UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

**PhilippAlex** · 10.11.2015, 07:55

20 wdh sind sehr gut

**flo__16** · 10.11.2015, 13:05

Also könnte ich das erst mal eins zu eins übernehmen und dann variieren in den Übungen, Sätzen, Wdh. ?

**PhilippAlex** · 10.11.2015, 14:00

Der Plan ist in sich durchdacht. Wenn du davon abweichst, sollte es schon einen Grund geben

**Nitro1** · 11.11.2015, 23:42

Ist es den nicht besser 8-12 WDH in der Hypertropie zu sein als 20 WDH ?

Wozu ist dieser Plan eher gedacht ( Aufbau oder Muskelerhaltung )?
Es sind beim BD und KH nur 3-5 WDH drin dageben Fliegende und Rudern gebeugt 20 WDH .

LG Nitro

**PhilippAlex** · 12.11.2015, 08:31

Du solltest den Beitrag schon lesen, dann erübrigen sich die Fragen

**Doenerski** · 14.02.2016, 01:39

Welchen Übung ist mit "Seilzug" gemeint?

**Orothred** · 14.02.2016, 01:46

Zitat von Doenerski

Welchen Übung ist mit "Seilzug" gemeint?

Kommt drauf an, in welchem Zusammenhang, an nem Seilzug kann man viele Muskeln trainieren

**Doenerski** · 14.02.2016, 10:27

Daher auch meine Verwirrung xD
Wollte den TP auf der ersten Seite mal ausprobieren:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

und da stellte sich mir die Frage, welche Übung am Seilzug gemeint ist.

**PhilippAlex** · 14.02.2016, 12:26

Push-Downs also Trizeps

**steve 2908** · 13.03.2016, 20:34

Kurze Fragen:
Man soll ja immer den TP von Zeit zu Zeit ändern.
Wie starkt muss man ihn abändern?
Reicht es ZB, die Aufteilung der Muskelgruppen bei zu behalten und nur die Übungen zu 80% abändern?

In welchen Intervallen, sollte man den TP ändern?
3mal pro Jahr oft genug oder kann man auch nur alle 6Monate Änderungen vornehmen?

Vielen Dank