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  1. #1
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    Mein Trainingsplan & Ernährungsplan (Masseaufbau)

    Hallo Allerseits...

    wollt euch gern meint Trainingsplan & Ernährungsplan (Masseaufbau) vorstellen.

    Zu meinen Daten:
    17 Jahre
    185cm
    85kg
    ca. 5 Monate Training

    Was sagt ihr dazu??

    Trainingsplan 4 er

    Dieser Plan wird nach einem Pyramidensystem ausgeführt!

    1.Montag:Brust/Bizeps/Bauch
    2.Dienstag:Beine/Waden
    3.Mittwoch.frei
    4.Donnerstag:Rücken/Nacken
    5.Freitag:Schulter/Trizeps/Bauch
    6.Samsta:frei
    7.Sonntag:frei

    Montag
    Brust/Bizeps/Bauch
    Übung 1.
    2 Aufwärmsätze Kh. Flachbank 20/15 Wdh.
    3 Sätze Flachbank mit Kh. 4/6/8 Wdh.
    Übung 2.
    3 Sätze Schrägbank mit Lh. 4/6/8 Wdh.
    Übung 3.
    3 Sätze vorgebeugte Dipps 6/7/8 Wdh.. (*1)
    Übung 4.
    2 Aufwärmsätze Kh. Curls 20/15 Wdh.
    4 Sätze Lh. curls 4/6/8 wdh.
    Übung 5.
    2 Sätze am Zugturm 6/8 Wdh.
    Übung 6.
    3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.
    Übung 7.
    3 Sätze Besenstieldrehen (*3)
    Übung 8.
    Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.

    Dienstag
    Beine/Waden
    Übung 1.
    2 Aufwärmsätze Beinpresse 20/15 Wdh.
    3 Sätze Beinpresse 6/8/10 Wdh.
    Übung 2.
    3 Sätze Beinbeuger 6/8/10 Wdh.
    Übung 3.
    3 Sätze Beinstrecker 6/8/10 Wdh.
    Übung 4.
    1. Aufwärmsatz mit 20 Wdh. (*4)
    3 Sätze Waden an der Beinpresse 8/10/12 Wdh.
    Übung 5.
    2 Sätze sitzendes Wadenheben 10/15 Wdh.

    Donnerstag
    Rücken/Nacken
    Übung 1.
    2 Aufwärmsätze Lh. Rudern 20/15 wdh.
    3 Sätze Lh. Rudern 4/6/8 Wdh
    Übung 2.
    3 Sätze Latziehen z. Brust mittelweit 4/6/8 Wdh.
    Übung 3.
    3 Sätze enge Klimmzüge 4/6/8 Wdh. (*1)
    Übung 4.
    2 aufwärmsätze Lh. Shrugs 20/15
    4 Sätze Lh. Shrugs 4/5/6/7 Wdh.

    Freitag
    Schulter/Trizeps/Bauch
    Übung 1.
    2 Aufwärmsätze Kh. Schulterdrücken 20/15 Wdh.
    3 Sätze Lh. Schulterdrücken 4/6/8 Wdh.
    Übung 2.
    3 Sätze Seitheben stehend 6/8/10 (*2)
    Übung 3.
    vorgebeugtes Seitheben liegend auf der Bank 6/8/10 (*2)
    Übung 4.
    2 Aufwärmsätze enges Bankdrücken 20/15 Wdh.
    3 Sätze enges Bankdrücken 4/6/8 Wdh.
    Übung 5.
    3 Sätze Dipps 6/8/9 Wdh.
    Übung 6.
    3 Sätze Crunches 40/40/40 Wdh.
    Übung 7.
    3 Sätze Besenstieldrehen (*3)
    Übung 8.
    Am Kabelzug für die seitliche Bauchmuskulatur 10/15/20 Wdh.

    Legende:
    *1 = mit Zusatzgewichten
    *2 = betonung auf die "Negative"
    *3 = bis Muskelversagen
    *4 = nicht zwingend notwendig!

    Anmerkung:
    Alle 10 bis 12 Wochen ca. 1 Woche Pausieren! Jeden Satz bis zum Muskelversagen!

    -------------------------------------------------------------------------------------

    Ernährungsplan (etwas über 5000kcal) (ca. 300g Protein)

    1.Frühstück: 7 Uhr 30
    3 Eier, ¼ - ½ Pfund Rinderpastete; 2 Scheiben Toast mit Butter; 2 Gläser Milch

    2.Frühstück: 10 Uhr
    Ein halbes Sandwich, Fleisch; 1 hartgekochtes Ei; 1 Glas Milch

    3.Mittagessen: 12 Uhr 30
    1 Sandwich mit Fleischbelag; 1 Käsesandwich; 2 Gläser Milch; Obst

    4.Nachmittagsimbiss: 15 Uhr
    1 hartgekochtes Ei; 3 Scheiben Käse; 2 Gläser Milch

    5.Abendessen: 18 Uhr
    ½ - ¾ Pfund Rinderhack; 1 gebackene Kartoffel mit Butter; Salat; Gemüse (Mais, Bohnen, Erbsen etc.); 2 Gläser Milch

    6.Snack vor dem Zubettgehen: 21 Uhr
    Proteingetränk: 2 Gläser Milch, 8 gestrichene Esslöffel Aminovit (mind. 60% Potein), 1 Ei, ¼ Pfund Eiscreme. Im Mixer vermischen



    mfG
    PiTBuLL_PoLsKA

  2. #2
    Sportstudent/in
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    dein TP finde ich ganz ok, aber dein EP? 5000kcal, die du wahrscheinlich nicht bruachts um halbwegs qualitativ gut aufzubauen, und davon ca 4000kcal schrott

  3. #3
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    @ Donnie Darko

    ...wie so sind davon ca. 4000kcal schrott?


    mfg
    PiTBuLL_PoLsKA

  4. #4
    Sportstudent/in
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    ¼ Pfund Eiscreme.

    zb

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von DeutscherStier
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    guter EP und das mit der eiscreme ist ein alter Trick der wunderbar funktioniert im Mixer.

  6. #6
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    @ DeutscherStier

    ...ist das jetzt ehrlich oder ironisch gemeint?


    mfG
    PiTBuLL_PoLsKA

  7. #7
    Eisenbeißer/in
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    immer wieder interessant EP's zu lesen.....
    der eine hat in jeder mahlzeit magerquark drin, dieser hier sandwiches, toasts und milch, der andere wiederum viele proteinshakes usw.

  8. #8
    Discopumper/in
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    Re: Mein Trainingsplan & Ernährungsplan (Masseaufbau)

    Zitat Zitat von Pitbull_Polska
    Hallo Allerseits...

    wollt euch gern meint Trainingsplan & Ernährungsplan (Masseaufbau) vorstellen.

    Anmerkung:
    Alle 10 bis 12 Wochen ca. 1 Woche Pausieren! Jeden Satz bis zum Muskelversagen!

    mfG
    PiTBuLL_PoLsKA
    Ich habe mal nachgezählt. Du machst (ohne Bauch) pro Woche 57 Sätze bis zum Muskelversagen?! Das glaubst du doch selber nicht! Wenn du erst 5 Monate trainierst, besteht gar keine Notwendigkeit, bis zum MV zu gehen. Das verlängert nur dein Regenerationsbedürfnis.
    Und wozu bitte diese unzähligen Übungen pro Woche für den Bauch? Und dann noch mit 40 Wiederholungen...

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