UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[PhilippAlex]

Mindestens 3mal die Woche, besser alle 2 Tage oder 2 TE in Folge, 1 Pause, 1 TE, 1 Pause.

[matek1337]

hallo,

würde mich jetzt auch gerne dem von PhilippAlex genannten Plan auf der ersten Seite anschließen.
Zu mir:
- (fast) 24
- knapp 90kg
- Training seit 2011 (viele gezwungene Pausen [Knochenbrüche, Muskelrisse, etc..])
Werte:
Bankdrücken: 4-6wdhlg. 90kg
Kreuzheben: 3-5wdhlg. 155kg
Kniebeugen: 4-6wdhlg. 120kg
Military Press: 6-8wdhlg. 50kg

Ich habe zu Beginn ca. ein Jahr GK trainiert, danach völlig sinnfrei einen (schlechten) 3er-Split, anschließend einen 2er (Push-Pull) von PhilippAlex und die letzten drei Monate einen 4er-Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine & Schultern/Nacken), der mich wieder ins Training gebracht hat, mehr aber auch nicht. Wiederholungsbereich lag bei jeder Übung zwischen 12 und 15 mit einer TuT von 40-60s, also entsprechend weniger Gewicht auf den Stangen.

Mein Ziel ist es in Richtung 100kg Körpergewicht zu kommen und massig auszusehen, was ich dann nächstes Jahr (Planung jetzt) definieren wollte.


Da der Post mittlerweile acht Jahre alt ist, wollte ich wissen, ob dieser 3er noch aktuell ist bzw. sich in der Zwischenzeit die ein oder andere Sache geändert hat, die den Plan Update-Bedürftig macht.
Hinzu kommt, dass ich Montags, Mittwochs, Freitags und Samstags trainiere. Wollte dies eigentlich beibehalten, bei einem 3er jedoch unvorteilhaft, oder?

[^chris]

Könnte man schon so machen, aber dann alle Sätze zw. 8-12Wdh. Brust finde ich etwas zu viel sätze..
Blätter doch mal bissjen zurück, dann siehst du ja wie aktuell nach nem 3er trainiert wird.

Und würde dann schon mind. 5 Mal trainieren, bswp. Mo, DI, Mi, Frei, Fr, Sa, Frei..usw
jedoch schauen, dass Beine nicht direkt auf Rücken folgen oder umgekehrt..

[matek1337]

Die vier Trainingstage die Woche sind deswegen so gelegt, weil ich an den anderen Tagen Fußballtraining/-spiel habe.
Habe mir die Seiten davor angeschaut und sehe nur irgendwelche 3er, wozu Mitglieder fragen haben, oder der Gleiche, wie auf der ersten Seite.

[Nitro1]

Kann man den 3 er Splitt an 5 Tagen machen so das man am WE frei hat ?
Jeden Tag eine TE und am 4. Tag wieder von neu .

[Tim812]

Dann würde ich höher splitten und nen 4er oder 5er machen.

[^chris]

Kann man den 3 er Splitt an 5 Tagen machen so das man am WE frei hat ?
Jeden Tag eine TE und am 4. Tag wieder von neu .

Eher suboptimal, aber du könntest dann schwer/leicht trainieren; also zB dass du einmal den Muskel hart rannimmst und einmal eben etwas leichter. Aber optimal finde ich es nicht, das ist mMn etwas viel.

[Nitro1]

Hier das ist mein Plan den ich machen wollte,da ich zuhause trainiere und die Gewichte ausreichen.
Trainiere MO-Fr

Trainingseinheit 1 : Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
3 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2 : Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3 : Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-10 Beinbeugen ,Bauch liegend auf der Hantelbank
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Möchte mehrere Tage trainieren damit ich jeden Tag belastet werde und somit das Kardio bei kalten und regnerischen Tagen ersetzen kann.
Ziel ist mit den KFA mehr runter zu kommen (KFA 16%)

[^chris]

Kann man so ausführen, aber Wdh. sollten zwischen 8-12 liegen. Jeden Tag würde ich auch nicht trainieren, max. 5-6 Mal.

[flo__16]

Kurze Frage ...
Auf der ersten Seite gibt es einen Beispielplan mit bis zu 20 Wdh. etc.
Dieser ist allerdings schon gute 8 Jahre alt.
Macht man das nicht mehr ? Ansonsten würde ich den 1 zu 1 erst mal übernehmen :

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10