Genügend Calcium?

[rantanplan]

Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.

Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management.

Zemel MB.

University of Tennessee Nutrition Institute, 1215 West Cumberland Avenue, Room 229, Knoxville, TN 37996-1920, USA. mzemel@itk.edu

Dietary calcium plays a pivotal role in the regulation of energy metabolism because high-calcium diets attenuate adipocyte lipid accretion and weight gain during the overconsumption of an energy-dense diet and increase lipolysis and preserve thermogenesis during caloric restriction, which thereby markedly accelerates weight loss. Intracellular Ca(2+) plays a key regulatory role in adipocyte lipid metabolism and triacylglycerol storage; increased intracellular Ca(2+) results in the stimulation of lipogenic gene expression and lipogenesis and the suppression of lipolysis, which results in increased lipid filling and increased adiposity. Moreover, the increased calcitriol produced in response to low-calcium diets stimulates adipocyte Ca(2+) influx and, consequently, promotes adiposity, whereas higher-calcium diets inhibit lipogenesis, inhibit diet-induced obesity in mice, and promote lipolysis, lipid oxidation, and thermogenesis. Notably, dairy sources of calcium markedly attenuate weight and fat gain and accelerate fat loss to a greater degree than do supplemental sources of calcium. This augmented effect of dairy products relative to supplemental calcium is likely due to additional bioactive compounds, including the angiotensin-converting enzyme inhibitors and the rich concentration of branched-chain amino acids in whey, which act synergistically with calcium to attenuate adiposity. These concepts are confirmed by epidemiologic data and recent clinical trials, which indicate that diets that include > or =3 daily servings of dairy products result in significant reductions in adipose tissue mass in obese humans in the absence of caloric restriction and markedly accelerate weight and body fat loss secondary to caloric restriction compared with diets low in dairy products. These data indicate an important role for dairy products in both the prevention and treatment of obesity.

Genügend Calcium?

Milchprodukte werden offenbar noch immer gerade während einer Reduktionsdiät mit einiger Skepsis betrachtet, wobei im Mittelpunkt der Argumentation die Beobachtung steht, dass Milchprodukte "aufschwämmen"würden. Während ich diese Aussage weder bestätigen noch widerlegen kann, weckte ein Artikel im Am. J. Clin. Nutr. mit der Überschrift "Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight Management"mein Interesse...

Verzichtet man mit der Verbannung von Milchprodukten etwa auf eine wirksame Waffe im Kampf gegen die Fettpolster?
Michael Zemel schickt seiner Übersichtsarbeit folgende einleitende Worte voraus:

It is well understood that thermodynamics and energy balance are core factors involved in the obesity epidemic, with small increases in energy intake coupled with declining physical activity resulting in a net positive energy balance and progressive weight gain. It has consequently become axiomatic to reduce the obesity epidemic to a simple question of energy balance and to invoke various strategies to induce negative energy balance to address the problem. However, it is equally well understood that obesity is a complex genetic trait, with multiple genes interacting to confer relative resistance or susceptibility to positive energy balance. Similarly, specific micro- or macronutrients, dietary patterns, or both may modulate the same metabolic pathways affected by these genetic factors and thereby alter nutrient and energy partitioning. Accordingly, whereas there can be little doubt that it is of prime importance to address issues of energy intake and energy expenditure, it is the premise of this article that it has also become critical to address nutritional strategies and dietary patterns that may alter energy partitioning and thereby reduce energy balance and the risk of overweight and obesity. This approach, if viable, becomes increasingly important as we recognize the frequent failures of individual persons and populations to adhere to strategies designed to produce negative energy balance.

O.K. - was sagt nun die Forschung über den Zusammenhang von Calcium bzw. Molkereiprodukten und Fettleibigkeit?
Das erste mal wurde man eher zufällig, auf den "Antifettleibigkeitseffekt"von Calcium aufmerksam: In den 80er Jahren wurden die Effekte einer erhöhten Calciumzufuhr auf die Blutdruckregulation von übergewichtigen Männern untersucht. Dabei zeigte sich, dass eine Erhöhung der Calciumzufuhr eine unerwartete Verringerung der Körperfettmasse mit sich brachte (die Blutdruckwerte wurden ebenfalls günstig beeinflusst). Da man sich den Effekt aber nicht erklären konnte, ging man der Sache nicht weiter nach.
Mittlerweile sind aber Erklärungsansätze für die Effekte vorhanden (intrazelluläre Calciumionen wirken offenbar als Schlüsselfaktoren im Fettstoffwechsel der Adipozyten) und es wurde weitergeforscht.
Der derzeitige Wissensstand: Calciumarme Diäten erhöhen den Spiegel bestimmter Hormone was wiederum den intrazellulären Calciumspiegel erhöht und in der Folge zur Fettspeicherung in der Fettzelle führt. Gleichzeitig führt ein hoher intrazellulärer Calciumspiegel in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse zur erhöhten Insulinsekretion.
Im Gegensatz dazu führen calciumreiche Diäten zu einer Umverteilung von Energie: Die Fettspeicherung wird unterdrückt, während Fettoxidation und Thermogenese gefördert werden.
Dieser Zusammenhang zeigt sich nicht nur im Reagenzglas oder in Rattenstudien sondern mittlerweile auch in einer Reihe von Studien an Menschen. Zum Beispiel zeigte sich in einer zweijährigen prospektiven Studie an normalgewichtigen Frauen, dass die Zufuhr calciumreicher Milchprodukte negativ mit Körpergewicht und Fettmasse korrelierte. Mit anderen Worten: Je höher die Zufuhr von Milchprodukten, desto geringer der Körperfettanteil. Dieser Zusammenhang - welcher unabhängig von der Energiezufuhr auftaucht - wurde durch eine Reihe weiterer Studien bestätigt (der günstige Einfluss der calciumreichen Milchprodukte zeigt sich bei Kindern als auch bei Erwachsenen, bei jüngeren wie auch älteren, bei übergewichtigen wie auch normalgewichtigen Personen). Gleichzeitig zeigt sich dieser Zusammenhang in einer Reihe von epidemologischen Beobachtungen und Interventionsstudien.
Heaney et al. kommen in einer Metastudie zu dem Ergebnis, dass eine Erhöhung der Calciumzufuhr durch Milchprodukte das Risiko für Übergewicht um bis zu 70% reduzieren kann. Zemel et al. haben ebenfalls eigene Studien durchgeführt - mit interessanten Ergebnissen: Hier folgten die Probanten drei verschiedenen Reduktionsdiäten, die sich lediglich durch ihre Calciumzufuhr unterschieden. Während die Probanten in der Low-Calciumgruppe (500mg Ca/d) in 24 Wochen 6,4% ihres Körpergewichts verloren, zeigte sich in der High-Calcium-Gruppe (800mg Ca/d als Supplement) ein um 26% größerer Gewichtsverlust.
Eine weitere Gruppe, die täglich bis zu 1300mg Ca über Milchprodukte aufnahm, verlor gegenüber der Low-Calciumgruppe sogar 70% mehr Gewicht. Der Fettverlust, gemessen mit der DXA-Methode, zeigte den gleichen Trend. Gleichzeitig wurde beobachtet, dass in den High-Calcium-Gruppen der Fettverlust im Verhältnis zum Gesamtfettverlust besonders im Bauchbereich stärker war. Die Forscher schlussfolgerten, dass eine ausreichend hohe Calciumaufnahme die Reduktionsdiät deutlich unterstützen kann und dabei die Calciumaufnahme über Milchprodukte effektiver ist als Ca.-Supplemente.
In einer Folgestudie konnte dieser Zusammenhang bestätigt werden, während zusätzlich die Beobachtung gemacht wurde, dass ein hoher Konsum von Milchprodukten den Verlust von fettfreier Masse während der Diät um 31% reduzieren konnte.
In einer weiteren Studie konnten die Forscher zeigen, dass ein hoher Calciumkonsum über Milchprodukte ohne Kalorienreduktion zu günstigen Umverteilungen in der Körperzusammensetzung führt: Trotz gleicher Energiezufuhr verloren die Probanten Fett, während sie fettfreie Masse aufbauten.
Im Gegensatz dazu zeigte eine Studie von Phillips et al. keinen Einfluss von diätischem Calcium auf die Körperfettmasse. In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass die Probanten dieser Studie sich allerdings bereits durch eine überdurchschnittlich hohe Aufnahme von Calcium und Milchprodukten auszeichnete, was zu der Schlussfolgerung führen muss, dass ab einem bestimmten Schwellenwert eine zusätzliche Calciumerhöhung keine weiteren positiven Effekte hat.
Wie oben erwähnt, haben Milchprodukte einen stärkeren Effekt als Calcium in Supplementform. Die genaue Ursache hierfür ist noch nicht geklärt, man vermutet, dass der hohe BCAA-Anteil sowie ACE-hemmende Effekte (Angiotensin spielt ebenfalls eine Rolle im Fettstoffwechsel) in Molkeprodukten eine Rolle spielen.

Fazit: Eine ausreichend hohe Calciumzufuhr über Milchprodukte (möglicherweise vor allem über Molkeprodukte) ist ein wichtiger diätunterstützender Faktor. Zum einen wird die Fettreduktion verstärkt und zum anderen wird dem Verlust von fettfreier Masse vorgebeugt.
Eine hohe Calciumzufuhr ohne entsprechendes Kaloriendefizit kann zu günstigen Umverteilungen in der Körperzusammensetzung führen:

Zemel:

Accordingly, it appears that the use of dairy products to attain an optimal calcium intake during energy restriction results in a marked augmentation of weight loss, a loss of total fat and trunk fat, and a relative preservation of lean body tissue compared with the same degree of energy restriction with a low-dairy diet. Further incorporation of dairy products in the absence of energy restriction appears to result in a repartitioning of dietary energy from adipose tissue to lean body mass, resulting in a net reduction in fat mass.

Literatur:

Zemel: Mechanisms of Dairy Modulation of Adiposity, in: J. Nutr.
133: 252S-256S, 2003.

Ders.: Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management, in: Am. J. Clin. Nutr. 2004 May;79(5):907S-912S.

[arena]

Was ist "hoch"?
der Bedarf lt DGE ca 700-800mg
oder 1g oder weit über 1g?

[rantanplan]

1300mg Ca/d aus Milchprodukten zeigen sich zumindest als effektiver als 800mg als Supp.
Von daher würde ich ~1000mg vornehmlich aus Milchprodukten anpeilen. Das heißt aber eben auch, dass der ein oder andere seine Scheu vor Milchprodukten ablegen muss.

[AdelMo]

ich habe dazu auch schon vor einiger Zeit studien gelesen

darin hieß es bezogen auf die Menge an Kalzium, dass der Bedarf keines über 50% überschritten werden sollte, da mehr auch hier nicht mehr bringe und eine zu hohe Calciumzufuhr zur Bildung von Nierensteinen sowie Phosphor und Magnesium-Mangel führen könne.

[AdelMo]

habe gerade noch das hier bei muscle-fitness gefunden:

Hidden behind the hype of thyroid and thermogenic supplements comes the supplement sleeper of the decade: calcium. Who knew?

Calcium

What It Is: Most abundant mineral in the body; derived from dairy foods.

How It Works: Regulates a hormone called calcitrol that's been shown to increase fat metabolism in low-calorie diets. Generally, thermogenesis -- the burning of calories as metabolic heat -- tends to wane as calorie intake drops.

Research Report: A 24-week study showed that 800 mg a day of supplemental calcium or 1,200-1,300 mg from dairy foods promoted 26%-70% greater weight loss compared to subjects on a low-calcium diet.

What You Should Know: Some studies show meal-replacement powder yields favorable changes in body composition (less fat and more muscle). First, the extra protein helps keep the athlete anabolic, which increases metabolism. Second, these products are dense in calcium.

Cost: Though dairy food is about $0.30 a day, the supplemental form costs less than $0.13 daily.

Dosage: Be sure to get 1,000 mg per day from food and supplements. M&F

[hubba00]

wiviel ist den in den frubiase calcium forte 500 enthalten?

10ml(1 trinkflasch):Calciumgluconat 500mg ; Calciumlactat 350mg;
und dann noch Vitamin D2 12.5 ug (=500 I.E)

ACHJA Uund was heißt 500 I.E?? grüße hubi

ps: sorry für die dummen fragen aber hab halt keine ahnung

[dissident]

Hm, sehr interessanter Text, habe bisher weitestgehend auf Milchproduket ( ausgenommen Magerquark) verzichtet, aus rein diätischen Gründen, bin wirklich froh nun wieder meine über alles geliebte Milch ruhigen gewissens trinken zu können. Was ich mich jetzt nur Frage, ist der Calciumanteil in 1,5 % Milch ähnlich/gleich wie in Vollmilch, oder gibts da Unterschiede?

Edit: war gerade mal so frei und habe selbst nachgeschaut :>

Lebensmittel Menge Energie (Kcal)
__________________________________________________ ___________________
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 100 48,5

================================================== ===================
Ergebnis
================================================== ===================
Inhalts- analysierte empfohlene prozentuale
stoff Werte/Tag Werte/Tag Erfüllung
__________________________________________________ ___________________
Energie 48,5 kcal 2199,6 kcal 2
Wasser 89,2 g - -
Eiweiß 3,4 g( 30%) 60,4 g 6
Fett 1,6 g( 30%) 70,6 g 2
Kohlenhy. 4,9 g( 41%) 305,4 g 2
Ballastst. 0,0 g 30,0 g 0
Alkohol 0,0 g( 0%) - -
mf. ung. FS 0,1 g 10,0 g 1
Cholest. 6,0 mg - -
Vit. A 14,0 µg 800,0 µg 2
Carotin 0,0 mg - -
Vit. E 0,0 mg - -
Vit. B1 0,0 mg 1,0 mg 4
Vit. B2 0,2 mg 1,2 mg 15
Vit. B6 0,1 mg 1,2 mg 4
Folsäure 4,0 µg - -
Vit. C 1,0 mg 100,0 mg 1
Natrium 50,0 mg 2000,0 mg 3
Kalium 150,0 mg 3500,0 mg 4
Calcium 120,0 mg 1000,0 mg 12
Magnesium 12,0 mg 300,0 mg 4
Phosphor 95,0 mg 700,0 mg 14
Eisen 0,1 mg 15,0 mg 0
Zink 0,4 mg 7,0 mg 6

Lebensmittel Menge Energie (Kcal)
__________________________________________________ ___________________
Kuhmilch Trinkmilch vollfett 100 64,3

================================================== ===================
Ergebnis
================================================== ===================
Inhalts- analysierte empfohlene prozentuale
stoff Werte/Tag Werte/Tag Erfüllung
__________________________________________________ ___________________
Energie 64,3 kcal 2199,6 kcal 3
Wasser 87,5 g - -
Eiweiß 3,3 g( 22%) 60,4 g 5
Fett 3,5 g( 49%) 70,6 g 5
Kohlenhy. 4,8 g( 30%) 305,4 g 2
Ballastst. 0,0 g 30,0 g 0
Alkohol 0,0 g( 0%) - -
mf. ung. FS 0,1 g 10,0 g 1
Cholest. 13,0 mg - -
Vit. A 33,0 µg 800,0 µg 4
Carotin 0,0 mg - -
Vit. E 0,1 mg - -
Vit. B1 0,0 mg 1,0 mg 4
Vit. B2 0,2 mg 1,2 mg 14
Vit. B6 0,0 mg 1,2 mg 4
Folsäure 4,0 µg - -
Vit. C 1,7 mg 100,0 mg 2
Natrium 50,0 mg 2000,0 mg 3
Kalium 150,0 mg 3500,0 mg 4
Calcium 120,0 mg 1000,0 mg 12
Magnesium 12,0 mg 300,0 mg 4
Phosphor 93,0 mg 700,0 mg 13
Eisen 0,1 mg 15,0 mg 0
Zink 0,4 mg 7,0 mg 5

Wie man sehen kann ist der Calcium Anteil identisch, anbei gleich noch Magerquark.

Quark Magerstufe 100 75,3

================================================== ===================
Ergebnis
================================================== ===================
Inhalts- analysierte empfohlene prozentuale
stoff Werte/Tag Werte/Tag Erfüllung
__________________________________________________ ___________________
Energie 75,3 kcal 2199,6 kcal 3
Wasser 80,7 g - -
Eiweiß 13,5 g( 76%) 60,4 g 22
Fett 0,2 g( 2%) 70,6 g 0
Kohlenhy. 4,0 g( 22%) 305,4 g 1
Ballastst. 0,0 g 30,0 g 0
Alkohol 0,0 g( 0%) - -
mf. ung. FS 0,0 g 10,0 g 0
Cholest. 1,0 mg - -
Vit. A 1,0 µg 800,0 µg 0
Carotin 0,0 mg - -
Vit. E 0,0 mg - -
Vit. B1 0,0 mg 1,0 mg 4
Vit. B2 0,3 mg 1,2 mg 25
Vit. B6 0,1 mg 1,2 mg 5
Folsäure 18,0 µg - -
Vit. C 0,7 mg 100,0 mg 1
Natrium 40,0 mg 2000,0 mg 2
Kalium 140,0 mg 3500,0 mg 4
Calcium 120,0 mg 1000,0 mg 12
Magnesium 11,0 mg 300,0 mg 4
Phosphor 190,0 mg 700,0 mg 27
Eisen 0,4 mg 15,0 mg 3
Zink 0,6 mg 7,0 mg 9

[Ezekiel]

Sehr guter Artikel, vielen Dank Rantanplan!

P.S. Ich nehme schon immer Magerquark während der Diät zu mir, meist noch mehr als sonst, und es hat auch immer wunderbar geklappt (:

[AdelMo]

dass Milchprodukte aufschwämmen scheint auch eher ein Mythos zu sein, der -wenn überhaupt- nur bei einer bestimmten Gruppe von Menschen zutrifft.

Zudem dürfte das einzige in der Milch, was wirklich aufschwemmt der Milchzucker sein und der ist ja bei Magerquark schon enorm zurückgefahren. Insofern würde ich mir da nicht allzu große Sorgen machen.

Das Aufgeschwemmt sein, kann man dann ja zur Not (sollte man bei Milchprodukten eben dieses Problem haben) noch in der letzten Phase durch konsequentes Streichen von Milchprodukten schnell wieder loswerden. Das Wasser ist ja im Null-Komma-Nix wieder raus

[Eisenbaer]

Im Gegensatz dazu zeigte eine Studie von Phillips et al. keinen Einfluss von diätischem Calcium auf die Körperfettmasse.

Mehr Gegenstimmen dazu:
http://ajpregu.physiology.org/cgi/co...act/286/4/R669
Auch die Studie:Zemel MB et al. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J 2000; 14:1132-8, z.B. ist zweifelhaft designed. Dabei wurde eine Gruppe auf eine Milch-only Diät für 6 Wochen gesetzt und diese verloren selbstverständlich 16 Pfund mehr Gewicht, als die Kontrollgruppe mit der gleichen Kalorienmenge (nur mit ausgeglichener Ernährung). Das passiert aber mit jeder extremen Umstellung (ähnlich wie die Effekte, die bei einem Keto-Anfänger beim ersten mal den Organismus vor das Problem stellen, benötigte Stoffe erst mal aus dem jetzt plötzlich einseitig verfügbaren Ausgangsmaterial zusammenzubauen (dabei gehen anfangs etwa 15% der aufgenommen Energie drauf). Das ist kein Widerspruch zur E-Bilanz, sondern da bleibt Energie bei der Umstellung auf die einseitige Situation "hängen", oder wird teilweise ungenutzt ausgeschieden (s. auch Refeed-Diskussion, zeitweise limitierte Menge Enzyme zum Umbau von KH nach F).

Kalziummangelsituation (erhöht parathyroid hormone production) - kommt bei ausgewogener Mischkost nicht vor - ist sicherlich nicht anzustreben, aber auf der anderen Seite kann man es nicht als "fatburner" oder gar "body composition optimizer" darstellen. Da wirken nach wie vor nur Energiebilanz und Trainingsreiz.