!Kraftausdauerplan, bitte um Kritik!

[DoctorJay]

Mich würde da die Antwort zu Einsteins Fragen zur Kraftausdauer auch interessieren!

Ich möchte mit meim KA Training starten , beim Tennis hatten wir immer 90 sec laufen im Ballwechsel gemacht - das dann 3mal.

Was schlagt ihr vor - KA für die Beine ( kann natürlich auch im Studio sein - welches Gewicht , welche Wdh , welche Pause , wieviel Sätze??)

Danke für Antworten

[MDK100]

Hi!

Und was bewirkt Kraftausdauertraining im Konkreten ? Daduch wächst der Muskel doch auch oder etwa nicht. Denn man wird doch auch kräftiger dadurch. Ich jedenfalls

Vorteile Kraftausdauertraining (= 20-50WH, 40-60%, 3-5Serien, 0,5-1min Pause)

+ Verbesserung der lokalen Kraftausdauer

+ Verbesserung des Blutes (z.B. Zunahme der Blutmenge; der Erythrozyten (Hämoglobin!); der Pufferkapazität--> geringere Laktatbildung; Abnahme der Viskosität-->geringerer Strömungswiderstand-->ökon. Stoffwechsel)

+ Verbesserung Pulmonalsystem (z.B. Zunahme der Vitalkapazität, ökonm. Atmung, Steigerung des AZM & AMV, Steigerung der inneren Atmung & der Atmung in den Alveolen, Senkung der Atemfrequenz)

+ Verbesserung des Herzens (z.B. Dilatation der Herzhöhlen, Hypertrophie der Herzwände, Erhöhung des Sauerstoffpulses, Erniedrigung des Pulses & Blutdruckes, Steigerung des Schlagvolumens)

+ Verbesserung der Muskeln (z.B. Zunahme der lokalen Ausdauer, Senkung der Infektionsanfälligkeit, Senkung der Stresshormone)

- Muskelhypertrophie
- Kraftzunahme
- Kontraktionsgeschwindigkeit
+/- Fettabbau

Offensichtlich sind niedrige Wiederholungen (6-10) besser für das Muskelwachstum geeignet. Heisst Muskelwachstum denn auch Kraftwachstum oder nur vermehrter Aufbau von Masse (=Muskeln?) ?

Muskelwachstum ist nicht gleich Kraftzunahme!

Hypertrophietraining: 8-12WH, 60-80%, 3-5Serien, 2-5min Pause

Maximalkrafttraining= Hypertrophietraining + IK (Intramuskuläres Koordinationstraining= 1-3WH, >90%, 5 Serien, 2-5min Pause)

Warum wird der Muskel bei relativ vielen Wiederholungen (wohl oberhalb von 10 Wdh. schon) nicht angeregt um zu wachsen ? Oder wächst er nur nicht im gleichen Maße sondern weniger als bei wenigen Wdhl.

Angeregt wird er schon, nur ist der gesetzte Reiz zu niedrig bzw. die WH sind zu viele. Bei Anfängern bewirkt aber auch schon eine geringe Reizsetzung (unterschwellige schwach oder unterschwellig starke) Muskelhypertrophie! Jedoch verschiebt sich im Lauf der Jahre die indiv. Kondition so sehr, dass die Reizsetzung erhöht werden muss, um Hypertrophie zu erlangen. (optimale Einteilung der Belastungskomponenten, die progr. Gewichststeigerung, optimale Relation von Belastung und Erhohlung, Ernährung usw. voraussgesetzt!!!)


Vielen Dank.

Kein Problem!

Thx,
MDK

[PinkPunker]

Hi, wo hast du die ganzen Infos her ?
Weil so eine Übersichtliche AUflistung der Kraftarten suche ich schon lange.

[MDK100]

Hi!

Hi, wo hast du die ganzen Infos her ?
Weil so eine Übersichtliche AUflistung der Kraftarten suche ich schon lange.

Hauptsächlich ausm Studium!

Aber im INet dürfte es sowas doch auch geben, z.B.:

http://www.sportunterricht.de/lksport/

oder vielleicht auch bei Ironsport.de!

Thx,
MDK

[guomo]

hallo freue mich ueber deinen post, habe das gleiche vor wie du weil ich seit 5 monaten muskelaufbau mit 8-12 wdh ( wobei es eigentlich immer max 8 waren) mache und mir bei der 6.wdh meist die puste ausgeht. dachte mit mehr wdh und weniger gewicht meine muskelausdauer und meine kraft zu erhoehen.

zu deinem plan:

ich mache lieber brust und trizeps genau wie ruecken und bizeps an einem tag , da mein ziel ja die ausdauer ist und sie so auf einen laengeren zeitraum gefordert werden. das gewicht spielt da bei mir keine rolle moechte eher die intensitaet erhoehen.

beine mache ich auch an einem tag, dauert auch gut ne stunde und man kann mit kniebeugen sogar noch was fuer ruecken und po machen

schultern trainiere ich mit latissimus
erst klimmzuege, weites latziehen dann enges. danach schultertraining

finde die uebungen die man macht sollte man für sich selbst entscheiden. ich werde die machen die richtig brennen und sich trotzdem gesund anfuehlen.

wuensche dir ein gutes ergebnis
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moechte keinen eigenen threat aufmachen deswegen wuerde ich gerne hier auch eine frage stellen :

ich moechte in erster linie KA training machen damit ich mit der gewonnenen ausdauer meine max kraft erhoehen kann. die frage ist was ich am besten nach diesen 8 wochen machen soll. dachte da an 2 wochen max kraft training mit 2-4 wdh oder sowas, bin leider noch grün hinter den ohren.

wuerde mich ueber eine professionelle antwort freuen und hoffe das ich nicht von lighthammers frage zusehr ablenke.

[diskuswerfer]

Warum machst du überhaupt KA, für einen Sport außerhalb des BB?

Sonst ist es eigentlich ziemlich überflüssig, außer du bist einsteiger, dann ist es gut um die Technik einzuschleifen, ohne die Gelenke zu Belasten. Außerdem baust du als Anfänger sowieso auf, selbst mit KA Training.

Wenn du richtig Massig bist wirst du mit KA sogar eher noch abbauen, daher würde ich es in dem Fall nicht länger als 4-5 Wochen machen. WDH etwa 15-20.

[guomo]

ich mache KA weil mir nach 5 monaten muskelaufbau mit 8 wdh fast jedes gewicht ab 6 wdh zu schwer wird. ich merke das bei der flachbank zb sehr extrem, wenn ich zb nach einem satz indem ich mit hilfe acht wdh schaffe das gewicht runter schraube brauche ich ziemlich genau nach 6 wdh wieder hilfe. ist so als wenn meine muskeln nicht die noetige ausdauer haetten. hoffe dies nach 8 wochen KA nicht mehr erleben zu muessen
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ps: habe heute mein ersten KA tag gehabt. habe ziemlich genau zwischen den saetzen 30 sek pause gemacht und konnte nach 4 uebungen brust ( flach, positiv, butterfly, ueberzug) nicht mehr vernuenftig trizeps machen. der muskel war sowas von tot das hatte ich noch nie. weiss im mom nicht ob ich das so beibehalten soll in der hoffnung das meine ausdauer waechst und der trizeps laenger belastbar wird oder ob ich doch lieber auf brust/bizeps u. ruecken/trizeps wechseln soll

[paranetic]

hat jemand einen vorschlag für einen guten KA - 2er - split?