UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Habi11]

(1)

Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung. Ein sinnvoller 3er kann demnach so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Rudern - 3x mehr als 20 Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh

heißt hier "mehr als 20" die gesamten Wdh oder 3x >20 also mindestens 60 Wdh...?
bzw, 4x20 Wdh bei Beinpresse, also insgesammt 80 Wdh Presse???
Klingt für mein dafürhalten schon ziemlich extrem

[Jasonblabla]

3x also mal 3, hast es schon richtig verstanden

[ed1nga]

so hab mich ein wenig eingelesen ... trotzdem habe ich noch eine frage zum 3er split :
1. mo: brust+arme
mi: beine+waden
fr: rücken+schultern

2. mo: brust+trizeps
mi: beine+waden
fr: rücken+schultern+ bizeps

Soll ich nach 1. oder 2. trainieren ? mit gründen bitte
ich persönlich halte den 2. für besser da bei brust der trizeps mittrainiert wird und ich im anschluss auch nur den trizeps trainiere . dasselbe bei rücken/schulter da im anschluss den ein wenig vorbelasteten bizeps .
würd mich intressieren ob ich da falsch liege und wenn ja , warum danke im vorraus
lg ed1inga

[MM-Ghostface]

Ich trainiere nun seid drei Jahren, hauptsächlich nach WKM bzw. 2er Splits die darauf basierten, also erweiterter WKM. Damit habe ich bei gleichbleibendem KF-Anteil 15kg zugenommen.

In letzter Zeit habe ich vier mal die Woche trainiert. Da ich Abends noch zur Schule gehe und nun Prüfungszeit ansteht komme ich nur noch zu drei mal die Woche Training und wollte einfach mal was neues ausprobieren und auf einen dreier umsteigen.

Persönlich komme ich mit hohem Volumen besser zu recht als wenigen Intensiven Einheiten.

Daher hier mal mein Plan:

Beine/Bizeps

Aufwärmen
1. Kniebeugen 20/10/8/6/4
2. Ausfallschritte 18/16/14
3. Beinstrecker 16/14/12
4. Stehendes Wadenheben 3x16
5. Beinpresse 8/8/8 (Gewichtssteigerung bis Satz 3, dann Reduktionssätze)
6. SZ-Curls 12/10/8

= 20 Sätze

Brust/Trizeps

Aufwärmen
1. Bankdrücken 20/8/ Arbeitssätze: 5/5/5/8/8 (letzten beiden mit weniger Gewicht)
2. Dips 3xX
3. KH-SBD 12/10/8
4. Fliegende 16/14/12
5. Überzüge 3x16
6. Skull-Crushers 12/10/8

= 22 Sätze

Rücken/Schulter

Aufwärmen
1. Klimmzüge ?
2. Kreuzheben 20/10/8/6/4
3. Military Press 12/10/8/6
4. KH-Rudern 12/10/8
5. Seit/Frontheben 10/8/6
6. Schulterheben 16/14/12

= 18 Sätze + KZ


Bauch mach ich zum Ende hin immer mal wieder ein bis zwei Sätze.
Die 20 Wh. zu Beginn der drei großen Übungen führe ich nur mit der Stange durch um in den Bewegungsablauf zu kommen.

Nun zu meinen Fragen

- Beine soll man ja eigentlich alleine trainieren, aber der eine Bizeps-satz zum Ende hin wird ja nicht das große Problem sein oder?

- Was ist eine vernünftige Aufteilung für Klimmzüge?
Bisher habe ich 2 Sätze ganz weit, 2 im engen Untergriff zu je 12-16 Wh. durchgeführt, konnte mich aber seid längerem steigern.
Was haltet ihr alternativ davon sich eine Gesamt-Whey-Zahl zu setzten (z.b. 80) und diese dann in so wenigen Sätzen/wenig Zeit wie möglich am Stück durchzuziehen.

- Ist die Übungsreihenfolge in den einzelnen TEs so Sinnvoll?

- Macht der ganze Plan Sinn?

Schönen Abend noch

[PhilippAlex]

- Sollten immer min so viel Zug- wie Druckübungen sein, dein rückentraining ist zu wenig im Verhältnis bzw.
- Volumen wäre mir zu hoch bei Druck. Du hast ja zb 20 Sätze Brust!
- Kreuzheben Immer zu erst
- frontheben braucht man nicht

[Zecio]

- frontheben braucht man nicht

Meinst du das generell oder weil Military schon drin ist?!

[PhilippAlex]

Generell eine total unnötige Übung. Wer hat ein Defizit in der vorderen Schulter, so dass man diese isoliert trainieren müsste? Hab ich noch nie gesehen.

[Zecio]

Naja is die Frage wie man es sieht, auch wenn der vordere Delta sicher bei vielen Übungen hilft, bräuchte man dann aber auch den hinteren net seperat trainieren, da er beim Rücken auch gereizt wird. Somit müsste man ja nurnoch bissel military machen und gut wärs... Und optisch bilden sich durch das Training ja auch dort mehr Muskelfasern was was ausmacht wenn man mal trocken ist?!

[PhilippAlex]

Jegliche Druckübung: BD, Dips, MP,.. trainiert massiv die vordere Schulter.
Das bißchen mitarbeit der hinteren Schulter beim Rudern kann man garnicht vergleichen.
Den letzten Satz verstehe ich nicht

[Zecio]

Hm also ich spüre meine hintere Schulter nach den Klimmzügen und Rudern schon ordentlich. Aber klar sind nur 2 Übungen im Vergleich zu den ganzen Brust und anderen Schulterübungen. Vielleicht sollte ich meine Frontheben auch mal überdenken =)