Trainingsplan

[*KenZO*]

hab gestern und heute meine RM's für 15/10/5 Wiederholungen für meinen klassischen (Zick-Zack) HST-Plan bestimmt.

Plan sieht folgendermaßen aus (3x die Woche, jeweils 2 Sätze pro Übung):
Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Rudern Maschine
Latziehen
Nackendrücken
Seitheben
LH-Curls
Dips

bevor es jetzt nächste Woche losgeht, wollt ich nochmal abchecken, ob der Plan so in Ordnung ist oder ob ich was weglassen bzw. Übungen tauschen soll?

Zusätzlich zu HST werd ich 3-4x die Woche Joggen/Biken gehn für 30/60min.
Möcht das aerobe Training nicht weglassen, da ich den KFA unbedinkt senken will.
Irgendwelche Anregungen hierzu? Alternativen die evtl. besser zu HST passen?

Mach seit sicher 2 Jahren mal wieder ne Creatinkur. Zum einen weil ich keine Muskelmasse durch das aerobe Training verlieren will und um bei HST nicht gleich zusammenzubrechen (ich erwart nichts utopisches von Creatin. Kenn ja die Wirkung )

Schonma danke für konstruktive Kritik


Gruß
Markus

[kleberson]

Sieht gut aus.

Nackendrücken würde ich ganz weglassen. Mit BD und Dips belastest du die Schulter genung.

Latziehen durch KZ ersetzen, aber das musst du selber wissen.

[*KenZO*]

danke für den Tip....

Nackendrücken wollt ich zusätzlich machen, weil der Nacken nicht wirklich ausgeprägt ist.
solang der Plan so vollkommen in Ordnung ist, werd ichs wohl belassen.


ma noch ne generelle Frage:
bei zu vielen Übungen besteht die erhöhte Gefahr das ZNS zu überreizen, auch wenn man nicht bis zum Muskelversagen drückt?

[kleberson]

Nackendrücken wollt ich zusätzlich machen, weil der Nacken nicht wirklich ausgeprägt ist.
solang der Plan so vollkommen in Ordnung ist, werd ichs wohl belassen.

Nackendrücken ist keine Nackenübung. Mach einfach das Seitheben bis zur Waagerechten oder zusätzliche Shruggs (müssen nicht im HST-Prinzip durchgeführt werden), dann hast du den Nacken verstärkt trainiert. Oder ziehe beim KH die Schultern in der oberen Position etwas nach oben.

bei zu vielen Übungen besteht die erhöhte Gefahr das ZNS zu überreizen, auch wenn man nicht bis zum Muskelversagen drückt?

Nicht unbedingt. Abei zu vielen Übungen besteht die Gefahr, das die am Schluss einer TE durchgeführten Übungen schneller zum MV beitragen, da die Kraft in den vorhergegangenen Übungen "verbraucht" wurde.
Deswegen sollte bei HST der TP auf Mehrgelenksübungen basieren, in die man dann die volle Kraft einbringen kann. Somit wird keine Kraft in "unnötigen" Isos verloren.

[*KenZO*]

Nackendrücken wollt ich zusätzlich machen, weil der Nacken nicht wirklich ausgeprägt ist.
solang der Plan so vollkommen in Ordnung ist, werd ichs wohl belassen.

jo...war bissi hohl sich so auszudrücken
Nackendrücken ist sicher keine isolierte Übung für den Nacken. Wohl wahr

Shruggs (müssen nicht im HST-Prinzip durchgeführt werden)

was meinste jetzt hier speziell mit HST-Prinzip? Als Alternative kann ich hier bis zum MV trainieren oder wie?

[kleberson]

Mit "nicht im HST-Prinzip" meine ich, das du zusätzliche Isos mit anderen Wdh-Zahlen und Satzzahlen trainieren kannst. Ich mache zu meinem Cluster-HST-Plan auch zusätzliche Isos (Wadenheben, Shruggs,...), aber z.B. bei Shruggs immer über 20+ Wdh, da mein Nacken nur auf solch hohe anspricht.

Zum MV würde ich dennoch immer abraten.

[*KenZO*]

ahhh ok *lichtgehtauf*

super, danke!!!


hab vor dieser ersten HST-Einheit (die ja erst losgeht) immer mit MV, vielen Übungen und Isos trainiert. Also nicht annähernd nach HST-Prinzip.
Bin zwar total motiviert, hab aber dennoch immernoch im Hinterkopf, dass dies mein bisheriges Training total über den Haufen werfen wird. Was nun den Mehreffekt bringen wird, werd ich sehn.
Aber bin dennoch positiv gespannt

[kleberson]

In der Zeit, wo du mit 15 Wdh trainierst wird es dir zu leicht vorkommen. Du darfst dich dadurch aber nicht verwirren lassen. Zieh das Training richtig durch.

Viel Spaß und Erfolg

[*KenZO*]

danke...ich denk mal den werd ich haben


ein Frage hab ich noch.
Ich beende meinen 10er Zyklus im Bankdrücken mit 100Kg. Mein 5RM sind 107,5Kg bei einem Inkrement von 5Kg.
Jetzt hab ich nach ZickZack-Variante 4 Trainingseinheiten bei denen ich mit 100Kg weiter drücke, bis ich überhaupt erst steigern kann.
Konkret (1./2./3./4./5./6. TE im 5er Zylklus):
100/100/100/100/102,5/107,5

Macht es Sinn das Inkrement dann auf 2,5Kg zu senken?
Konkret:
100/100/100/102,5/105/107,5

das würde zumindest eine TE mit dem gleichen Gewicht ersparen. Was für Alternativen gibts da noch (außer Clustern )?
Will halt vermeiden HST-Prinzipien zu verletzten, indem ich mit dem Gewicht unter das Vorherige geh.

[kallepohl]

ich frag mich immer wieder wie man mit niedriger intensität 15 wh klimmzug machen kann. wenn ich korrekte klimmzüge kontrolliert und langsam mache komm ich niemals über 10 hinaus...