UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Pferd2008]

Hört sich alles sehr interessant an, was mich anbelangt. ich stehe eher auf 3er bis 4er Split, da ich auf Kraftdreikampf trainiere gehören für mich Beine und Trizeps zusammen. Ich habe die letzten 6 Monate folgender Maßen trainiert:
Montag: Kniebeugen + Bankdrücken
danach Trizeps und Beine
Mittwoch: Komplette Schulter und Lat
Freitag : Kreuzheben und Bankdrücken
+ Trizeps + hyperextension
Samstag: Bauch und Bizeps
Manchmal habe ich auch den Samstag mit in die anderen Tage gesteckt. Insgesamt habe ich sehr gute Fortschritte gemacht. Das mit den Beinen klingt einleuchtend, werde es mit in meine Split einbauen. Ist eh mal wieder Zeit für eine veränderung Danke

[voo83]

Hallo Phillip,

kann ich bei dem holistischen Training, die Periodisierung der Übungs/Griffs - Wahl auch alle 1-2 Wochen durchführen oder wäre plump gesagt jede Woche eine andere Variante/Übung zu viel des Guten?

Beispiel:

Diese Woche Rudern vorgebeugt mit Langhantel, nächste Woche einarmiges Rudern mit Kurzhantel und darauf mal an eine Maschine.

Wobei ich hierbei erst einmal die Periodisierung nach Intensität nicht beachten würde.

[PhilippAlex]

Könnte man schon mal probieren, ganz verkehrt ist das sicher nicht.
Ich habs bisher immer so gemacht, dass ich eine Übung über mehrere Wochen drin gelassen hab, bis ich mich nicht mehr steigern konnte oder ich bei der Übung nicht mehr das richtige Gefühl hatte.
Aber Abwechslung schadet nie und ich versuche im Moment auch viel mehr Abwechslung in mein Training zu bringen, was sich leichter anhört als es - zumindest bei mir - ist...
Also probiers aus.

[bene_1337]

zu dem folgenden plan hätte ich noch eine frage:


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10




Sollte man beim KH-Bankdrücken jeweils einen Satz mit einem Sitzwinkel ausüben. Sprich: Einmal Bank im 180 Gradwinkel für mittlere Brust, einmal nach oben im ~35 Grad Winkel abgeneigt, um den oberen Brustbereich zu trainieren und einmal nach unten abgeneigt, um den unteren Brustbereich zu trainieren?...



Gruß.

[voo83]

Ich trainiere nun wie folgt:

MO:
Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken KH 30° 3x10
Fliegende KH 180° 3x12
Bankdrücken Gerät 3x20
Bizeps LH 3x8
Bizeps ScottCurl 3x15

MI:
Military Press 3x8
Seitheben 3x12
Frontdrücken Gerät 3x20
Waden 3x12

FR:
Kreuzheben 3x5
Kilmmzug eng 3x10
Latzug weit 3x12
Rudern vorgebeugt 3x20
Trizeps FrenchPress 3x8
Trizeps Seil 3x15

SO:
Kniebeuge 4x12
Beinpresse 3x20
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x15
Waden 3x8


Frage ist sollte ich für meine hintere Schulter z.B Reverse Butterfly am Schulter oder doch am Rückentag einbauen?

[ThePump]

Sollte man beim KH-Bankdrücken jeweils einen Satz mit einem Sitzwinkel ausüben. Sprich: Einmal Bank im 180 Gradwinkel für mittlere Brust, einmal nach oben im ~35 Grad Winkel abgeneigt, um den oberen Brustbereich zu trainieren und einmal nach unten abgeneigt, um den unteren Brustbereich zu trainieren?...

Eine Bankdrückvariante reicht und trainiert immer den gesamten Brustmuskel.

TP

[ThePump]

Ich trainiere nun wie folgt:

MO:
Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken KH 30° 3x10
Fliegende KH 180° 3x12
Bankdrücken Gerät 3x20
Bizeps LH 3x8
Bizeps ScottCurl 3x15

MI:
Military Press 3x8
Seitheben 3x12
Frontdrücken Gerät 3x20
Waden 3x12

FR:
Kreuzheben 3x5
Kilmmzug eng 3x10
Latzug weit 3x12
Rudern vorgebeugt 3x20
Trizeps FrenchPress 3x8
Trizeps Seil 3x15

SO:
Kniebeuge 4x12
Beinpresse 3x20
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x15
Waden 3x8


Frage ist sollte ich für meine hintere Schulter z.B Reverse Butterfly am Schulter oder doch am Rückentag einbauen?

Macht mMn keinen Unterschied.

Arbeite lieber an der Reihenfolge der Trainingstage.

Schulter direkt nach dem Brusttag kann nichts werden. Ebenso Kniebeugen direkt nach dem Kreuzheben.

Besser so:
Brust
Rücken, Bizeps
Schulter Trizeps
Beine

TP

[grandos]

Hallo!

Beginne nächste Woche auch mit dem am Anfang vorgeschlagenen Dreier:

- Brust+Arme

- Beine+Bauch

- Rücken+Schultern

+ 2 mal min 40 min Cardio pro Woche

Ich möchte auch nach Hatfield periodisieren, habe aber dazu folgende Frage:

ist das Volumen (wenn es im Rahmen bleibt) egal solange die 1/3 Relation (3 Muskelfasern) halbwegs stimmt?

Kann man beim Brusttraining z.B. auch folgendes machen:

4 Sätze 4-6 WDH LH Bankdrücken
3 Sätze 10-12 WDH KH Schrägbankdrücken
3 Sätze 12-15 WDH Fliegende
4 Sätze 15-20 WDH Bankdrückmaschine oder Butterfly

Danach die Armübungen.

Bin seit 3 Jahren am Eisen mit kleineren Pausen.

Grüsse

[ThePump]

Das Volumen ist viel zu hoch.

Diese Aufteilung wird meines Wissens nicht im Sticky empfohlen.

Die Periodisierung passt allerdings.

TP

[grandos]

(1)
......................................

Alternative Aufteilungen:

Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern

Brust/vordere Schulter/Bizeps oder Trizeps
Oberschenkel/Waden
Rücken/hintere Schulter/Trizeps oder Bizeps
-> seitliche Schulter (Seitheben) dann zu Brust oder Rücken.
.................................................. .................................................. ..........................


Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung. Ein sinnvoller 3er kann demnach so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Nochmal zur Klarstellung: Dies ist ein Beispiel für einen (m.E.) sehr guten 3er. Es spricht nichts dagegen den Plan erstmal so 1:1 umzusetzen. Dies entbindet aber nicht von der Notwendigkeit sich auch selbst mit der Theorie der Trainingspraxis () auseinander zu setzen, denn nur die Abewechslung garantiert langfristigen Erfolg und die müsst ihr selbst herbeiführen.

@the pump

ich denke schon, oder?

wegen dem Volumen:

denkst du das es zu hoch ist - bin ein Volumenfreund und hab da bei "nur" 6 Sätzen für eine grosse Muskelgrupe meine Bedenken.