UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[ma-aa]

meine fragen :

1.Kann ich statt der anfangs erwähnten "French press" auch einfach Dips / Trizepsdrücken machen oder passt das mal gar nicht ?

2.Welches System sollte man als fortgeschrittener Anfänger innerhalb einer Einheit nutzen (zb. sinkende Wdh - steigende kg oder auch mit MV arbeiten)

3.Welchen Sinn haben 20x beim Rudern bzw. Butterfly ? Ist es denn nicht so, dass diese vergleichsweise hohe Wiederholungsanzahl keinen optimalen Reiz für einen Muskel/Kraftzuwachs bewirkt ? ,also eher die Kraftausdauer als die Maximalkraft trainiert ?

4.Welcher Plan sollte sich diesem Training anschließen ?

[elmundo90]

Tag 1 (Mittwoch)
Rücken:
Klimmzüge(Enger Griff) 3x 8
Rudern 3x(Griff = breit, eng, breit) 6/8/10
Hyperextensions 3x 12

Schulter:
Hintere Schulter(Maschine) 2x 6/8/10

Nacken:
Shrugs mit KH 2x 6/8/10

Triceps:
Tricepsstrecken (Teilbewegung) 3x 10
Tricepsdrücken am Kabelzug 2x 6/8/10

Cardio:
Joggen 15-20min

Tag 2 (Freitag)
Beine:
Kniebeugen 4x 12
Beinpresse 3x 8-10
Beincurl 3x 10
Wadenheben 3x 12

Bauch:
Bauchmaschine 3x 8/10/12
Beinheben 2-3x Bis zum Versagen
Seitliche Bauchmaschine 3x 8/10/12


Tag 3 (Sonntag)
Brust:
Bankdrücken 3x 8
Fliegende Bewegung 2x 6/8/10

Schulter:
Frontdrücken 2x 6/8/10
Seitheben 3x 10

Biceps:
SZ-Curl 3x 8
Kabelcurl 2x 6/8/10

Cardio:
Joggen 15-20min


6WDH => mit schwerem Gewicht
8WDH => mit mittlerem Gewicht
10WDH => mit leichterem Gewicht

Ohne Pause zwischendurch!
(Wie nennt mans? Pyramide? ^^)

[Zeylo]

Wenn ich Masse aufbauen möchte sollte die Wiederholungen niedrig sein, oder?
Nur so als Frage nebenbei. Bin nämlich am überlegen wie ich das nun mit den Wiederholungen mache, dachte so an:
TE2:
Klimmzüge ~18wdh
Kreuzheben ~12wdh
Military Press ~6wdh

da ich grad gelesen hab das man unterschiedlich viel Wiederholungen bei verschd. Übungen machen soll.

[ma-aa]

meinst du mit niedrig nun 10-15 oder 3-6 ?

[elmundo90]

Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung. Ein sinnvoller 3er kann demnach so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Nochmal zur Klarstellung: Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er.

darf ich genau fragen, wieso dieser trainingsplan ein gutes beispiel ist?
nur aus interessehalber. auf den ersten blick finde ich es nicht sehr intensiv für einen 3er-split, da jeder muskel ja nur einmal die woche trainiert wird.

vllt irre ich mich ja auch und jemand kann mich eines besseren belehren, dann denke ich mal, dass ich diesen trainingsplan übernehmen würde.

[ma-aa]

also soweit ich das beurteilen kann, baut dieser plan auf recht vielen komplexübungen auf, die für den anfänger ziemlich gut sind.
außerdem denke ich, dass dieser plan kaum für jeden passen dürfte. es gibt einfach nur die grundrichtung und die aufteilung vor, wie ein 3 er split auszusehen hat.

isolierende übungen kann man natürlich für den individuellen plan einfach hinzufügen, wenn man der Meinung ist, dass man nicht ausgelastet ist oder erfolge ausbleiben. ansonsten is das ein super plan!

[elmundo90]

wie sollte man die isolierende übungen denn am besten einsätzen?
erstmal finde ich den plan so weit ok, was auch die intensivität betrifft, aber nach ein paar monaten muss ich ja den plan ändern.

wie siehts denn mit dem bauchtraining aus? nach dem selben prinzip wie bei brust oder vllt so hier?

bauchmaschine 3x~10
beinheben 3x~15
seitliche bauchmuskeln 3x~10


wäre das so in ordnung oder eher nach dem prinzip wie brust:

bauchmaschine 3x~5
beinheben 3x~10
seitliche bauchmuskeln 3x~20

oder vllt ganz anders?

[Olaf-Peter]

Alternative Aufteilungen:
Brust/vordere Schulter/Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel/Waden
Rücken/hintere Schulter/Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken.

Bin der Aufteilung gefolgt (hab unten im forum auch gefragt, iss aber letzlich egal) und auch so gesplittet mit der Variante Schulter mitte zu Brust:
Brust / Schulter vo+mitte / Trizeps
Rücken / Bizeps / Schulter hi
Beine / unterer Rücken (?? )

Was mir an dem Sticky nur nicht ganz klar war, wo packt man den nun den unteren Rücken rein? Sollten z.b. Good Mornings nun ins Beinprogramm oder ins allgemeine Rückenprogramm?
Und wieso steht da immer Bizeps oder Trizeps, welche Variante bzw. was ist wo besser aufgehoben und wie sollten die Trainingspausen eigentlich gesetzt werden? (find ich irgendwie nicht oder steht das in nem anderen Sticky?)

[JediMind]

Und wie sieht es hiermit aus?

Mo: Brust

Di: Beine

Mi: Arme

Fr: Rücken Schulter


Ist die Regeneration für den Schultergürtel so nicht ausreichend, angenommen man verzichtet auf Dips?

MfG

[Aljoscha91]

also ich trainiere jetzt seit circa 2 monaten nach dem plan und bin zufrieden
wo platziert man denn am besten dips?