UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[LokiZ]

wo platziert man denn am besten dips?

Würde mich auch interessieren und auch für aufrechtes Rudern mit der Langhantel (denke mal am besten damit KH-Seitheben ersetzen?).

http://www.fitness-center.at/wissen/...chulter_12.gif

Und ob man Seilzug und Beinpresse ersetzt, soweit man diese nicht machen kann (trainiere nicht im Studio, habe keine Maschinen) und wenn ja, welche Ersatzübung dann am sinvollsten ist.

Freihantel only!

Danke schon mal. Gutes Thema und gute Infos.

[Lutti_1]

Ich brauche dringend eure Hilfe/Meinung!

Mein Trainigsplan sieht folgend aus:

MO TE1: Schulter/Bizeps/Bauch
Schulterdrücken in der Multipresse
Schulterdrücken KH
Aufrecht Rudern
Schulter heben
Seitheben
2 Übungen KH Curls
1 Langhantel Curls

MI TE2: Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Butterfly
Fliegende am Kabelzug o. fliegende KH
Dips
Trizeps drücken Kabelzug
Dips andere Variation

FR TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Rudern vorgebeugt
Rudern sitzend an der Maschine
Unterer Rücken Training an der Maschine
2 Übungen KH Curls
1 Langhantel Curls


Ich weiß, Beine muss ich noch mehr einbauen, aber wie siehts mit dem Rest aus?

[LokiZ]

wo platziert man denn am besten dips?

Würde mich auch interessieren und auch für aufrechtes Rudern mit der Langhantel (denke mal am besten damit KH-Seitheben ersetzen?).

http://www.fitness-center.at/wissen/...chulter_12.gif

Und ob man Seilzug und Beinpresse ersetzt, soweit man diese nicht machen kann (trainiere nicht im Studio, habe keine Maschinen) und wenn ja, welche Ersatzübung dann am sinvollsten ist.

Freihantel only!

Danke schon mal. Gutes Thema und gute Infos.

hm...hat keiner eine Idee?

[Panda23]

Ich brauche dringend eure Hilfe/Meinung!

Mein Trainigsplan sieht folgend aus:

MO TE1: Schulter/Bizeps/Bauch
Schulterdrücken in der Multipresse
Schulterdrücken KH
Aufrecht Rudern
Schulter heben
Seitheben
2 Übungen KH Curls
1 Langhantel Curls

MI TE2: Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Butterfly
Fliegende am Kabelzug o. fliegende KH
Dips
Trizeps drücken Kabelzug
Dips andere Variation

FR TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kniebeugen
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Rudern vorgebeugt
Rudern sitzend an der Maschine
Unterer Rücken Training an der Maschine
2 Übungen KH Curls
1 Langhantel Curls


Ich weiß, Beine muss ich noch mehr einbauen, aber wie siehts mit dem Rest aus?

Ganz schön volumenlastig und wieso 2 mal die woche bizeps? Ausserdem fehlt Kreuzheben

[LokiZ]

Ganz schön volumenlastig und wieso 2 mal die woche bizeps? Ausserdem fehlt Kreuzheben

Kannst Du vernachlässigen, da er schon einen anderen Thread eröffnet hat.

Click

[The Wicker Man]

hm...hat keiner eine Idee?

Denkt doch mal ein kleines bisschen nacht. Drückt man oder zieht man bei Dips?

[Lutti_1]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Dieser Trainingsplan wird in einem Sticky Thread angepriesen.
Ist es nicht besser, T2 mit T3 zu tauschen, damit ich eine längere Erholung habe im Bereich des Schultergürtels.

Ich würde diesen Plan dann Mo, Mi, Fr umsetzen wollen!

[MadNero]

Dann würdest du Mo schwer heben und am Mi schon wieder KB machen. Das geht kaum, da ist die regeneration im unteren Rücken und den Beinen wichtiger als die im Schultergürtel.

Schultern regenerieren eh recht schnell und du beanspruchst ja unterschiedliche Bereiche der Schulter. Ich würds so lassen.

[Aljoscha91]

Denkt doch mal ein kleines bisschen nacht. Drückt man oder zieht man bei Dips?

mir ist schon klar dass man dips am brusttag macht, die frage ist ob ganz am schluss als trizeps-iso (wo der trizeps ja schon durch bankdrücken, schrägbankdrücken und schulterdrücken ziemlich ausgelastet ist) oder eher am anfang ?

[LokiZ]

mir ist schon klar dass man dips am brusttag macht, die frage ist ob ganz am schluss als trizeps-iso (wo der trizeps ja schon durch bankdrücken, schrägbankdrücken und schulterdrücken ziemlich ausgelastet ist) oder eher am anfang ?

Jep, habe Dips auch am Brusttag, jedoch ist die Ermüdung für Military Press zu stark.

Ich möchte nicht auf Bankdrücken, Rudern, Dips oder Military Press verzichten.

Bei TE2 habe ich das Problem, dass meine Schulern nach dem Bankdrücken bzw. den Dips so ermüdet sind, dass Military Press gar nicht mehr richtig möglich ist.

Military Press auf den Rückentag? Ist im Zusammenhang mit dem Rudern aber auch schwer.
Was wäre also die sinnvollste Lösung?

So schaut es bisher aus:

TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt mit Langhantel
Seitheben Vorgebeugt
Curls

TE2:
Bankdrücken Flachbank
Bankdrücken Schrägbank
Fliegende
Dips
Military Press LH stehend
Rudern aufrecht

TE3:
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben