Ernährungspläne

[noil]

Da zur Zeit des öfteren Ernährungspläne gepostet werden, habe ich mir vorgenommen nach und nach Beispielpläne in diesen Thread zu posten (die ich ggf im Anfall von Langeweile erstelle) und den vielleicht später in den 'BB-Lebensmittel-Eintrag' zu verlinken.
Ihr seid herzlichst dazu eingeladen auch eurer Fantasie oder der tw bitteren Realität Ausdruck zu verleihen und euch hier ebenfalls zu verewigen

So der erste..

Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate (alles ca-Angaben in Gramm)

Mischkostplan

*Morgens
Proteinpudding ..yamyam
100 ml Orangensaft --- 45 --- 0 --- 0 --- 8
25 g Proteinpulver --- 89 --- 20 --- 0 --- 0

1 Glas Mineralwasser

*Frühstück
2-3 Stullen Weizenmischbrot (warm vom Bäcker : ) --- 438 --- 14 --- 0 --- 88
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 23 --- 13,5 --- 0
Tomatenmark 7,3 --- 0,5 --- 0 --- 1,2
(bei festerem Brot gebe man das ganze kurz in die Mikro)

2 Tassen Multivitamintee

*Zwischendurch (ums bis zum Mittag zu schaffen)
2 Äpfel --- 94 --- 0 --- 0 --- 20

1 Glas Wasser mit Eisensprudeltablette

*Mittags
250 g Magerquark (kräutertechnisch gewürzt) --- 187,5 --- 32,5 --- 0 --- 10
3 große Stullen Weizenmischbrot --- 657 --- 21 --- 0 --- 132

1 Glas (0,3) Orangensaft --- 135 --- 0 --- 0 --- 24

(Training / vielleicht 20-40min davor 1-2 Tassen starken Kaffee / während der TE vielleicht stilles Mineralwasser oder einen Iso/Hypotonischen Drink nach belieben / Nachtrainingsdrink wird etwas später erwähnt)

*Nachmittags
1 Beutel (125g) Reis --- 437,5 --- 8,75 --- 2,5 --- 92,5
50g Tomatenmark mit klarer Gemüsebrühe --- 36,5 --- 2 --- 0 ---6
40g Zwiebel --- 11 --- 0,5 --- 0 --- 1,5

1 Tasse fettarme Milch --- 122,5 --- 7,5 --- 2,5 --- 12,5

*Abends
3 Spiegeleier --- 628 --- 29 --- 56 --- 0
2 Scheiben fettarmer Käse --- 215 --- 22,5 --- 13,5 --- 0
20g Zwiebel --- 5,5 --- 0,25 --- 0 --- 0,8

1 Glas Wasser mit Magnesiumsprudeltablette

-Gesamt-Regenerationstag-
3325 kcal --- 181g EW --- 88g Fett --- 396g KH

Am Trainingstag
+Nachtrainingsdrink
400ml Apfelsaft --- 196 --- 0 --- 0 --- 40
100ml Trinkwasser
35g Proteinpulver --- 133,5 --- 30 --- 0 --- 0
20g Traubenzucker --- 81 --- 0 --- 0 --- 20
1 Multivitamin/Mineraliensprudeltablette

-Gesamt-Trainingstag-
3735 kcal --- 211g EW --- 88g Fett --- 456g KH

Kalorien einsparen geht mal wieder am einfachsten beim Fett. Da könnte zB bei den Spiegeleiern tw Eidotter oder Käse weggelassen werden. Kohlenhydrate könnten zB runtergeschraubt werden, indem man Fruchtsäfte/Milch durch Getränke wie Tees, Mineralwasser oder auch mal Cola light ersetzt.

Kalorien draufpacken kann man dann logischerweise effektiv mit dem verwenden , einbauen guter Fette (Oliven, Lein, Raps, Sonnenblumenöl usw) zB bei den Reis- und Magerquarkmahlzeiten und dem knabbern von Nüssen (Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw).

Werden beide auf die Fette bezogenen Tipps angewandt lässt sich das Verhältnis tierisches-pflanzliches Fett nach belieben verschieben.

Gesunde Getränke können grundsätzlich nie zuviele zugeführt werden solange man sich wohlfühlt. Sie sollten allerdings immer mit in die Kalorienbilanz mit eingerechnet werden.


noil

[Pecto]

Das ist doch mal ne nette Idee... Je nachdem wieviel Anklang der
Thread findet, kann man ihn ja vielleicht irgendwann "sticky machen"!!

Beispieltag (gestern)

Aufstehen (07:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

Frühstück (09:00)
-200g Hüttenkäse
-3 Scheiben Pumpernickel
-4 harte Eier
Gesamt 812kcal - 64ew - 30f - 61.5kh

Mittag (12:00)
-200g Thunfisch
-150g Nudeln
-100g Mais
Gesamt 1072kcal - 74ew - 6f - 166kh

Nachmittag (15:00)
-2 harte Eier
Gesamt 185kcal - 14.5ew - 13f - 0kh

Post-Workout (19:00)
-500ml Traubensaft
-Laugenbrezel
Gesamt 593kcal - 6ew - 1.5f - 122.5kh

Abendessen (20:00)
-500g Putenschnitzel
-Zwiebel-Knoblauchsoße
Gesamt 546kcal - 110.5ew - 5f - 1.5kh

Vorm Schlafengehen (22:00)
-40g BA Power 90 EW-Pulver in 500ml Milch
Gesamt 418kcal - 55ew - 5f - 20kh

5 Liter Wasser
Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs
ca. 20 BCAA´s
ca. 25-30 EW

Tagesbilanz:
Energie 4178 Kcal
EW 409g
Fett 65.5g
KH 392g

Da bekomm ich beim Schreiben Hunger... Noch 10 Minuten, heut gibts
Pute mit Gemüse!!!

Nachmal @noil : Wirklich klasse Idee!!

[fate-ish]

@pecto: meinst du nicht dass du dir da ein bissi viel eiweiss gibst??? mehr als 2g/kg körpergewicht is unnötig und belastet den körper doch nur (egal wie hart das training ist...)

mfg
f

[noil]

@pecto: meinst du nicht dass du dir da ein bissi viel eiweiss gibst??? mehr als 2g/kg körpergewicht is unnötig und belastet den körper doch nur (egal wie hart das training ist...)
mfg
f

5 Liter Wasser

Die spülen die Eingeweide frei

Macht mal bitte jetzt keine Grundsatzdiskussion draus. Zumindest nicht unbedingt in diesem Thread (vielleicht ein neuen dafür zaubern oder per pm lösen). Dann wirds sehr unübersichtlich und wird dem Charakter eines Ernährungsplan-Threads nicht mehr 100%ig gerecht.

Merci
noil

ps: Das Thema gabs auch schon >hier.

[daCaMo]

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

[fate-ish]

@noil: is ok *g*

na dann:
frühstück: 2 x toast mit magerkäse, müsli mit 150g joghurt
642kcal 18EW 16F 101KH

vormittags: obst (2 Äpfel+1 Banane)
197kcal 1EW 0F 43KH

mittag: meist puten- oder rindfleisch mit nudeln oder reis (o.ä. -> betriebsküche) inkl. nachspeise
nachmittag: dose thunfisch (200g) mit vollkornbrot, obst
1012kcal 107EW 8F 111KH (ohne Soße+Nachspeise; Thunfisch in Wasser)

abend: 60g eiweiss mit 1/2 l milch
489kcal 71EW 5F 20KH

Gesamt (ohne Energieriegel)
2340kcal
EW 197g
F 29g
KH 275g

so gut wie keine süssigkeiten tagsüber! ausserdem min. 5 liter mit magnesium, zink oder calcium tabs und bei bedarf energieriegel (selbstproduziert!!!) dank an noil für nährwerte!

mfg
f

[DoGGFlExX]

erstma noil, nice work
@all, bitte nur sinnvolles posten, wegen der übersicht!!!!

ein typischer ernährungsplan von mir

Frühstück:
-Müsli+30g Eiweiss
-oder Vollkornbrötchen/Toasts, Tomate, Gurke, 100g Putenbrust, 30g Eiweiss+200-300ml entrahmte Milch
-1-2Früchte
-2Multivitamin/Mineralstoff-Tabletten

-Zwischenmahltzeit:
-Früchte
-Putenbrustbrötchen
-150g Thunfisch/500g Magerquark
-1El Leinöl

Mittag:
300g Reis, Gemüse, fleisch oder 500g Magerquark

-Zwischenmahlzeit:
-Früchte
-Putenbrustbrötchen

Vorm Train: Shake(30g Eiweiss)
Nachm Train: 30-40g Dextrose

Abends:
-Salat, 150g Thunfisch, Balsamico, Walnussöl, Traubenkernöl, Olivenöl
-2Multivitamin/Mineralstoff-Tabletten

Trinke: 4-7L Wasser
ab und zu ca mg tabletten

wiege mich jeden tag auf nüchternem magen, so brauch ich nicht die kalorien zu berechnen

so komm ich locker auf mein Proteinbedarf von mindestens 160g Eiweiss
ich hab die erfahrung gemacht, dass wenn ich weniger eiweiss und mehr KH zu mir nehme, ich an Gewicht zulege(ohne mist)
daher mein rat an alle Leistungssportler: Dem Markonährstoff Protein mehr Aufmerksamkeit schenken!!!

Bei Kommentaren bitte pm an mich

[noil]

LowCarb-Plan
(kohlenhydratarm)

*Morgens
2 gekochte Eier (L)
2 Tassen Multivitamintee
Quarkspeise:
Magerquark 250g
Sojamilch (die ungesüßte) 100ml
Öl (neutral schmeckendes) 10ml
Süßstoff+Zitronensaft
494kcal – 50g EW – 25g Fett – 10g KH

*Zwischendurch
1 / 2 Packung Erdnüsse (75g)
viel Mineralwasser
435kcal – 19g EW – 37g Fett – 7g KH

*Mittags
250g mageres Fleisch (Rind/Schwein)
4 mittlere Tomaten 320g
1 / 2 Packung Schafskäse (125g)
1 Glas fettarme Kuhmilch
847kcal – 99g EW – 32,5g Fett – 16,5g KH

*Nach-Trainingsmahlzeit
1 Marmeladenbrötchen oder 1 Laugenbrezel muss jetzt sein (nicht wahr, Pecto? )
Grapefruitschorle (250ml Grapefruitsaft/250ml Wasser)
Multivitamin/Mineraliensprudeltablette
35g Proteinpulver
523kcal – 37g EW – 1,5g Fett – 74g KH

*Nachmittags
1 Dose Thunfisch in Öl (185g)
40g Zwiebel
1 Glas Sojamilch
Mineralwasser mit Calcium+Magnesiumsprudeltablette
738kcal – 39g EW – 62g Fett – 1,5g KH

*Abends
250g Hackfleisch (Schwein+Rind)
40g Zwiebel
1 Glas Sojamilch
705kcal – 73g EW – 42,5g Fett – 1,5g KH

Tagesbilanz:
3742kcal – 317g EW – 200,5g Fett – 110,5g KH

Wem es noch nicht 'low' genug ist, der kann Kohlenhydrate beim Frühstück sparen indem er die Quarkspeise kickt und dafür einen Proteinpudding (siehe Mischkostplan / allerdings mit ungezuckerter Sojamilch) genießt. In der 'Nach-Trainingsmahlzeit' könnte ebenfalls gekürzt werden, obwohl ich direkt nach einer intensiven Einheit nicht auf meinen Zuckerschock verzichten möchte

Spielereien mit dem Kaloriengesamtbetrag machen sich mal wieder gut indem man an der Fettbilanz schraubt (zB Öl-, Hackfleisch-, Erdnussmengen varieren).

Guten Appetit
noil

[Pecto]

Dann komm ich halt auch mal mit meinem Lowcarb / Diät Beispieltag...

07:30
40g BA-Eiweißpulver in 500ml Wasser

08:30
500g Magerquark aus der Dose...

10:30
2 hart gekochte Eier
ersten 3 Mahlzeiten: 730kcal, 118g EW, 13g F, 20g KH

12:00
500g Pute
1 Gurke
1 Paprika
(Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer)
680kcal, 111g EW, 15g F, 5g KH

15:00
75g Erdnüsse
440kcal, 19g EW, 37g F, 7g KH

19:00 (nachm Training)
500ml Traubensaft
Laugenbrezel
628kcal, 7g EW, 1,5g F, 130g KH

20:00
1 Dose Thunfisch
1 Ei
ca. 50g Käse
Zwiebel, Tomatenmark, Ölivenöl

22:00
40g BA-Eiweißpulver in 500ml Wasser
letzten beiden Mahlzeiten: 630kcal, 89g EW, 25g F, 2,5g KH

5 Liter Wasser
Multivitamin-, Calcium-, Magnesiumtabs
ca. 20 BCAA´s

Tagesbilanz:
3108kcal
344g EW
91,5g F
164,5g KH

[noil]

Naturplan
(ohne Proteinpulver / Supplements)

Sollte an der biologischen Wertigkeit der folgenden Eiweiße gezweifelt werden, kann man sich >hier informieren.

*Müsli:
200 ml fettarme Milch
40 g Haferflocken
40 g Füchtemüsli mit Nüssen (ungezuckert)
1 Tasse Tee
400kcal – 14,5g EW – 9g F – 57g KH

*Shake:
1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt
1 / 2 Becher Magerquark (250g)
1 Glas Multivitaminsaft (ungezuckert)
(Mineral)Wasser und Süßstoff nach belieben
446kcal – 35,5g EW – 1,5g F – 55g KH

*Pausenbrot:
2 Scheiben Vollkornbrot
Tomatenmark
1 Scheibe fettarmer Käse
Lachsschinken
Salatblätter
Mineralwasser
466kcal – 29g EW – 11g F – 60,5g KH

*‚Material’ für unterwegs:
1 Mandel Fitnessriegel (Aldi-150g)
1 Babybel-Käse (20g)
2 hartgekochte Eier
2 große Äpfel
1 / 2 L fettarme Milch
843kcal – 40,5g EW – 38g F – 62g KH

*Abendmahl:
250g mageres Rindfleisch
Paprikaschoten
1 / 2 Zwiebel
20ml Olivenöl
Mineralwasser / Tee
611kcal – 72,5g EW – 27g F – 6,5g KH

Gesamt – Regenerationstag:
2766kcal – 192g EW – 86,5g F – 241g KH

Am Trainingstag anstatt der ‚Unterwegsfutterei’:

*Nach-Trainingsmahlzeit 1:
1 Becher (150g) fettarmer Fruchtjoghurt
1 Banane
1 Glas Traubensaft
431kcal – 4g EW – 1,5g F – 87g KH

*Nach-Trainingsmahlzeit 2:
1 / 2 Konserve Linsensuppe
1 Scheibe Vollkornbrot
1 / 2 Becher Magerquark (250g) mit Zitrone, Süßstoff und Wasser
654kcal – 55g EW – 7,5g F – 78g KH

Gesamt – Trainingstag:
3008kcal – 210,5g EW – 57,5g F – 344g KH