Trainingsplan

[kleberson]

@KenZO

Jep, ich würde das Inkrement auf 2,5 kg senken. Wichtig ist ja eigentlich die regelmäßige Gewichtssteigerung, die dann ja der Fall ist.

Gerade bei Übungen wie BD sind Steigerungen von 2,5kg bekanntlich schon eine große Änderung bzw. reichen auf dicke aus, um neue Reize zu setzen.

ich frag mich immer wieder wie man mit niedriger intensität 15 wh klimmzug machen kann. wenn ich korrekte klimmzüge kontrolliert und langsam mache komm ich niemals über 10 hinaus...
Heute 22:04

In dem Fall würde ich dann nur Langhantelrudern und evtl. Latziehen machen.

Um mich bei KZ zu steigern, verwende ich gerne Negative.

[*KenZO*]

wär beim Kreuzheben ein Inkrement von 2,5Kg zu wenig oder bei der Beinpresse eins von 5Kg?

Da stell ich mir doch die Frage: Was ist effektiver?
Das Inkrement niedrig zu halten um permanente (geringe) Steigerungen zu haben oder das Inkrement etwas höher zu halten und somit auch mal konstante Gewichte haben, allerdings durch das höhere Inkrement einen evtl. höheren Reiz???
(ich denk mal die Frage kann man evtl. nicht beantworten)



@kallepohl:

hl ich frag mich immer wieder wie man mit niedriger intensität 15 wh klimmzug machen kann. wenn ich korrekte klimmzüge kontrolliert und langsam mache komm ich niemals über 10 hinaus...

dito

[kleberson]

Ich bevorzuge lieber die Variante der kleineren dafür regelmäßigen Steigerung, bin aber nicht so der Klassik-HST-Experte. Ziehe den Entschluss nur aus der Cluster-Variante.
Bei Cluster-HST ist dies zum Glück nicht so relevant, was die Anzahl der Cluster betrifft. Da zählt nur die Steigerung und das Verhindern von MV. Der Erfolg beweist, dass selbst kleine Gewichtssteigerungen einen neuen und effektiven Reiz setzen.

wär beim Kreuzheben ein Inkrement von 2,5Kg zu wenig oder bei der Beinpresse eins von 5Kg?

Kannst du ja jetzt ableiten.

[*KenZO*]

ok, dann setz ich meine Prio auch mal auf die minimale Gewichtssteigerung

noch was:
wenn ich zb. bei 100% meines 5RMs (2 Sätze) angekommen bin und merke dass ich den 2. Satz nicht mehr schaffe ohne MV zu provozieren, dann cluster ich einfach, oder?!
Wenn nötig dürfte ja ein Mix aus Klassichen und Cluster-HST nicht verkehrt sein. Wird ja keines der Grundprinzipien verletzt.

[kleberson]

Das geht auf jeden Fall.

[*KenZO*]

umso intensiver ich mich mit HST beschäftige, umso mehr fragen kommen auf

noch nen anderes Szenario:
angenommen durch die Creatin-Kur (oder was weiss ich für sonstige Einflußfaktoren) erhöht sich meine Leistungsfähigkeit und ich merke, dass ich zb. beim 10RM mehr drücken könnte, als ich bei der RM-Bestimmungsphase festgestllt habe. Was ist hier ratsam? Erhöhung des RMs oder Erhöhung der Wiederholungszahl oder Satzzahl oder einfach garnichts verändern?

Bsp:
Für 10RM wurden 100Kg bestimmt. In der letzten TE der 10RM-Mikrozyklus würd ich aber die 100Kg 12x und mehr schaffen.

[kleberson]

Lies Kapitel 2.4 nochmal durch, das sollte die Antrwort geben.

[choco]

Für 10RM wurden 100Kg bestimmt. In der letzten TE der 10RM-Mikrozyklus würd ich aber die 100Kg 12x und mehr schaffen.

-->
kein problem, dann drück auch die 12 mal das gewicht !
genauso kannst du vorgehen wenn du am 3ten tag mit 10 wh 14wh schaffst mit dem gewicht, dann drück einfach 14 wh ! usw. usw. ....
das ist genau die aussage "hst is not about sets and reps", genausowenig musst du 2 wochen 15/10 und 5er machen.... dies dient nur als bspl., also leg ruhig noch ne woche mit 8 wh. als bspl. zwischendrin ein wenn du willst.


deine frage gewichte um 2,5 oder 5kg steigern ? (increment)
es ist egal, hauptsache du steigerst kontinuierlich ! auch wenn du 2 mal mit dem gleichen gewicht trainierst ist es VÖLLIG OK !!!!!!!!
es geht bei der steigerung ja um den RBE (welcher aussagt das der muskel nach einer bestimmten zeit mit dem trainingsgewicht zu diesem gewicht gewohnt ist, und wenn man dieses nun immer weiter benutzt reizt man den muskel nicht neu und es treten keine neue reize zum wachstum auf).
Aber je schwerer die gewichte werden, desto länger dauert auch diese anpassung ! deswegen ist es bsplw. auch kein problem nach dem 5rm tag noch weitere 2 wochen mit den 5rm weiterzutrainieren ohne dass du deine loads erhöhst, denn der muskel bekommt trotzdem genug reiz um zu wachsen, da du genügend schwere gewichte benutzt, bei denen der RBE nicht so schnell einsetzt, als bsplw. am ersten 15er tag wo du mit 60 % deines rm trainierst. (dieses gewicht wäre SICHERLICH keine 2 wochen effektiv )

Würde an deiner stelle als ersten plan folgendes machen:
2 wochen 1*15er
2 wochen 2*10er
2 wochen 2*5er (oder gleich 3*5er)
weitere 2 wochen mit dem 5rm weiter, evtl. kannst du steigern sogar.

1e woche SD, dann bei 70% deines rm von 15 wieder bei den 15ern einsteigen !

Evtl. wenn du merkst die 15er bringen dir nichts, steig bei 12ern ein oder lass die 15er weg ! und direkt bei den 10ern einsteigen !

deine frage wenn du bsplw. den 3ten satz mit 5wh nur 3wh schaffst dann hör einfach auf und mach die 2wh noch später nach. also geclustert. kein problem !

[choco]

3 mal die woche bzw. jeden 2ten tag ist am besten !

plan würde ich so abändern:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern mit KH
Klimmzüge Untergriff
Dips
Frontdrücken
Scullcrusher+Lh-Curls (erst ab der 5er woche und auch im hst stil oder nur als "pumpsätze")

(du kannst scullcrusher mit der sz im liegen, dann gleich eenges bankdrücken damit und dann direkt lh curl im supersatz als bspl. machen. Hier geht es nur um den "stretch" da der bei 5wh nicht so vorhanden ist. normalerweise machst du ja dips und klimmis mit deinem körpergewicht was ausreichen sollte um die arme zum wachsen zu bringen )


wenn du klimmis und dips nicht genug wh machen kannst also 15 bsplw. wird geclustert. evtl. mit zusatzgewicht !





Zusätzlich zu HST werd ich 3-4x die Woche Joggen/Biken gehn für 30/60min.
---> zum aufbau kannst das vergessen meiner meinung nach ! 2 mal die woche leichtes cardio (~20min) direkt nach dem training oder an freiem tag reicht.
rest wird über die ernährung gesteuert!

gruß

[*KenZO*]

EDI top....vielen Dank