Ganzkörpertraining

[Rock Hard]

Hi,

ich trainiere schon seit ich BB mache (3.5 Jahre) nach HIT.
Hab eigendlich immer einen 3er Split gehabt und jedem Muskel 7-9 Tage Zeit zur Erholung gegeben.
Jetzt wollte ich mal n Ganzkörperprogram machen.

Wie sieht das die Satzverteilung aus? Ich hab da gar keine Ahnung von würde also mal n paar Tips benötigen.

Soll ich dann nur einmal die Wochen tranieren oder 2-3 mal die Woche?
Wenn ich 2-3 mal die Woche trainiere kann ich ja unmöglich bis zum versagen trainieren.
Auf der anderen seite kann, ich glaub ich, nicht meinen ganzen Körper bis zum versagen trainieren....da fall ich danach ja in Ohnmacht.

[kleberson]

bei GK-tRaining würde ich nicht zu MV raten. Kommst sonst leicht ins Übertraining.

Wie oft dein Körper das GK-Programm verträgt, musst du herausfinden.

Welche Übungen wolltest du denn machen?
Schon mal im HST-Forum nachgeschaut? Könnte für dich interessant sein. Ist halt das krasse Gegenteil von HIT.

[Rock Hard]

ja...an HST hab ich auch schon gedacht.

Übungen...naja...keine Ahnung wie viele Übungen ich da so mache "darf" pro Trainingseinheit

[Böhser Wolf]

Hab mal mein Posting aus nem anderen Thread kopiert. Funzt bei mir gut....

Übungen:
5min Aufwärmen
Kniebeugen
Kreuzheben mit geraden beinen oder Hyperextensionen
Wadenheben (stehend oder sitzend)
Klimmzüge an der Maschine (Griff egal nur nicht in den Nacken) oder Rudern
Bankdrücken oder Dips
Frontdrücken
(Shrugs) muss nicht unbedingt
Bauch
15 min abwärmen!!!

Sätze halt ich so: bei 20 WH 1 Satz, bei 8-12WH 2 Sätze und bei 3-5WH 3-4 Sätze. 2 Aufwärmsätze.
Musste aber im Endeffekt selber merken wie sich der 2te Satz anfühlt.
Also nach 20 Kniebeugen RP mache ich unter garantie keinen 2ten Satz.
Gewicht kansst du auch steigern wenn du im 2ten Satz nicht mehr die vollen wiederholungen schaffst.
Der Witz bei der progressiven Steigerung ist das es am Anfang nicht anstregend sein soll!!!!!
Als nicht 3 Sätze machen weil das Gewicht noch leicht erscheint!!!!!!!!!
Das wird schon noch schwer....
So gibst du dem körper aber die Gelegenheit zu adaptieren und stößt nicht so schnell an ein Platau.
Bevor du von 20 auf 12 Wh gehst kannst du weiter steigern so das du die letzten 4 WH als RP (also mit ner Pause aber ohne ablegen der Gewichte) machst.
Von 12 auf 5 das gleiche.

Das Programm würd ich nur 2 mal die Woche machen.
Später das 2te mal dann ohne (oder leichte) Kniebeugen bzw Übungen bei denen du mehr Erhohlungszeit brauchst (individuell).
Ich gehe auch 3 mal die Woche wobei ich am 3ten Training die Hilfsmuskulatur (Rotatoren--> L-Fly,Griffkraft, Unterarme, Oberarme, seitlicher Bauch, Bauch; alles 2 Sätze) und Cardio 45-60 min Laufband mache.

Das ist imo nicht nur ein Anfänger Programm.
Ich hab damit jetzt seit November 6kg aufgebaut (von 109-->115).
OK, nach einer längeren Trainingspause wegen Verletzung (siehe godenen Regeln traurig.gif aber trotzdem und ich bin noch nicht bei Intensitätstechniken (ausser Kniebeugen als RP)!!!!!
Also bisher kaum ein Training bis MV!!
Man sollte sich die Intensitätstechniken aufheben bis der Körper auf "normal hartes Training" nicht mehr reagiert. Man muss sich ja steigerungsoptionen offen halten.

Noch ein paar "goldene Regeln"
Bewegungsausführung:
pos: Zügig aber ohne schwung!!!! negativ: Langsam und kontrolliert.
KEINE ÜBUNG IN DEN NACKEN!!!!!! (Nackendrücken, Latziehen...)
Bankdrücken: So weit greifen das die unterarme Senkrecht zum Boden stehen und die Hantel knapp unter den Nippeln auf den Brustmuskelansatz ablegen.
Bei Zugübungen NIE das Gewicht "in der Schulter hängen lassen", also die Arme dürfen zwar gerade sein, aber die Schultern immer zurückziehen!!!

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It´s better to Burn Out then to Fade Away!!!