UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[HobbyHulk]

Hallo,

momentam richtet sich mein Training nach folgendem Trainingsplan:

Montag(Brust/Trizeps/Bizeps):
Bankdrücken (wahlweise mit Kurzhanteln) 3x ca. 6-10 Wdh.
Schrägbankdrücken(an Multipresse) 3x ca. 6-10 Wdh.
Kurzhantel Fliegende 3x ca. 6-10 Wdh.
Dips 3x 3-7 Wdh.
enges Bankdrücken 3x ca. 6-10 Wdh.
Kurzhantel über Kopf 3x ca. 6-10 Wdh.
Seilzug 3x ca. 6-10 Wdh.
SZ-Curls 3x ca. 6-10 Wdh.
Kurzhantel-Curls 3x ca. 6-10 Wdh.
Langhalten-Curls 3x ca. 6-10 Wdh.
Unterarm mit Langhantel 3x ca. 6-10 Wdh.


Mittwoch(Beine):
Kniebeugen 3x ca. 6-10 Wdh.
Beinpresse 3x ca. 6-10 Wdh.
Beinstrecker 3x ca. 6-10 Wdh.
Wadenheben 3x ca. 6-10 Wdh.

Freitag(Rücken/Schulter):
Kreuzheben 3x ca. 6-10 Wdh.
vorgebeugtes Rudern 3x ca. 6-10 Wdh.
Klimmzüge 3x ca. 6-10 Wdh.
Lat-Zug 3x ca. 6-10 Wdh.
Military-Press(Multipresse) 3x ca. 6-10 Wdh.
Seitheben 3x ca. 6-10 Wdh.
Buttefly Reverse (mit Kurzhanteln) 3x ca. 6-10 Wdh.
Shrugs 3x ca. 6-10 Wdh.

Bauch trainiere ich so 2x die Woche, aber auch jeweils nur 2 Übungen a 3 Sätze.

Die Aufteilung der Muskelgruppen stimmt ja schon einmal, allerdings würde ich gerne die Intensität in meinem Training erhöhen und dafür auf "überflüssige" Übungen verzichten. Besonders, da ich selber das Gefühl habe, dass es insgesamt wohl etwas zu viel ist. Nur bin ich mir nicht ganz sicher, auf welche Übungen ich guten gewissens verzichten kann!?

Einen extra Thread wollte ich nicht eröffnen, der Sticky oben hat mich abgeschreckt

Ich bin dankbar für jeden Vorschlag

Gruß,

HobbyHulk

[BaschtlB]

Hi Hulk,

also man sieht auf jeden Fall, dass du dich informiert hast, der Plan ist an sich schonmal gar nicht so schlecht. Aber wie du schon selbst sagst, da kann man auf ein paar Übungen verzichten.

Dein Plan könnte z.B. so modifiziert werden:

Montag(Brust/Trizeps/Bizeps):

Bankdrücken (oder Dips oder auch im Wechsel)
Schrägbankdrücken
Fliegende

Enges Bankdrücken

Langhantelrudern

=> Meiner Meinung nach reicht eine Iso-Übung für die Arme locker aus, da Bizeps und Trizeps bei anderen Übungen schon stark mitbelastet werden.


Mittwoch(Beine):

Kniebeugen
(Beinpresse)
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

=> Würde den Beuger noch mit reinnehmen, kannst aber die Beinpresse dafür auch rauslassen. Probier ruhig auch mal Frontkniebeugen aus und wechsel das Ganze mit den konventionellen Kniebeugen ab.


Freitag(Rücken/Schulter):

Kreuzheben
Klimmzüge eng im Untegriff (im Wechsel mit Langhantelrudern vorgebeugt)
(Kurzhantelrudern)

Military Press (aber möglichst frei und nicht an der Multipresse)
Seitheben
Butterfly Reverse
Shruggs

=> Bin persönlich kein Fan von Lat-Zug-Übungen, deswegen hab ich die mal ganz rausgestrichen. Klimmzüge und Langhantelrudern im Wechsel erspart dir auch etwas Volumen.

Bei den Satzzahlen würde ich mich nicht so genau festlegen und mehr nach Gefühl gehen. Manchmal merkt man auch nach einem Arbeitssatz bereits, dass man bei der Übung, dass erreicht hat was man wollte.

Alle tipps sind natürlich ohne Gewähr und beruhen auf eigene Erfahrungen.

gruß

Basti

[Shreddy]

3er Splits sind meiner Meinung nach immer Kompromisse, daher würd ich immer lieber einen 5er (zur Not auch 4er) Split bevorzugen.

Schultern + Beine zusammen wär auch nicht mein Ding, wobei bei z.b. auch Thomas Scheu diese lange Zeit zusammen trainiert hat.

[Big L.A.]

Werde irgendwie nicht ganz schlau aus den Infos deswegen frage ich nochmal genau.

Was haltet ihr von meinem 3er Split?

Montag: Brust / Bizeps / Bauch
Mittwoch: Rücken / Trizeps / Waden
Freitag: Beine / Schultern (Nacken)

Ist das jetzt von der Konstelation richtig, oder doch falsch?

[PhilippAlex]

Was gibts da nicht zu verstehen?

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert: ...

[Brlnpwr]

Wie würdet ihr einen 5 er Split aufteilen?

Montag: Brust, Bizeps
Dienstag: Beine Pushen (Kniebeugen, Beinpresse etc.), Wade
Mittwoch: Rücken , Nacken, unterer Rücken
Donnerstag: Beine beugen und strecken, Wade
Freitag: Schulter, Trizeps
Samstag: Frei
Sonntag: Cardio
Bauch 3-4 x die Woche hinten dran

Wie findet ihr das?

[conz]

du belastest deine beine an 3 tagen hintereinander.
und mit kreuzheben nach dem kniebeugentag kommt auch nicht jeder zurecht.

probiers z.B. mit:

Mo: Brust
Di: Rücken
Mi: Arme
Do: Schultern
Fr: Beine

muss es überhaupt unbedingt ein 5er sein?
wenn ja warum?

[Brlnpwr]

Ich mache bisher 4 er Split der wie folgt aussieht:

Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: Frei
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: Beine, Wade
Freitag: Schulter, Bizeps

Durch den 5 er split will ich mehr Schwerpunkt auf die Beine legen (Beintraining splitten) und durch den zusätzlichen Trainingstag das gesamte Trainingsvolumen höher stellen zwecks höheren Kcal Verbrauch. Ich habe gemerkt das ein 3er Split für mich nicht gut ist weil ich mich nicht auf viele verschiedene Muskeln nicht konzentrieren kann. Ich gehe dann lieber tägl. oder so gut wie und konzentriere mich nur auf einen bestimmten part, dafür dann halt auch nicht länger als eine bis 1,5 Stunden.

Mo. Brust und Di. Rücken wäre mir schon zuviel da es zwei sehr große Muskel hintereinander weg wäre die ich trainiere. Dazu käme das Mittwoch der Bizeps sicher noch vom Rückentraining vorbelastet wäre. bzw. Do der Trizeps bei Schulter vom Mittwoch.

Aber dein Argument mit den Beinen sehe ich. Wobei ich kein Kreuzheben mache und die Beine beim Rücken nicht so die Rolle spielen.

[PhilippAlex]

Ich finde deinen 5er ideal von der Aufteilung her.
Allerdings sollte man die Abfolge der Tage ändern, so dass du zwischendrin mehr Regeneration hast.
Die Einheit Beinbizeps würde ich mit Rückenstrecker kombinieren, also Kreuzheben, Beincurls, usw, dann kannst du dich im Rückentraining auf Rudern, Shrugs und Klimmzüge konzentrieren.
Waden kannst du mit Beinbizeps und Quadrizeps trainieren.

Könnte so z.B. aussehen:

Brust/Bizeps
Quadrizeps/Waden
Rücken
Schultern/Trizeps
Beinbizeps (unterer Rücken)/ Waden

Also ich halte das für das Optimum im 5er.

[Brlnpwr]

Ja genauso hatte ich mir das gerade auch schon umgestellt. Meinst du Mittwoch Rücken und Donnerstag Schulter/Trizeps gibt ein Problem mit dem Schultergürtel?

Das mit den Tagen hat leider System, Samstag kann ich wg. Arbeit nicht trainieren und Sonntag bin ich für mehr als für Cardio nicht zu gebrauchen