UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[PhilippAlex]

(1)
Dieses Thema ist erschreckend aktuell, deshalb ein Text vom guten alten Vogelmann, Gott hab ihn selig...

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?


Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

Alle Anmerkungen gelten übrigens auch für den Trizeps!

Alternative Aufteilungen:

Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern

Brust/vordere Schulter/Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel/Waden
Rücken/hintere Schulter/Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken.


(2)
So, immer wieder stellen user die Frage, wie denn nun ein 3er sinnvoll mit Übungen zu befüllen ist. Oder user posten ihre eigenen Pläne, die milde gesprochen regelmäßig suboptimal sind, woraus dann wiederrum vorstehende Frage hervorgeht.
Grundsätzlich sollte ein Plan immer die wesentlichen Grundübungen abdecken. "Bei euch Herren kann man gewöhnlich das Wesen aus dem Namen lesen" oder "Nomen est omen" und so bilden Grundübungen auch die Grundlage jedes ordentlichen Trainingsplans.
Insgesamt halte ich es für sinnvoll pro Muskelgruppe 1-3 Übungen zu trainieren. Ob 1, 2 oder 3 hängt nun von der konkreten Muskelgruppe ab. Je komplexer die zu trainierende Muskelgruppe, umso mehr Übungen werden benötigt um die Muskulatur vollständig abzudecken. Der Rücken ist die kompexeste Muskelgruppe des Körpers, er bedarf 3 Übungen um vollständig trainiert zu werden. Der Bizeps ist eine sehr simple, eindimensionale Muskelgruppe, daher reicht eine Übung in der Regel aus. Ferner sollte auch klar sein, dass die Übungen, die für die selbe Muskelgruppe verwendet werden so unterschiedlich wie möglich sein sollten. Es macht keinen Sinn den Rücken mit Klimmzügen, Latzügen und Überzügen zu trainieren, denn diese Übungen trainieren vorwiegend den Latisimus, weniger den Trapezius und gar nicht den Rückenstrecker.
Dann zu den Sätze: Da gibt es verschieden Ansätze, deshalb will ich das nicht breit treten. Leute hatten Erfolg mit 30 Sätze bis 1 Satz pro Muskelgruppe. Letztlich ist das Volumen (Trainingshäufigkeit*Übungsanzahl*Satzzahl) eine individuelle Größe, die von Trainingsintensität, Genetik, Ernährung, Entwicklungsstand, sonstige Tätigkeit,... abhängt. Also steigt mal mit einem Mittelwert ein und schaut wie euer Körper reagiert: 3-6 Sätze für eine kleine und 6-15 Sätze für eine große Muskelgruppe.
Immer wieder sieht man, dass Leute nur in einem Wdh-bereich trainieren, also z.B. in allen Übungen mit 8 Wdh. Hier gilt, was ich bereits zur Übungsauswahl geschrieben habe - die Abwechslung macht den Unterschied. M.E. macht es wesentlich mehr Sinn einige Übungen (Grundübungen) schwer und mit wenigen Wdh (1-5) zu trainieren und die ergänzenden Isolationsübungen mit mehr Wdh und zwar bis zu 50 (etwas anderes mag nur für die Oberschenkel gelten, bei denen die Empirie gezeigt hat, dass die meisten Athleten eher auf höhere Wdh-zahlen ansprechen). Wem nicht einleuchtet, warum es produktiver ist unterschiedliche Wdh-bereich zu trainieren, anstelle x mal 8 Wdh, dem sei ans Herz gelegt, zunächst mal hier zu lesen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469 und ggf. im Weiteren mal nach "Periodsierung" im Allgemeinen und nach "Hatfield" oder "innereinheitlicher Periodisierung" im Speziellen zu suchen. Hierbei sind so viele Aspekte zu berücksichtigen, die den Rahmen dieser Kurzanleitung bei weiten sprengen würden.

Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung. Ein sinnvoller 3er kann demnach so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Nochmal zur Klarstellung: Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er. Es spricht nichts dagegen den Plan erstmal so 1:1 umzusetzen. Dies entbindet aber nicht von der Notwendigkeit sich auch selbst mit der Theorie der Trainingspraxis () auseinander zu setzen, denn nur die Abewechslung garantiert langfristigen Erfolg und die müsst ihr selbst herbeiführen.