UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[AndreasB]

hey phillipalex,

find dein plan super!
mache zwar anstelle von bankdrücken dips und hab noch rotatorentraining + bauch reingenommen aber ansonsten hab ich ihn genauso übernommen.


mein problem liegt bei den 20+ übungen,
genauer gesagt bei fliegende und rudern.

ich musste vom rudern "frei" auf rudern maschine (ebenfalls vorgebeugt) umsteigen weil meine unterarme so gebrannt haben!
das gleiche bei fliegende, ich nehme schon sehr wenig gewicht aber meine unterarme machen mir jedesmal wieder strich durch die rechnung.
wenn ich noch weniger gewicht nehm dann wird der zielmuskel fast garnicht mehr beansprucht.

irgendwelche ratschläge?

[PhilippAlex]

Rudern würde ich an der Maschine oder am Seilzug machen und Zughilfen verwenden.
Bei Fliegenden sollte es damit aber keine Probleme geben.

[Mojo1981]

Ich kann mich dem garnicht anschließen!

Wer natürlich so blöd ist und zuerst die Beine trainiert, um danach Schultern zu trainieren dem kann man auch nicht mehr helfen. Bei mir ist es so, dass ich für die Beine immer noch die nötige Power habe! Selbst ganz am Ende eines 2stündigen Ganzkörpertrainings kann ich die Beine noch trainieren und bin nicht erschöpft. Das geht aber nur bei den Beinen. Daher die Beine immer zuletzt trainieren und dann hat ma keinerlei Probleme.

Hi
Du hast nach nem 2 Stündigem Training noch genügend Power um deine Beine zu Trainieren ??? Wow Ich bin nach 1.5 Stunden meist so Platt das ich mich auf die Dusche freue . Vielleicht ist dein Ganzkörpertraining bischen zu lasch oder wachsen dein Muskeln gut wenn du so trainierst ?? Was ich mir jetzt ehrlich gesagt nicht Vorstellen kann aber ich lasse mich gerne eines besseren Belehren

Mfg Daniel

[Haupti]

huhu,

ich hab mir jetzt mal den ganzen threat hier durchgelesen... wirklicht gut

nur hab ich mal eine frage... ich mache zur zeit einen 2er spilt, aber habe pro muskelgruppe viel mehr übungen... zb alleine für die beine 6 stück.

jetzt kommen mir hier die musterpläne verdammt kurz vor

reichen diese paar übungen pro trainingstag aus? das würde mir richtig viel zeit sparen...

[2Dead4You]

Hey Philipp!

Ich hab jetzt Deinen erstgenannten 3er ein Paar Wochen durchgearbeitet und kam damit bestens zurecht! Stell doch mal einen Plan rein, den man gut im Anschluss machen könnte mit gleichem Volumen etc. Wäre sehr dankbar!!!

MfG!

[ChaoZz]

Hallo,
mir sind da ein paar Sachen nicht ganz klar. Z.B. TE 1 Rudern am Seilzug oder mit Kurzhanteln? Dann Shruggs und Curls KH, LH etc, heißt das LH und KH und Hammer und Scott, oder nur eine der vier Übungen, also entweder oder?

[Hoffmaenn]

Mooooin,


was haltet ihr von meiner theorie?^^


ich trainiere 3er Splitt...


Mo: Brust / Schulter

Mi: Beine / Biceps

Fr: Rücken / Triceps


Habe das so für mich gewählt, weil ich Montags schon zu voll gepackt hab mit Brust/Schulter find ich.
Da hab ich mir halt so überlegt den Bizeps am Beintag mit rein zu nehmen.
Máche da dann ne Übung mehr (Hammercurl, Curl mit SZ auf Scottbank), da ich ja durch das Beintraining keine Vorbelastung habe.
Was meint ihr dazu?


Gruß ALex

[chiLLum23]

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse

das ist der 3er-Split aus dem Sticky. Nun habe ich eine Frage, sollte man die wiederholungsbereiche so setzten wie z.b. beim bankdrücken 3x 4-6? ist das nicht wenig? Und sollte man das gewicht von satz zu satz pyramidenförmig steigern? Und kann ich eine Übung durch Cable-Cross ersetzen?

[Hoffmaenn]

tu deine wiederholungszahlen variieren...
poch nich immer drauf, was weiß ich immer auf 12 wdh zu kommen...
tu variieren...
ich mach das so
wenn en gewicht im satz bis 12 wdh schaffe... pack ich mehr gewicht drauf...
wenn de im zweiten nur noch 9ne schaffst is auch ok...
ich denke mal bis 7 wdh kann schon runter gehen...
ich würde nich immer auf eine best. wdh-zahl pochen...
konzentrier dich also lieber aufs gewicht... nich auf die wiederholungszahl...

[Oliver696]

So, nachdem ich mir den ganzen Threat durchgelesen habe, hoffe ich, dass ihr mir noch etwas bei meinem Plan weiterhelfen könnt:


Mo: Brust, Bizeps, Trizeps
Bankdrücken (flach, Multipresse oder KH) 3x 5
Schrägbankdrücken )Multipresse oder KH) 3x 10
Fliegende (KH oder Kabelzug) 3x >20

Enges Bankdrücken 3x 5
Kabeldrücken 3x 15

KH-BizepsCurls 3x 10 pro Arm
Kabelzug-BizepsCurls 3x 15

Mi: Beine
Kniebeugen 4x 12
Beinpresse 4x 20
Beinstrecker 3x 15
Beinbeuger 3x 10
Wadenheben (Maschine, sitzend) 3x 8


Fr: Rücken + Schulter
Klimmzug am Turm 3x 6
Enges Latziehen am Turm 3x 10
Einarmiges KH-Rudern (zur Brust ziehen) 2x 15
Rudern vorgebeugt 2x 8

Nackendrücken mit KH 3x 10
Seitheben 2x 10
Spezialübung von David Walli (KH) 2x insg. 60 (mit max. 7kg Gewicht (KH) pro Arm!)
10 Wdh. Seitheben aufrecht
10 Wdh. Seitheben vorgebeugt
10 Wdh. Schulterdrücken
10 Wdh. Frontziehen
10 Wdh. Seitheben angewinkelt
10 Wdh. alternierendes Frontheben)

Es wäre super, wenn ihr mal drüberschauen könntet, ob die Übungen so okay sind und die Periodiesierung einigermaßen hinkommt.

Vielen lieben Dank im Vorraus für Eure Unterstützung