Seite 1 von 2 12 LetzteLetzte
Ergebnis 1 bis 10 von 19
  1. #1
    Men`s Health Abonnent Avatar von hara
    Registriert seit
    02.03.2001
    Beiträge
    2.178

    Ernährung - Golden Nutrition

    GOLDEN BARBELL NUTRITION VOL I

    Viele Athleten unterschätzen die Wichtigkeit von angemessener Ernährung. Dabei könnte man sagen, dass Kraftsport eine der Sportarten ist, wo die Ernährung am wichtigsten und teilweise auch am kompliziertesten ist. Reichlich Kohlenhdrate sind wichtig für die Energie und Regeneration, zuviele machen jedoch Fett - und dann noch die Frage - WANN?. Eiweis auch wichtig, aber wann? Fett macht doch Fett - FALSCH! Auch Fett ist äußerst wichtig. Auch die Ausgangslagen könnten unterschiedlicher nicht sein – was würde aus einem Schwergewichtler mit 125kg wenn er sich ernähren würde wie ein Leichtgewichtler in der 67,5kg Klasse? Es wäre verheerend für die Leistung. Darum möchte ich hier mal ein paar Grundzüge der Ernährung wiedergeben. Ich selbst habe zu beginn meiner „Trainingskarriere“ sehr viel wert auf die Ernährung gelegt. Eiweis in Massen, Reis mit Haferflocken und Ei, Rührei mit Ananas und Thunfisch, Ei-only Shakes waren fester Bestandteil meines täglichen Ernährungsplanes. Dies habe ich jedoch bald abgestellt. Ich denke, gerade Powerlifter können sich glücklich schätzen – sie haben hinsichtlich ihrer Ernährung mit Sicherheit mehr Freiheiten als ein Skispringer…

    1. viel essen
    2. gutes Essen
    3. Sünden sind erlaubt und teilweise erwünscht

    Ich werde euch nun beschreiben, welche Art der Ernährung und warum ich diese Ernährung bevorzuge. Wie in allen Bereichen (Training, Erholung, etc…) gilt auch hier die Devise – was für den einen geeignet ist, muss für den anderen noch lange nicht passen. Und gerade bei der Ernährung könnten die Ausgangssituationen unterschiedlicher nicht sein – Gewichtsklasse, körperliche Tätigkeit, Stoffwechsel, sonstige Aktivitäten, Unverträglichkeiten, Zielsetzungen, usw…machen die Sache nicht gerade einfach. Darum nehmt meinen Text wieder mal als ein Beispiel von vielen und als kleinen Denkanreiz, nicht mehr und nicht weniger.


    Grundsatz – „5 hui – 2 pfui“

    Grundsätzlich gehe ich bei der Ernährung so vor. Ich ernähre mich fünf Tage (Werktags) durchaus sauber, ganz selten mal ein kleiner Ausrutscher, und am Wochenende wird über das Essen kaum nachgedacht. Ein sehr weiser Athlet sagte einmal zu mir: „Wie bei vielen Dingen im Leben muss auch hier das positive dem negativen einfach überwiegen um auf dem richtigen Weg zu sein.“ Natürlich kann man sich auch 7 Tage die Woche sehr sauber ernähren, die Frage ist jedoch ob es a) sinnvoll ist und b) nicht an Lebensqualität kostet! Mir würde es auf jeden Fall Lebensqualität kosten, da ich sehr gerne esse und auch mal gern ungesund und zuviel esse. Aber auch hier gilt wieder einmal, jeder ist sein eigener Herr! Weiters eine kleine Grundregel, die vor allem Anfängern eine Hilfe sein sollte.

    Kohlenhydrate
    vorm Training: reichlich
    nach Training: wenig bis moderat

    Eiweis
    vorm Training: moderat
    nach Training: reichlich

    Fett
    mit ungesunden Fetten (Schweinebraten, Leberkäse,...) sparen
    gesunde Fette (Omega 3 Fettsäuren) bewusst reichlich einsetzen

    5 Tage "hui…"

    Frühstück: Das Frühstück sieht nahezu jeden Tag gleich aus. Ich versuche eine Menge an Kohlenhydraten zu mir zu nehmen um den Körper mal kräftig für den Tag zu stärken. Ich denke gerade beim Frühstück kann man nicht wirklich viel falsch machen, sofern man es nicht mit 30dag Leberkäse und nem halben Liter Bier beginnt. Ich bevorzuge Instant-Haferflocken, die ich in warmen Wasser etwas anweiche, mische dann ein Fruchtjoghurt unter und schneide eine Banane sowie eine Kiwi hinein. An ganz perfekten Tagen gibt’s noch 2 Esslöffel Eiweispulver dazu. Hin und wieder ein Glas Milch hinzu schadet bestimmt auch nicht.

    Frühstück: Haferlocken (~100-150g, Kiwi, Banane, Joghurt, Eiweispulver)

    Zwischenmahlzeit: Als Zwischenmahlzeit eignen sich viele Dinge. Von einem Kohlenhydrat-Eiweis-Shake, bis hin zu Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse oder ein großes Joghurt mit 2-3 Bananen gibt es da etliche Möglichkeiten.

    Zwischenmahlzeit 1: 3 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate + Glas Orangensaft

    Mittagessen: Beim Mittagessen sollte man meines Erachtens drei Dinge beachten. Erstens - für die Kh Quelle Reis, Nudel oder Kartoffeln verwenden. Zweitens - für die Eiweisquelle Fleisch (Rind oder Pute) oder Fisch verwenden und drittens – das Fleisch mit einer kräftigen Portion gesundem Öl (Walnussöl, Olivenöl,…) zubereiten. Ein kleiner Salat würde dem Mittagessen noch den perfekten „touch“ verleihen.

    Mittagessen: 250g Curry-Pute + Gemüsereis + kl. Salat

    Zwischenmahlzeit 2: Die Zwischenmahlzeit 2 unterscheidet sich von der ersten in der Menge. Das Training rückt immer näher und es gilt den Magen nicht zu sehr zu belasten. Wir haben Glück, denn ein Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse ist vom Vormittag noch übrig, dazu essen wir noch eine Banane.

    Zwischenmahlzeit 2: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate + Banane

    PRE WORKOUT MEAL: So, dass Training steht vor der Tür, wir haben genau noch 75 Minuten. Jetzt wird es interessant. Heute gibt es eine kleine Tasse Reis (ist von Mittag noch übrig) mit Soja-Sauce und dazu noch eine Banane. Der Reis versorgt uns über längeren Zeitraum, die Banane gibt noch mal schnell Energie aufgrund der Fructose. Dazu eine gute Tasse Kaffee und die Sache ist perfekt.

    PRWM: Reis mit Sojasauce + Banane + Kaffee

    POST WORKOUT MEAL: Nach dem Training, auch interessant. Als erstes füllen wir gleich wieder die verbrauchten Energiespeicher und trinken ein Glas Obstsaft und essen dazu eine Banane oder einen Riegel. 20 Minuten später gibt’s dann nen kräftigen Eiweis Shake.

    POWM: Glas O-Saft + Banane oder Riegel + Eiweis Shake

    Abendmahlzeit: Am Abend gibt’s dann noch mal ne Kleinigkeit. Entweder nen guten Shake mit ner Banane oder zwei gute Lachsbröchtchen, irgendeine Kleinigkeit wo noch ein guter Anteil Eiweis vorhanden ist und die Kohlenhydrate eher etwas zurückgeschraubt werden.

    Abendmahlzeit: 2 dünne Brötchen mit reichlich Lachs bedeckt


    So könnte ein typischer, sauberer Wochentag aussehen. Mir ist klar, dass sich nicht jeder Tag perfekt gestalten lässt. Die meisten gehen zur Arbeit, studieren oder schlagen sich irgendwie die Zeit (Beamte) tot! Am leichtesten ist es wohl, wenn man bestimmte Sachen für 2-3 Tage vorkocht (mir persönlich ist es egal wenn ich 3 Tage das gleiche esse). Wichtig ist weiters noch, dass der Kühlschrank gefüllt ist mit Schinken, Käse, Lachs, Eiern, Joghurt und Milch sowie ein paar Gemüsesorten. Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffel sollten in der Küche auch nicht fehlen und immer reichlich vorhanden sein. So kann man sich wirklich relativ einfach auch mal schnell etwas gutes, und auch „sportliches“ Essen zubereiten.

    Flüssigkeitsaufnahme: Ist bestimmt sehr sehr wichtig, auch wenn’s manchmal übertrieben wird damit. Aber ich denke ein Athlet mit 100kg Lebendgewicht sollte schon auf seine 4l Flüssigkeit pro Tag kommen. Hier empfiehlt es sich vorwiegend Wasser zu verwenden, da in Limos und Säften sehr viele unnütze Kohlenhydrate herumgurken die wir nicht unbedingt brauchen. Sirups (gibt auch schon light Versionen) eignen sich auch in moderaten Dosierungen ganz gut.

    „pfui – Tage“: Zu den pfui Tagen brauch ich nicht viel schreiben. Samstags wird zu Mittag bei Mc Donalds gegessen und am Nachmittag gibt’s süßes! Am Sonntag gehen wir entweder in die Sushi Bar oder in die Pizzeria, am Nachmittag gibt’s süßes! Am Abend jeweils Marmorkuchen mit Milch! Schließlich muss man ja für das Montag Training wieder Energie tanken…


    So, ich hoffe dass ich euch einen kleinen Einblick in die Ernährung eines Kraftsportlers geben konnte. Wie gesagt, hält man sich an ein paar Grundregeln, ist die Ernährung äußerst schmackhaft und auch reichlich. Ich möchte nochmals betonen, dass ein 140kg Athlet mit meinem oben beschriebenen Plan nicht mal bis zum Training überlebt, hier gilt Individualität in der Auswahl der Speisen und vor allem in der Menge! Für einen 140kg Athleten wird es äußerst schwer, sich 8000kcal nur mit Reis und Pute vollzuschlagen, sprich da darfs auch schon mal Richtung zur Kebab Bude gehen…

    bitte beachten: mir kommt oftmals vor als benützten gerade schwere Kraftsporlter ihre "Sportart" als Freifahrtsschein für ihre reichliche und oft auch ungesunde Ernährung. Bitte bedenkt, dass es auch noch andere Dinge im Leben gibt als 140kg auf die Waage zu bringen und 350kg zu beugen. Wenn nämlich die Herzkranzgefäße zu sind, dürfte es dann ziemlich egal sein wieviel jemand beugt, drückt oder hebt...


    in diesem Sinne – MAHLZEIT
    lg
    euer
    hara

  2. #2
    Discopumper/in
    Registriert seit
    08.06.2005
    Beiträge
    108
    erstmal danke für den text, is echt super

    hab heute mal versucht das bestmöglichst umzusetzen:

    frühstück
    120g müsli, banane, multivit-saft

    1.zm
    so n toastbrötchen mit wurst

    mittag
    salat, nudeln mit pilzen, schnittlauch, speck und käse und dazu n großes cordon bleu

    2. zm
    wieder n getoastetes brötchen (so n 3korn-fitnessteil) mit wurst und käse
    stopft ganz schön, dazu n glas mit mineralien aus dem reformhaus

    prwm
    sollte eigentlich ne kleine portion nudeln bzw couscous werden, hatte aber echt keine lust mit vollem bauch zu train
    also cola und ne banane

    dann train: währendher 2 kaffe und wasser

    powm
    n glas multivit-saft
    etwas später dann ca. 0,5L shake...hab da selber was gemischt, EW, KH, Molke-pulver und haferkleie


    aber trotzdem hab ich jetzt nen tierischen kohldampf, werd wohl noch mindestens ne packung maultaschen (360g) und n joghurt essen.

    am ende des tages werde ich dann ca. 3,5liter wasser getrunken haben

    also ich find die aufteilung sehr gut, auch wenn ich abends etwas mehr brauch.
    leider werd ich das während der schulzeit etwas umstellen müssen, weil ich viel mittagsschule und dadurch mittags nix gescheites zum essen hab.

    hast du ein tipp für die mittagspause?
    mir stehen chinese, döner, supermarkt, McD, BK, supermarkt zur verfügung

  3. #3
    Gesperrt
    Registriert seit
    24.12.2004
    Beiträge
    927
    sehr schöner, übersichtlicher beitrag hara !

    ich persönlich halte es genauso - an 5 tagen in der woche ernähre ich mich sehr diszipliniert und nach plan, am we gibts dann auch mal junk-food.

    was mit persönlich schwer fällt ist nach dem training nicht mehr so viel kh zu essen. unmittelbar nachm train ess ich immer 2 bananen. wenn ich dann daheim bin 1 eiweiss-shake und dextrose. dann brauch ich aber noch nudeln oder 2 beutel reis mit fleisch/fisch. ansonsten kann ich vor lauter hunger nicht einschlafen. über den tag verteilt nehme ich zur zeit etwa 4500-5000 kalorien zu mir und trinke 5 liter leitungswasser.

  4. #4
    Men`s Health Abonnent Avatar von hara
    Registriert seit
    02.03.2001
    Beiträge
    2.178
    @brock: kein problem, oder? mit deinem gewicht darf man danach schon noch ein paar kh*s verdrücken, vor allem wenns der körper verlangt...

  5. #5
    Eisenbeißer/in Avatar von tomho
    Registriert seit
    26.04.2004
    Beiträge
    550
    @Hara

    Mich würde noch interessieren welche Supplemente du einnimmst (Magnesium, Creatin...) und zu welchem Zeitpunkt (vor/nach dem Training...).

    mfg

  6. #6
    Sportstudent/in
    Registriert seit
    10.02.2004
    Beiträge
    1.213
    Ich denke gerade beim Frühstück kann man nicht wirklich viel falsch machen, sofern man es nicht mit 30dag Leberkäse und nem halben Liter Bier beginnt.

  7. #7
    Discopumper/in
    Registriert seit
    21.12.2004
    Beiträge
    157
    Ich bin gerade dabei meine Ernährung auch etwas zu optimieren. Habe eine lockere Rezeptsammlung angefangen. Sie ist nach dem "Golden Nutrition Schema" geordnet.

    Einiges dürfte wohl bekannt vorkommen, nach und nach kommen aber vielleicht auch mal exotischere Sachen. Ich finde es ist immer etwas schwierig ne Idee zu bekommen was man konkret essen soll.

    Vielleicht haben andere ja auch noch schnelle und gute Rezepte auf Lager.

    Meine Liste ist noch lange nicht fertig, hab aber grade keinen Bock mehr weiterzu schreiben. Falls ihr wollt schreib ich weiter, wenn eh kein interesse besteht, dann lass ichs halt.

    Ich habs mal versucht nach gut geeignet ("Hui-Tag") und eher weniger geeignet ( irgendwo szwischen ok und "Pfui-Tag" ) zu ordnen. Wer weiß vielleicht ist ja wenigstens ein bisschen von dem Quatsch gut.

  8. #8
    Discopumper/in
    Registriert seit
    21.12.2004
    Beiträge
    157
    Rezeptvorschläge

    FRÜHSTÜCK

    Gut geeignet

    1.)Haferflocken (100g) + Fruchtjoghurt (500g)  825 kcal /29g E

    2.) Müsli (100g) /Haferflocken (90g) + Nüsse(10g) + Naturjoghurt (500g) + Apfel (200g)  805 kcal/ 34 g E

    3.) 200 Ananas (aus der Dose)
    300 Quark, mager
    20 Haselnüsse
    > 507 kcal / 44g E

    4.)
    300 Quark, mager
    200 Joghurt, 1,5% Fett
    300 Milch, 1,5% Fett (fettarm)
    200 Erdbeeren

    >574 kcal / 61g E

    5.)
    150 Ei, (Voll-) roh
    100 Paprika
    150 Schinken, gekocht
    100 Schichtkäse, 10% Fett i. Tr.

    > 669 kcal/ 64 g E


    Weniger geeignet


    Platzhalter


    ZWISCHENMAHLZEIT I

    Gut geeignet

    1.)

    100 Brot, (Roggenvollkorn-)
    70 Gouda (holl.), 45% Fett i. Tr.
    200 Tomaten
    50 Schinken (vom Rind)
    > 636kcal/ 44g E

    2.)

    100 Brot, (Roggenvollkorn-)
    40 Schinken (vom Rind)
    200 Schichtkäse, 10% Fett i. Tr.
    > 495 kcal/ 47 g E


    Weniger geeignet

    1.)
    500 Grießbrei
    200 Ananas (aus der Dose)
    > 683 kcal/ 20g E

    2.)
    100 Toastbrot
    50 Nuß-Nougat-Crème
    200 Schichtkäse, 10% Fett i. Tr.
    > 714kcal /37 g E

    MITTAGESSEN

    Gut geeignet

    Fleisch mager (Rind, Fisch, Geflügel) Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse, Salat

    Aufwendiges Beispiel:
    Folien-Fisch:
    Fischfilet oder ganzen Fisch Säuern und Salzen.
    Fisch mit Kräutern Belegen( dick!!!) Petersilie, Schnittauch, etwas Basilikum.
    Tomate in Scheiben schneiden häuten und 2-3 Scheiben pro Fisch drauf.
    In Folie einwickeln
    Ab in den Ofen. Dazu Kartoffeln und kräuterquark

    Schnelles Beispiel:
    Fischfilet salzen und säuern
    In eine Form geben, Gewürtz, Kräuter dazu. Tomaten aus der Dose drüber.
    In die Mikrowelle geben
    Dazu Nudeln

    Der Klassiker:
    Curry Pute
    Zwiebeln, Paprika und Karotten anbraten
    Putenfilet/ Geschnetzeltes beigeben und auch anbraten
    Etwas Mehl drüber und anschwitzen lassen (alternativ nacher mit Soßenbinder/Speisestärke)
    Mit Milch/Wasser (ca. 50:50) ablöschen.
    Würzen mit: Pfeffer, Chilli, Kräutern, wers besonders scharf mag einfach 1-2 kleine scharfe Peperoni mitkochen.
    Auch fein, Ananas rein.

    Weniger geeignet (jetzt wirds interessant!!!)

    1.) Pizza!!!
    Grundrezept für Quark-Öl-Teig (geht flott und muss nicht ziehen)
    200g Magerquark
    8 EL Ül
    8 EL Milch
    400 g Mehl
    1 Pkt. Backpulver

    Belagsvorschläge (Tomaten unten und Käse oben versteht sich):
    - Vegetarisch: Feta, Mozarella, Mais, Zuchini,
    - Thunfisch: Thunfisch, Mais, Paprika, Zwiebeln, Oliven
    - Hackfleisch: einfach Hackflsich drauf(roh), Zwiebeln, Bergkäse, Paprika
    - Spezial: Schinken, Salami, Peperoni, Mais
    - Geschnetzeltes: Geschnetzeltes scharf anbraten und dann draufklatschen
    - Hawaii: dürfte bekannt sein, Ananas und Schinken/ Puetnbrust passt da auch gut

    Auch Super: Pizzataschen machen, für den nächsten Tag

    2.) Fleischküchle (Aufwand aber gut)

    Hackfleisch, Zwiebeln und etwas Knoblauch, aufgeweichtes Brötchen, Ei, Haferflocken für die Konsistenz

    Variante: geraspelte Zuchini zugeben

    3.) Pizzabrötchen:
    Aufbackbrötchen
    Belag: Schichtkäse, Frischkäse, Schinken/Salami, Zwiebeln, Paprika, Feta, oben drauf Käse.



    ABENDESSEN

    gut geeignet

    1.) Thunfisch Salat Thunfisch und diverser Salat in beliebiger Variation. Gut passen tun meiner Meinung nach grüner Salat, Mais, Paprika, Oliven. Uach Nüsse in den Salat rein sind zur Abwechslung ma nicht schlecht (Walnüsse passen super zu Pute)

    Salatsoße:
    2EL Essig
    2El Öl
    4-6EL Yoghurt
    Salz, Pfeffer, Salatkräuter (erst Salz, dann Essig draufkippen und dann das erste mal verrühren, löst sich besser)

    2.) Special-Hawaiitoast
    Wenns mittags Pute gab 2-3 Stücke zur Seite legen und am Abend verwerten.
    Ganz einfach:
    80 Toastbrot
    150 Putenschnitzel, natur gebraten
    40 Gouda (holl.), 45% Fett i. Tr.
    100 Ananas (aus der Dose)
     673kcal/ 61g E/ 59KH

    3.) Capresse
    300 Tomaten
    150 Mozzarella, 45% Fett i. Tr.
    20 Essig
    30 Öl (Oliven-)
     833kcal /37,5g E

    Wer die Fettkalorien des Mozarella Scheut, das ganze einfach mal mit Schichtkäse probieren macht dann (mit 300g) > 620kcal/ 42g E

  9. #9
    Men`s Health Abonnent Avatar von hara
    Registriert seit
    02.03.2001
    Beiträge
    2.178
    hoho, super beitrag!

  10. #10
    Discopumper/in
    Registriert seit
    21.12.2004
    Beiträge
    157
    Zitat Zitat von hara
    hoho, super beitrag!
    vielen Dank!

    ich hab noch paar Sachen hinzugefügt. Soll ich weiterhin reineditieren (was für ein Wort- Herrlich) oder neue Beiträge eröffnen???

    Achso, wenn was nicht stimmt (von der Einordnung oder den Werten) sagen bzw. ändern. Die Berechnungen bzw. Nährwerte stammen übrigens von Kaloma 4.0. also keine Gewähr! Im Groben und Ganzen sind die glaub aber nicht so schlecht.

Seite 1 von 2 12 LetzteLetzte

Ähnliche Themen

  1. Hell Boy - The golden armee
    Von Georgy im Forum Kino, DVD und TV
    Antworten: 15
    Letzter Beitrag: 29.10.2008, 18:37
  2. 1st Golden Barbell Classics
    Von hara im Forum Kraftsport
    Antworten: 11
    Letzter Beitrag: 05.02.2005, 18:55
  3. The Golden Age of Muscle
    Von Sj im Forum IFBB und Profi News
    Antworten: 0
    Letzter Beitrag: 20.04.2004, 16:55

Lesezeichen

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  
 
Folge uns auch auf:
BBSzene on YouTube BBSzene on Twitter
15% GUTSCHEIN SICHERN
Newsletter abonnieren und sparen
NEWSLETTER ABONNIEREN &
BEIM SHOPPEN SPAREN!

Ich bin damit einverstanden, dass mir regelmäßig Informationen zu folgendem Produktsortiment per E-Mail zugeschickt werden: Sportnahrung, Sportgeräte und -kleidung, Diätprodukte. Meine Einwilligung kann ich jederzeit gegenüber My Supps widerrufen.

DEINE VORTEILE AUF EINEN BLICK:

exklusive Angebote
Rabattaktionen
Gewinnspiele