Muskelversagen

[Ramson]

Ich mache am Montag und Freitag jeweils ein Ganzkörpertraining. Falls ich mal Muskelkater habe, warte ich bis er weg ist. Soll ich pro Uebung 2 Sätze bis zum Muskelversagen machen? Komme ich ins übertraining? Soll ich zwei Sätze ohne MV machen? Wenn ich kein MV habe, stellt mich das irgendwie nicht zufrieden.

[Kunibert der kleine]

Kannst ruhig bis MV machen wenns dir lieber ist.
Die Pause reicht.
Falls nicht.... wirst du es merken

[Ramson]

Wie denn? Was sind denn die Typischen anzeichen eines übertrainings?

[Taubi]

http://www.jwonke.de/Bodybuilding/Al...ertraining.htm

Übertraining

Man kann es gar nicht oft genug sagen, der wohl schlimmste Feind eines natürlichen Bodybuilder ist das Übertraining. Gerade Anfänger die Ihren Körper noch nicht so gut kennen haben bereits oft die Grenze zum Übertraining überschritten ohne es zu merken. Da sich bei Übertraining keine weiteren Fortschritte einstellen wird dann die Flinte ins Korn geschmissen oder es werden andere Dinge ausprobiert wie Anabolika, weil's ja schneller geht. Typische Anzeichen wie Nervosität, innere Unruhe, Schlafstötungen, Reizbarkeit und Trainingsunlust werden von jedem anders empfunden.

Ein einfaches aber sehr effektives Hilfsmittel um Übertraining festzustellen ist das messen des Ruhepulses. Tun Sie es jeden Morgen direkt nach dem erwachen, am besten im Bett bevor Sie aufstehen. Damit schalten Sie aus das Ihr Puls durch andere Körperliche Aktivität bereits erhöht ist, es sei denn Sie sind nicht allein im Bett, bekanntlich erhöht auch Sex den Puls.

Ein guter Punkt um den Puls zu messen ist die Halsschlagader falls da keiner gefunden wird bleibt noch die Innenseite des Handgelenkes. Messen sie mit dem Mittelfinger und dem Zeigefinger nicht mit dem Daumen der hat unter Umständen einen Eigenen Puls und verfälscht somit das Ergebnis. Zählen Sie Ihre Pulsschläge 15 Sekunden und multiplizieren die gezählten Schläge mit 4 das gibt dann den Minutenwert. Natürlich können Sie auch eine Minute zählen wenn Sie Angst haben das Ergebnis ist zu ungenau.

Den so ermittelten Wert halten Sie am besten in Ihrem Trainingstagebuch fest nach einiger Zeit kennen Sie dann Ihren Ruhepuls. Der Ruhepuls weicht in der Regel nur sehr wenig voneinander ab.

Ein Anzeichen für beginnendes Übertraining ist wenn der Wert für mehrere Tage um ca. 4-7 Schläge von dem normalen Ruhepuls abweicht. Stellen sich nun noch andere Anzeichen wie Nervosität, innere Unruhe, Schlafstötungen, Reizbarkeit und Trainingsunlust ist es an der Zeit die Intensität des Trainings zu reduzieren. Hat der Ruhepuls sich nach einigen Tagen nicht wieder auf den Normalwert eingependelt ist sogar eine Trainingspause angesagt bis sich alles wieder normalisiert hat.

Es ist besser vollständig erholt ins Training zu gehen als weiter zu trainieren und die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu verlieren.

[nebukadneza]

Das mit dem Puls ist totaler Schwachsinn, zumindest in der Praxis. Brauchst bloß ein bißchen "Angst" vor Übertraining haben und schon bist deine 4-7 Schläge höher. Davon abgesehen, wer misst denn jeden morgen nach dem Aufstehen seinen Ruhepuls?

Das mit dem Übertraining wird teilweise extrem übertrieben, ich hab festgestellt, dass sich - zumindest bei mir - lange vor echtem Übertraining die Sehnen und Gelenke melden. Weniger Biss haben oder mal keinen Bock auf Training oder die 6 Mahlzeiten täglich zu haben ist noch lange kein Übertraining, genausowenig wie gelegentliche Leistungstiefs.

@topic: MV an sich ist überhaupt kein Problem, ich würd mir aber an deiner Stelle überlegen auf einen 2er Split umzusteigen. Bei entsprechender Intensität sicher die bessere Lösung. Ich kenne keinen der Freitag bis MV beugen und/oder heben kann und Montag gleich wieder.


Gruß, Joe

[Kunibert der kleine]

Das mit dem Übertraining wird teilweise extrem übertrieben, ich hab festgestellt, dass sich - zumindest bei mir - lange vor echtem Übertraining die Sehnen und Gelenke melden

Find ich auch....

Ich kenne keinen der Freitag bis MV beugen und/oder heben kann und Montag gleich wieder.

Das kann jeder. MV kommt bloss viel früher

[andy]

Das mit dem Puls ist totaler Schwachsinn, zumindest in der Praxis. Brauchst bloß ein bißchen "Angst" vor Übertraining haben und schon bist deine 4-7 Schläge höher. Davon abgesehen, wer misst denn jeden morgen nach dem Aufstehen seinen Ruhepuls?

Das mit dem Übertraining wird teilweise extrem übertrieben, ich hab festgestellt, dass sich - zumindest bei mir - lange vor echtem Übertraining die Sehnen und Gelenke melden. Weniger Biss haben oder mal keinen Bock auf Training oder die 6 Mahlzeiten täglich zu haben ist noch lange kein Übertraining, genausowenig wie gelegentliche Leistungstiefs.

@topic: MV an sich ist überhaupt kein Problem, ich würd mir aber an deiner Stelle überlegen auf einen 2er Split umzusteigen. Bei entsprechender Intensität sicher die bessere Lösung. Ich kenne keinen der Freitag bis MV beugen und/oder heben kann und Montag gleich wieder.

hier ein auszug aus dem de.fitness.com forum:

ursache des übertrainingssyndroms bzw. -zustandes ist eine für den trainingszustand zu hohe trainingsintensität und/oder ein zu hoher trainingsumfang, sodass eine ausreichende regneration zwischen den trainingseinheiten nicht mehr gewährleistet ist und es zunächst zu einer leistungsstagnation und schliesslich zum leistungsabfall ("leistungsknick") kommt.

oft spielen aber neben der zu hohen trainingsanforderung auch noch zusätzliche stressfaktoren (beruflicher oder privater natur) eine rolle. das erklärt zum teil die tatsache, dass die "anfälligkeit" für ein übertrainingssyndrom individuell ist. die ursache dieser individuellen disposition ist noch nicht geklärt.



man unterscheidet ein "sympathicotones" von einem "parasympathicotonen" übertrainingssyndrom, wobei ersteres das "klassische" bild zeigt und zweiteres aufgrund der vagotoniesymptomatik oft nicht gleich als übertrainingszustand erkannt bzw. diagnostiziert wird (stichwort "cardiale vagotonie", siehe "das sportherz" auf meiner homepage).



die typischen symptome eines sympathicotonen übertrainingssyndroms sind ein erhöhter ruhepuls (=morgendliche HF unmittelbar nach dem erwachen, siehe die postings dazu) und der verzögerte rückgang der HF nach belastung. auch der ruheblutdruck kann erhöht bzw. höher als sonst sein und analog zur HF kann die normalisierung des blutdrucks nach belastung verzögert sein.

weitere mögliche symptome - neben der verminderten leistungsfähigkeit als "hauptsymtom" - umfassen eine orthostatische kreislaufdysregulation (beim aufstehen oder im stehen plötzliches "schwarzwerden vor den augen", schwindel bis hin zum kollaps), eine erhöhte infektanfälligkeit, gewichtsverlust, zyklusstörungen bis hin zur amenorrhoe (ausbleiben der regel), schlafstörungen, depressive verstimmung, appetitmangel, allgemeine antriebslosigkeit, gesteigertes trinkbedürfnis in der nacht, libidomangel, muskel-und gelenksschmerzen. im serum ist evtl. (nicht obligat!) creatinkinase und harnstoff - belastungsunabhängig - erhöht.



eine mögliche ursache des übertrainingssyndroms könnte ein ungleichgewicht im aminosäurestoffwechsel sein. diese hypothese geht von einer verschiebung des gleichgewichts der plasmakonzentration zwischen verzweigtkettigen aminosäuren und freiem tryptophan aus. dies könnte zu einer erhöhten konzentration an tryptophan und 5-hydroxytryptamin (besser bekannt als serotonin) im gehirn und in den peripheren nervenzellen führen. die ursache für dieses aminosäuren-ungleichgewichts könnte eine zu intensive muskelarbeit mit erhöhtem verbrauch an verzweigtkettigen aminosäuren als energiequelle sein bei gleichzeitiger steigerung der freien fettsäuren im plasma durch zu umfangreiches extensives training. die frage ist nur, ob diese effekte, die eigentlich eher bei der akuten ermüdungsraktion eine rolle spielen, auch für das übertrainingssyndrom verantwortlich gemacht werden können oder ob das beschriebene aminosäure-ungleichgewicht auch andere reaktionen bewirken kann.



besagtes serotonin spielt im zentralnervensystem eine komplexe rolle, seine physiologische funktion umfasst 3 bereiche:



1. wachheitsgrad, schlaf und stimmung:

serotonin wirkt schlafanstossend und stimmungsaufhellend.



2. vegetative und endokrine (hormonelle) funktion:

im ZNS (zentralnervensystem) kommt serotonin v.a. im hypothalamus vor. hier bewirkt es die freisetzung von faktoren, die die abgabe der hypophysenhormone regeln (hypophyse = hirnanhangdrüse). beim übertrainingssyndrom konnte ein abfall des LH (=luteinisierendes hormon) nachgewiesen werden. beim mann führt das zu einer vermindertem testosteronspiegel, bei der frau zu einem gestörten zykus bis hin zur amenorrhoe.

ein abfall der serotoninkonzentration im hypothalamus kann zu esssucht führen, ein "zuviel" könnte die appetitlosigkeit beim übertrainingszustand erklären.



3. neuromotorische erregbarkeit: absteigende serotonerge neurone steigern die neuromotorische erregbarkeit. dadurch ist die monosynaptische reflexaktivität erhöht, während polysynaptische reflexe, die bei komplexen muskulären bewegungen (sport!) beteiligt sind, abgeschwächt. dies kann zur verschlechterung der leistungsfähigkeit im übertrainierten zustand beitragen.



ähnliche auswirkungen wie im ZNS haben tryptophan und serotonin im peripheren bzw. vegetativen (autonomen) nervensystem. serotonin stimuliert den sympathikus. so könnte man sich die erhöhte herzfrequenz beim übertrainingszustand dirch eine erhöhte serotoninkonzentration in sympathischen nervenfasern erklären. weiters hemmt serotonin die freisetzung von noradrenalin aus den sympathischen nervenendigungen in blutgefässen, wodurch es zur gefässerweiterung und damit zu durchblutungsveränderungen kommen kann, die bei einem übertrainingssyndrom beobachtet werden können.