Ernährungspläne

[Bus4ido]

morgens:
30 gr eiweiss in 400 ml milch +50 gr haferflocken und 200 gr magerquark
ca.70 gr EW


schulzeit ab 6.30 (bus) bis 14.30:
300 gr vollkornbrot mit erdnussbutter/hüttenkäse
ca.35 gr EW


mittags:
rührei(5stk.) mit bratkartoffeln
ca. 35 gr EW


2 std vor dem training (gegen 17 uhr):
300 ml milch mit 50 gr haferflocken,100 gr magerquark und 100 gr banane
ca.35 gr EW


nach dem training:
80 gr dextrose


1 std. darauf:
eine packung thunfisch
ca. 25 gr EW


21.30:
150 gr erdnüsse
ca. 40 gr EW

und jenach dem gegen 24.00:
eiweissshake in wasser mit 2 esslöffel walnussöl
ca. 30 gr EW

macht ca. 270 gr Eiweiss,die anderen werte kann ich so jetzt nicht sagen

[Pecto]

Bitte Kommentare und Fragen NUR per pm!!

[chillsolutions]

Auch mal meiner:

7 Uhr: 125g 7-Korn-Brei mit 500ml entrahmter Milch&500ml Wasser: 642kcal
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bis 13 uhr in der Schule: 3 Vollkornbrötchen mit insg. 200g Hüttenkäse Magerstufe: 519 kcal
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13 Uhr: 250g Magerquark 175kcal
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15 Uhr: Mittagessen: langekettig KHs (Nudeln, Reis etc) + Fleisch und Gemüse. je nach dem : ca. 650kcal
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17:30 Uhr: 250g Magerquark mit 100g Haferflocken 580kcal
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20 Uhr: nach dem Training: Post-Workout-Shake mit Whey und 60g Dextro: 300kcal
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20:30 Uhr: irgendwas KH-haltiges. Meistens Laugenbrezel oder ein Vollkronbrötchen mit was drauf: ca 200kcal

Das sind dann ca 3000kcal
Ich futter meist noch Nüsse und Obst oder das Essen nach dem Train fällt größer aus, so komme ich dann auf 3500kcal am Tag

[janis_t]

Frühstück ( 7:00 ):1 L Milch + 250 g Quark

FRÜHSTÜCK 2 ( 10:30 ): 3x 0,1 % Fett Joghurt

Mittags ( 12:30 ) : 150 g Vollkornbrot mt 150g Pute

Nachmittags ( 15:00 ): Je nachdem: 300-400g Fleisch/Fisch + Reis/Kartoffeln/Nudeln jeweils ca 200 g

Vorm Training: Eiweiss Shake mit 2 Bananen und 2EL DistelÖl + 150g Haferflocken mit 300 ml Milch

Nach dem Training : 2 Bananen + 80g Dextrose mit Apfelsaft

Abends: 500g Quark + 2 Bananen + Obst nach Lust und Laune

Gesamt:
Kcal Protein KH Fett
3271 296 430 52


mfg,janis

[C-Riouz]

weil ich grad nichts besseres zu tun hab, schreib ich hier meinen kram auch mal rein....hehe....

07:30
BA protein pulver mit 500ml milch ~ 50g EW

11:00
irgendwas für zwischendurch, was schnell runterzubekommen ist, da zeitmangel! also 500ml milch! ~ 15g EW

13:30
beispielsweise reis mit fleisch und bisl salat. ich schätz ma ~ 35g EW

17:00
z.b. haferflocken mit milch ~ 30g EW

20:30
z.b. 6 gekochte eier mit bisl mayo ~ 40g EW

23:30
BA protein pulver mit 500ml milch ~ 50g EW

kcal will ich jetzt nicht ausrechnen, bin ich viel zu faul zu!

[Sprewell2]

Moin,
so dann will ich auch mal meinen Plan hier reinschreiben.
Könnte mir noch jemand einen Link zu einer guten Nährwerttabelle geben, um die genauen Werte auszurechnen?

Typischer Wochentag mit Training:

7:00Uhr
2xToastbrot mit Marmelade
250g Magerquark + halber Banane
0,5 l Wasser

10:00Uhr
Stulle mit Käse
0,5 l Wasser

12:00Uhr
Mittagessen in der Mensa (meist Reis oder Nudeln + Beilage)
0,5 l Multivitaminsaft

14:30Uhr
250g Magerquark + halber Banane
0,4 l Milch + Proteinpulver
0,5 l Wasser

16:00Uhr während des Trainings
1 l Wasser

18:00Uhr
250g Magerquark + halber Banane
0,4 l Milch + Proteinpulver

20:00Uhr
3 Stullen mit Käse, Salami, Harzer Käse
halbe Gurke + 2 Tomaten
1 l Wasser

22:00Uhr
700g Apfelmus

Das war es....

[bernhard_12345]

Nun ein Ernährungsplan für Langschläfer!
(Für extreeem Fresser!)
"Morgens" (12Uhr):
Eier mit Käse (4 Eiklar, ein Dotter, Olivenöl, Gouda, Gewürzen nach belieben)
ca. 43g Eiweiß
Shake mit Frischkäse (Frischkäse, Proteinpulver, Leinöl!)
ca. 35g Eiweiß

Zwischendurch:
Mozzarella mit Tomate
ca. 41g Eiweiß (wenn man viel isst! Was ich mache )

Vorm Training:
Eiweißshake
35g Eiweiß

Training so um 17.00 bis 19.00

Nach dem Trainig:
Eiweißshake (mind. 1/2 L)
ca. 47g Eiweiß
Apfel + Banane

Abendessen:
Salat Nizza (Eisbergsalat, Thunfisch, Grana Podano, schwarze Oliven, Olivenöl, Balsamico, TOMATEN; Eier; Gurke, Zwiebel)
ca. 54g Eiweiß

Und immer vieeel Wasser trinken!! ganz wichtig! (min. 4L!)
Den Salat kann man schon früher herrichten, umso länger er ruhen kann, desto besser schmeckt er!
Wär noch mehr Eiweiß braucht, der kann noch vor dem Schlafen einen Shake (ca. 38g Eiweiß) zu sich nehmen!
gruß

[flipvampir]

Kalorien:2686kcal Eiweiß:136.1g(2gr/kg) Kohlenhydrate: 421g (6.2gr/kg) Fett:46.2g

Frühstück: Eiweiß:45.7g Kohlenhydrate:102g Fett:13g
100g Früchtemüsli
170g Vollmilch
75g Mischbrot
25g Schinken
30gr Wheyprotein

Vormittagssnack: Eiweiß:24.4g Kohlenhydrate:91.9g Fett:4.6g
150g Mischbrot
75gr Schinken
115g Bannane

Mittagessen:
150gr Spaghetti Eiweiß:20.4g Kohlenhydrate:103.4g Fett:12.9g
100gr Feldsalat(mit Olivenöl)

Nachmittagssnack: Eiweiß:13.1g Kohlenhydrate:79.8g Fett:6.9g
115gr Bannane
250ml Orangensaft
75gr Mischbrot
25gr Camembert

Abendessen: Eiweiß:32.5g Kohlenhydrate:103.4g Fett:12.9g
100gr Nudeln
200ml Milch
30gr Wheyprotein

[Angelo84]

so jetzt stell ich mal mein Ernährungsplan mal auch rein:

Aufstehen: (05:00-06:00)
5 EL BA Ultra Whey in 500ml Milch
mit Haferflocken oder Müsli
Wasser

Pausenbrot: (09:00-10:00)
3 Brötchen mit jeweils in jedem Brötchen 3-4 Scheiben Salami & Sahne
1 Pudding
Wasser

Mittagsessen:
Nudeln & Fleisch
Spinat & 3 Spiegeleier je nachdem
Wasser

TRAINING!!!!!
Wasser

Direkt nach dem Training:
2 Bananen
1 Apfel & Apfelschorle
Wasser

Abendessen:
hmm mal sehen, Currywurst mit Pommes (Currysauce & Mayo) oder Gyrospita
Reis mit Hänchen ist auch noch ne Alternative
Wasser

Vorm Schlafengehen (22:00-23:00)
5 EL BA Ultra Whey in 500ml Milch
mit Haferflocken oder Müsli
Wasser


5 Liter Wasser über den Ganzen Tag verteilt

[painless]

Dann will ich auch mal...
Dummerweise, weiß ich nicht genau, wieviele Kalorien (EW, F, KH...) das ganze hat, aber wenn irgendjemand sowieso nichts besseres zu tun hat, könnte er es mir ja ausrechnen

nach dem aufstehen (so gegen 6)
30g Proteinpulver
300ml Wasser

50g Haferflocken
1 St. Obst (vorzugsweise Apfel oder Banane)
25ml Sojamilch

1.Zwischenmahlzeit (gegen 10)
2Äpfel

Mittagessen (gegen 13uhr)
5-6 Eier (nur das Eiklar)
10g Proteinpulver
3EL Sojamilch
bisschen Süßstoff, Zimt und gem. Haselnüsse
1 St. Obst (meistens wieder Apfel oder Banane)


2.Zwischenmahlzeit (gegen 16Uhr)
2Stück Obst (äpfel.....)
manchmal auch einen selbstgemachten Eiweißriegel

vor dem Training (gegen 17.30Uhr)
30g Proteinpulver
300ml Wasser

50g Haferflocken
1 St. Obst
25ml Sojamilch

nach dem Training (gegen 22.30Uhr)
200g Putenbrust
1 St. Gemüse (meist Karotte oder Kohlrabi)
50g Couscous, Reis oder Nudeln



So, das wars... Für Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich offen; schickt einfach eine PM

Liebe Grüße
Painless