dann je nach absicht 1-2 trainings wo das neue max ermittelt wird!

unser proband "mr. banks" hatte jedoch enorme probleme mit der regeneration, da er auf unterstützende supplemente wie zb creatin vollständig verzichten wollte. daher fügte "mr. banks" nach jedem 3 wochen zyklus eine leichte woche ein und verhinderte so ins übertraining zu gelangen. außerdem ging unsere immaginäre testperson wöchentlich einmal in die sauna oder infrarot kabine und jede zweite woche zu einer wunderhübschen massöse. der magnesium und calcium zufuhr war er nicht abgeneigt, was sich ebenfalls als sehr positiv herausstellen sollte, genauso wie die vermehrte proteinaufnahme während dieses programms. ernährungstechnisch war mr. banks überhaupt sehr bedacht, vor dem training und nachdem training das richtige zu sich zu nehmen. auch eine tasse kaffee gönnte er sich hin und wieder vor dem schweren bank tag. nach 12 wochen (3 perioden, da mr. banks ja jeweils eine regenerative woche eingelegt hatte) konnte er sein max um 10kg auf 150kg steigern, was eine äußerst gute leistung ist!

viel erfolg
hara

**Brandineser** · 04.01.2006, 12:17

Und jetzt geben wir unserem "Mr.Banks" noch einen Namen eines echten Athleten der hier wohl bei seinem Training beschrieben wurde

Also ich find den Beitrag wirklich lesenswert.
Hat mir auch einige Anregungen zu meinem Training gegeben, nur sollt ich das halt eher beim Heben machen

Thumbs Up !

**Ortwin** · 04.01.2006, 21:08

Ein sehr gut überlegter und durchdachter Beitrag bzw. Trainingsplan.

Sehr gut!
Harry

Da hast dir ne EINS verdient.

**hara** · 05.01.2006, 09:41

danke!

lob vom häuptling hört man natürlich gern! sind ja auch gedanken von dir dabei die der plan beinhaltet!

hochachtungsvoll
harry

**bipolar** · 05.01.2006, 21:01

mit diesem plan wirst du fit wie ein turnschuh!

**donoctavio** · 05.01.2006, 22:35

wer will das????????????? fit wie ein turnschuh wirst durch marathontraining

**PowerTraining** · 05.01.2006, 23:07

Hallo Hara,

interessanter Thread. Folgendes Zitat ist für mich nicht ganz plausibel:

die wahl der wh*s ist abhängig von der ausgangsposition des athleten. ist der athlet sowieso schon stark im bereich von 5-7wh, aber im verhältnis eher schwach im bereich 1-3wh, sollte der niedrige wh bereich forciert werden und umgekehrt.

Welche Gründe sprechen aus Deiner Sicht dafür, dass ein Kraftsportler seine Leistungen in diesen Whg-Bereichen in ein Verhältnis setzen sollte?

Beste Grüße,
Andreas

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**hara** · 06.01.2006, 00:25

@powertraining: ich hoffe deine frage richtig verstanden zu haben

aber ich bin selbst ein gutes beispiel. habe lange im bereich 1-3wh trainiert und bin dort im verhältnis zu 5-8wh extrem weit weg. irgendwann stagniert man allerdings wenn man immer verzweifelt versucht sich mit 1-3wh zu verbessern. dann kommt wohl einzeitpunkt wo man wieder bei den wurzeln anpacken muss und den bereich von 5-8verstärkt trainieren um ein besseres - breiteres fundament zu bekommen.

bildlich kann man sich das vorstellen wie eine pyramide. wenn ein athlet die spitze (1wh) erreicht hat, sollte er versuchen das fundament (5-8wh) der pyramide auszubauen um die pyramide im nächsten anlauf größer werden zu lassen.

dies ist jedoch nur meine erfahrung die ich wiedergebe! für einige athleten mag dieses system vielleicht nichts bringen - wie bei allen trainingssystemen eben...!

lg
hara