Und wieder mal Dardens Arm Plan --->

[TheRock]

[Niggo]

Nu muss ich doch noch mal fragen...*g*


Also laut dem bunten Plan mach ich nach den Bizepsübungen ne Pause, bevor die Trizepsübungen kommen, und auf dem Plan den ich hab wird extra betont dazwischen KEINE Pause zu machen...!?



Gruß

Niggo

[TheRock]

ich habs übertrieben mit den vielen Farben *gg*

ICH hab immer nach dem orangenen Zyklus eine Pause gemacht (1-2 Minuten, war aber auch nicht wirklich eine Pause, aufbauen, aufschreiben usw.)

is auch eh irgendwie logisch *g* sorry

[metalfreak100]

soweit ich noch weiß
machste die ersten zwei wochen kurze pause zwischen bizeps und trizeps.
dritte woche bizeps - pause- trizeps-pause und dann bizeps susa trizeps.
vierte u. fünfte wieder wie erste u. zweite woche
sechste wie dritte

viel spaß

[EraZor]

Hier nochmal der Plan:

Dr. Dardens Arm Proggi:

so here we go:
Vorgabe: Immer nur 1 Satz und 8-12 wdh. packst du nur 8, dann das Gewicht reduzieren,
schaffst du mehr als 12, dann das Gewicht beim nächsten mal (oder schon davor) um
5 Prozent erhöhen. Jedesmal bis zum totalen Muskelversagen und wenns mehr als 12
werden halt bis zum Anschlag. (brauch ich dir ja eh nich sagen) TUT kannst du 4/4 oder 5/5 nehmen.

Go for it:
bitte immer Reihenfolge einhalten!!!
und kein oder nur wenig Kardio diese 6 Wochen!

1. Woche

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeugen
- Überzüge mit Kurzhantel
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Kurzhantel Bankdrücken

kurze Pause ca. 5mins

Bizeps Zyklus:
- Bizepscurl mit Langhantel
SOFORT
- Bizepscurl mit Langhantel (-20% Gewicht), bis Bizeps platzt.
SOFORT
- Klimmzüge nur negativ (super slow maximal 2-3 down Zeit je 30-60sek) Falls du mehr packen solltest du Tier, dann bitte Gewichte anhängen.(blieb mir erspart)

SOFORT

Trizeps Zyklus:
- Kurzhantel-Trizepsdrücken
SOFORT
- Kurzhantel-Trizepsdrücken (-20% Gewicht)
SOFORT
- Dips nur negativ ausgeführt wie Klimmzüge

Das ganze bitte 3mal die Woche möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

2. Woche

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeuge
- Überzüge mit Kurzhantel
- Kurzhantel Seitheben
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Pause 5min.

Bizeps Zyklus:
- Bizepscurl
SOFORT
- Bizepscurl - 20%
SOFORT
- Klimmzüge negativ
SOFORT
- Lat Ziehen zum Nacken

SOFORT

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
SOFORT
- Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel -20%
SOFORT
- Dips negativ
SOFORT
- Liegestütz auch abfälschen bis gar nix mehr geht!!!

Bitte 3mal die Woche.

3. Woche:
Ich erspar mir jetz dieses SOFORT, du weisst worauf es ankommt. Auch das Wiederholen... wenn du mehr als 12 schaffst dann mach bis nix mehr geht, wenns sein muss bis open end.

Erst die Arme jetzt:
3 Traineinheiten aber nur 2mal die Arme also 1 mal nur Beine, oder Beine Bauch etc. Nicht die Arme!!!

Bizeps-Zyklus:
- Einzelklimmzug pos-neg. (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken
- Bizepscurl Langhantel

Trizeps-Zyklus:
- Einzel Dip pos.-neg. wie Klimmzug.
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Bizeps/-Trizeps-Zyklus:
- Scottcurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Wadenheben
- Kreuzheben
- Kurzhantel Seitheben
- Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
- Handgelenkcurl
- Handgelenkcurl revers.

4. Woche:
wieder 3mal die Woche komplett!

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurl
- Kniebeuge
- Wadenheben
- Überzüge mit KH
- KH Bankdrücken

Bizeps-Zyklus:

- Scottcurl, dreistufig ( 8-10 wdh. im 1. Drittel unten--- 8-10 wdh im 2.Drittel etwa Mitte--- 8-10 wdh. 3.Drittel oberer Teil. Solltest hier erheblich leichtere Gewichte verwenden als sonst!!!). SOFORT, ah weisste ja...
- Kurzhantelcurls alternierend (links, rechts, links, rechts........)

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken am Rollenzug, 3Stufig wie die Scottcurls von unten beginnend
- Dips (eventuell mit Gewichten)


Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Latziehen hinter dem Kopf
- Bankdrücken mit engem Griff

5. Woche:
Erinnerung: die Ausführungen nicht vernachlässigen, lieber weniger Gewicht und dafür langsamer und härter und 100%ige Technik. Und denk dran keine Pausen zu lassen zw. den Zyklen, ausser nach den Bein- und Rumpfübungen.

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Kniebeuge
- Überzüge mit KH
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Kurzhantel-Seitheben

Pause 5min

Bizeps-Zyklus:
- Scottcurl normal
- Kurzhantelcurls alternierend

Trizeps-Zyklus:
- Trizepsdrücken am Rollenzug
- Dips zwischen 2 Bänken

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Klimmzüge negativ
- Dips negativ

6. Woche:
nur 2mal train

Bizeps-Zyklus:
- Klimmzüge pos-neg. ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt).
- Bizepscurl Langhantel (evtl. noch -20% wenns die power zulässt)

Trizeps-Zyklus:
- Dips pos.-neg. wie Klimmzüge s.o.
- Trizepsdrücken über Kopf (evtl. noch -20%...)

Bizeps/Trizeps-Zyklus:
- Scottcurl
- Trizepsdrücken am Rollenzug

Bein und Rumpfübungen:
- Beinstrecken
- Beincurls
- Seitheben mit KH
- Bankdrücken mit KH
- Handgelenkcurls
- Handgelenkcurls revers

[Niggo]

@Erazor: Genau den Plan hatte ich auch, und da steht eben SOFORT ohne Pause...werd wohl eine gaaaaaanz kurze Pause machen und dann mal sehen...


Gruß

Niggo

[metalfreak100]

die tut ist nicht 4/4 oder 5/5.
hab noch mal nachgeschaut:
Kapitel 10, seite 92:Heben sie das Gewicht über 2Sek an und lassen sie es über 4 sek wieder herab -> tut ist 2/4

[Niggo]

THX @ Metalfreak: Grad richtig, bin in 2 minuten zum Training weg....*fg*



Gruß

Niggo