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  1. #31
    Men`s Health Abonnent Avatar von nebukadneza
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    Ja logisch bleiben die Grundübungen drin. Der Plan von oben ist komplett auf Grundübungen aufgebaut.
    GK heisst ja nur, dass du alle Muskelgruppen in einer TE machst, man kann auch einen GK nur mit Maschinen machen. Viele Studiopläne für Anfänger sind GKs ohne Grundübungen.

    Du darfst das auch nicht falsch verstehen, als Kraftsportler bin ich ein großer Befürworter von Grundübungen, aber 4-5x die Woche schwer ist einfach zu viel. Du hast nicht nur ein ZNS das regenerieren muss sondern auch Bänder, Sehnen, Knorpel, Schleimbeutel und weiß der Geier was da noch alles beschädigt wird während dem Training. Diese kleinen Schäden häufen sich mit der Zeit und irgendwann tut dann halt mal was weh.
    Ich kann schon nicht mehr als 1x die Woche schweres Bankdrücken machen ohne innerhalb von 2-3 Wochen einen entzundenen Trizepsansatz zu haben.


    Gruß, Joe

  2. #32
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    Gut, hast du einen Blick auf meinen Ernaehrungsplan geworfen?
    Muesst ja passen oder?

    Du redest immer von schwerem KB/KH bei HST - das stimmt nicht,
    ich trainiere nur die letzten 2-3 Wochen in einem Zyklus schwer,
    i.e. 2-3 Wochen von 2 Monaten.

    Ich habe deinen oben angefuehrten Plan heute einmal ausprobiert,
    den Brust/Schulterteil um genau zu sein. Muskelkater habe ich etwas,
    was mich wundert, bei dem alten Plan fuehlte ich mich nur muede.

    Fuer spaeter:
    Es reizt mich aber trotzdem wieder bald auf einen GK umzusteigen,
    da die Zeitersparnis schon sehr gross ist. Muesste ja moeglich sein
    4-5 mal die Woche alternierend KB/KH mit Zusatzuebungen wie Dips/Bankdruecken, KZ zu machen.

    Gruss,

    Michael

  3. #33
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    Du redest immer von schwerem KB/KH bei HST - das stimmt nicht,
    ich trainiere nur die letzten 2-3 Wochen in einem Zyklus schwer,
    i.e. 2-3 Wochen von 2 Monaten.
    Na gut, das musst du wissen, will dir nix einreden. Hast du die Rückenprobleme nur in den letzten Wochen oder ständig?


    Es reizt mich aber trotzdem wieder bald auf einen GK umzusteigen,
    da die Zeitersparnis schon sehr gross ist.
    20 2er Sätze bei Beugen und Heben + Nebenübungen gehen bei dir schneller als eine Einheit in einem 3er Split?

    Naja musst du wissen was du machst, ich hab dir meine Meinung geschrieben.


    Gruß, Joe

  4. #34
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    Die Rueckenprobleme hab ich jetzt schon fast staendig.
    Mit GK meinte ich keinen HST-Cluster, sondern einfach nur KH/KB alternierend
    3-5 Saetze pro Einheit + Nebenuebungen i.e. ein wenig oefters als in dem
    obigen Plan.

  5. #35
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    Musst du wissen, ich mach beim KH die besten Fortschritte wenn ich es alle 2 Wochen am Limit mache. Kniebeugen und Bankdrücken einmal die Woche.
    Diese Erfahrungen haben auch einige andere KDKler gemacht, aber wie gesagt, musst du wissen was du machst und eine Systemdiskussion fang ich mir garantiert nicht an.

  6. #36
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    hör erstmal auf nebukadneza !
    mach erstmal den split und danach kannst du doch auch evtl. auf classic hst umsteigen wenn du magst (gk-plan, split plan...) oder nen 5er split oder oder oder, es gibt soviele möglichkeiten !
    aber wie du selbst gemerkt hast ist das clustern so wie du es bisher gemacht hast dir nicht guttut !
    bring erstmal deinen rücken wieder in ordnung bevor du weiterhin schwer hebst und beugst !

    Zu deinem EP:
    2600 Kcal. sind recht wenig, da würde ich mich nicht wundern dass du nicht zunimmst !!!! vor allem aber noch beim clustern, was meiner erfahrung nach eh sehr viele Kcal verbraucht !

    Fazit:
    fehlende Gewichtszunahme durch mangelhafte Kcal-Zufuhr
    Deine Probleme sind durchs clustern verursacht (4-5 mal woche geclustert KH/KB)

  7. #37
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    Das mit der Ernährung hatte ich ganz überlesen, also aufteilungsmäßig find ichs gut, aber wie choco schon bemerkt hat, etwas wenig zum aufbauen. Vor allem wenn du eher der dünne Typ bist. Ich hab einen sehr langsamen Stoffwechsel und würde mit 2600kcal höchstens mein Gewicht halten, wenn nicht sogar etwas abnehmen.
    Ich würd mal auf 3000 hochgehen und schauen was passiert. Etwas Fett ist immer dabei, sonst hättest du was verschenkt, aber eine Wampe sollst dir natürlich auch nicht anfressen.

    Ich würd die kcal hauptsächlich aus Eiweiß holen, ruhig auf 3-4g hochgehen, etwas mehr Fett schadet sicher auch nicht, wenn du sonst nicht auf deine Kalorien kommst.


    Wegen dem Training nochmal, mach einfach mal 4-8 Wochen den 3er Split und Kreuzheben nur jede zweite Woche am Limit. Wenn die Rückenschmerzen dann weg sind, weisst du, dass es am Training gelegen hat, wenn sie nicht weg sind solltest du vielleicht mal zum Orthopäden schauen.

    Und mach öfters Videos von dir, bei den schweren Sätzen, brauchst sie ja nicht immer online stellen, aber kleine Fehler schleichen sich schnell ein und summieren sich, wenn man nicht aufpasst.


    Gruß, Joe

  8. #38
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    Hallo,

    ja trainiere jetzt schon 3 Tage nach dem Split von nebu.
    Ich habe vor das Mo-Fr, also 4-5mal) zu machen, bin mir aber
    nicht sicher ob das auch gehen wird (zuviel).

    Ich habe aber trotzem noch ein Problem: 3 Saetze Kreuzheben
    am Donnerstag und ich hab heut wieder in der Frueh gemerkt,
    das ich mich nicht vernuenftig buecken kann nach dem Aufstehen.
    Aber heut bei KB hab ich den 3. Satz gar nicht mehr gemacht,
    obwohl nur mit 115kg , statt 125 wie frueher.
    Werde das WE ein Video posten.

    Das ist echt frustrierend, man probiert alles richtig zu machen und
    dann kommt so ein ******* raus.

    Gruss,

    Michael

    P.S.: Mit HST habe ich so lange gemacht, weil ich mir keine
    schnellen Zuwaechse erwartet habe - so wie immer gepraedigt wird.

  9. #39
    Men`s Health Abonnent Avatar von nebukadneza
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    5x wär mir schon zu viel (für den Anfang) da würd ich dann eher einen 4er oder 5er Split machen, dann werden die Trainingseinheiten auch deutlich kürzer. Ursprünglich dachte ich bei dem 3er Split an 3 Einheiten pro Woche.

    Wenn du den 3er Split 4-5x machst, dann KH auf jeden Fall nur jede zweite Einheit. Die nächsten 2 Einheiten auf jeden Fall ausfallen lassen.
    Kniebeugen würde ich die nächste Einheit auch noch weglassen.

    Gönn dem Rücken mal etwas Pause und mach dann mit längeren Regenerationsphasen weiter.


    Es müssen auch nicht zwingen 3 Sätze bis MV sein, bei den 3 Hauptübungen würd ichs eh eher so machen:

    Beispiel Kniebeugen 3RM ist 125kg:

    10x20kg
    2x5x60kg
    5x100kg
    5x110kg
    4-5x120kg

    So, dass nur der letzte Satz wirklich am Limit ist, die beiden vorhergehenden aber auch schon schwer.

    Öfters als 1x pro Woche würd ich das aber auch nicht machen, beim KH eher noch seltener, also alle 2 Wochen, oder 2 Wochen schwer, eine Woche kein KH.
    Ich weiß, das widerspricht der ganzen Theorie hier, aber für Kraft und einen gesunden Rücken funktioniert das.


    Was du auch noch machen könntest, was ich aber noch nicht probiert habe, wär folgendes, du machst nur jede zweite Rückeneinheit Kreuzheben, also ungefähr alle 10 Tage.
    Beim Kniebeugen machst du eine Einheit schwer, also 5er wie oben beschrieben und die nächste Einheit pumpen, also 10-15 Wdh. So hätten die Beine ihr Training, aber der Rücken nur alle 10 Tage ein richtig schweres Gewicht im Nacken.


    Gruß, Joe

  10. #40
    75-kg-Experte/in
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    Zitat Zitat von Mikey3
    P.S.: Mit HST habe ich so lange gemacht, weil ich mir keine
    schnellen Zuwaechse erwartet habe - so wie immer gepraedigt wird.
    Also ich alterniere, immer ein HSt zyklus und dann ein paar wochen Volumen, ab und zu gegen ende der Zyklen Pumpsaetze.
    Ich halte viel von HST, hab aber auch gemerrkt, dass die Fortschritte sich einstellen wenn man zu lang dabei bleibt.

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