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  1. #21
    Eisenbeißer/in Avatar von Christoph2
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    Ach ja Thorus! Noch was : Wie mache ich es dass ich die nötige Intensität aufbringe? Ich meine ich habe vorher nur Volumen gemacht und noch kaum irgendwas in dieser Richtung gemacht! Ich meine abgesehen von deinen Tipps gibt es noch was für Greenhorns für den Anfang und wie lange sollte ich beim Training bleiben um Erfolge zu bemerken?

  2. #22
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    Hi tschorfi,


    ich habe HIT KH-Bankdrücken nach 4/2/4/2 gemacht.
    Wenn man z.B. beim Bankdrücken "oben" angekommen ist hat man ja keine Spannung mehr auf dem Brustmuskel. Ist das richtig so oder mache ich da was falsch?
    Sind die 2 sec zum ausruhen?
    Oder sollte man die ganze Zeit über bei einer WH den Muskel unter Spannung halten.
    In der oberen Position etwa 1 sec halten. Ansonsten neigt man eher dazu immer schneller zu werden.


    @ Christoph,

    Ach ja Thorus! Noch was : Wie mache ich es dass ich die nötige Intensität aufbringe? Ich meine ich habe vorher nur Volumen gemacht und noch kaum irgendwas in dieser Richtung gemacht! Ich meine abgesehen von deinen Tipps gibt es noch was für Greenhorns für den Anfang und wie lange sollte ich beim Training bleiben um Erfolge zu bemerken?
    1. Learning by doing !

    2. 100% ige Konzentration !

    3. nicht zu sehr mit bisher verwendeten Gewichte vergleichen. Diese sind nur Mittel zum Zweck. Mit korrekter Technik und Slow Reps baut man auch mit relativ niedrigem Gewicht Masse auf !


    Gruß,
    Thorus

    PS: Mit dieser Trainingsmethode zumindest 8 Wochen arbeiten

  3. #23
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    Hi Thorus
    Wie sollte mann die Kraftphase aufbauen?
    Ich wollte nur Grundübungen einbauen BD,KH,KB,Dips,Klimmzüge,Frontdrücken,
    Curls,Triz. drücken im liegen.
    Mit wieviele WDH arbeites du in dieser phase?
    Wie oft in der Woche usw.

    MFG HDD

  4. #24
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    @HDD, ich glaube deine fragen beantworten sich alle aus Thorus Richtlinien.

    @Thorus, (hoffe du bist noch im Lande, "sah" dich aber wiederholt hier...)

    ich hatte versprochen mich mal zu melden nachdem ich eine Weile (teil) umgestellt habe. Mit dank für deine Empfehlungen hatte ich ja vor, in zwei Stufen umzustellen, erst mein altes Training (relativ volumenreich aber sehr hart mit Reduktions- und Pausensätzen, hat jahrelang gut funktioniert) in Satzzahl und Übungen reduzieren (ist immer noch zuviel verglichen mit deinen Richtlinien) und dann nach einigen Wochen vollständig deinen Richtlinien zu folgen. Fiel mir erst schwer weil ich die 5-7 Sätze mit so 15-2 Wdh (bis zum Versagen) gewohnt war. Aber Stagnation fordert Änderungen und jetzt macht es mir richtig Spaß, zumindest bei einigen Übungen (Bizeps, Lat) den großen Roidyboys die Gewichte abnehmen zu können und die Übung auch noch gaaaaanz langsam zu machen...Aber Kraft zählt weniger als Aussehen=Muskelmasse+Qualität, die Diskussion will ich aber nicht wiedereröffnen. Auch habe ich 3mal die Woche 30min Intervalltraining (Rennradergometer oder harte Schwimmsprints) hinzgenommen.
    Ergebnis nach 5 Wochen: 0,5cm echter Zuwachs (kalt und warm +0,5cm) an Oberarmen, Lat und Oberschenkel direkt sichtbar!!! klasse (das Profilbild - es ist schlecht, wirkt durch fehlbelichtung als wäre ich haarlos was nicht stimmt - ist zwei jahre alt, jetzt bin ich besser), nur die Diät muß ich noch in den griff kriegen, dann kriege ich wohl was ich will.
    Mache aber wohl tendenziell zuviel für den Trizeps denn beim BD ist Stagnation erneut eingetreten (max. 2x120 in 4/2/4/2), nicht hingegen bei Lat und Beinen obwohl ich die mitunter nur alle 7 Tage drannehme. Brust/Trizeps/Bizeps (manhcmal auch lat weil ich seit 30 jahren klimmzüge mache wo immer ich ein Reck oder Ringe sehe) kriegen Extraeinheiten in meinem homestudio und kommen so alle 4-5 tage dran. Offensichtlich reagiert nicht jeder Muskel gleich, denn einigen nutzt die "Häufigkeit", anderen scheint es zu schaden.
    Ich poste meinen Plan aber erstmal nicht weil mir ein Urlaub bevorsteht in dem ich einiges, aber nicht alles machen kann, und hier kommt meine Frage:

    - Würdest du bei einer Zwangsstudiopause von 3 Wochen davo ausgehen, mit langsamen klimmzügen, sehr langsamem Expandertraining (Bizeps, Schulter) und sehr langsamen Liegestützen (plus Töchterchen auf den Schultern als gewicht=22kg) 2-3 mal die Woche halten zu können, Vermeiden von Ernährungssünden vorausgesetzt?
    - Oder würdest du eher ganz auf Ausdauer umschalten mit der gefahr des kraft- und Muskelverlustes, also laufen, Schwimmen und viele liegestütze und Klimmzüge?

    Ich will im September wieder voll einsteigen und meine offensichtliche genetische Grenze noch ein bißchen kitzeln (sie künstlich hinauszuschieben scheint mir von zweifelhafter Sinnhaftigkeit um das zu unterstreichen!), die drei Wochen Urlaub machen mir daher etwas Sorgen, zu sehr zurückgeworfen zu werden. Früher hat mich das nicht interessiert, aber jetzt schmeißt es mich nach gerade 5-6 Wochen HIT zurück...
    Sportlicher Gruß aus einem ausnahmsweise angenehm warmen Dublin
    m,

  5. #25
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    wie lange machst du pause zwischen den sätzen/Ünungen?

  6. #26
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    @Arena

    meinst Du mich?
    2-3 min bei schweren Übungen, unter 1min bei Supersätzen die ich oft mache. Immer ein Pausen oder reduktionssatz der nochmal alles rausholt, meist nur 1wdh möglich.

    @Thorus
    meine Fragen s.o.
    Wenn dir die Beraterei in deinem Richtlinienthread zuviel sein sollte mach doch einen eigenen Beratungsthread auf. Inzwischen hat doch jeder kapiert wo deine Prinzipien stehen, und wer deine beeindruckenden Bilder vom Titelgewinn nachgeschlagen hat, weiß auch daß es funktioniert!

    Grüße aus dem ungewöhnlich warmen Dublin
    m

  7. #27
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    Hi mike,

    erst mal Gratulation zu deinen Erfolgen! 0,5cm mehr Fleisch auf den Armen in 5 Wochen ist ein hervorragendes Ergebnis!
    Aber wirst sehen, da geht noch einiges mehr!

    kurz zu deiner Zwangpause: Wenn so etwas nicht allzuhäüfig vorkommt, daß du eine längere Pause einlegst, dann wirst du zwar etwas Kraft und Masse verlieren, doch solltest du dieses in 2 Wochen wieder ausgeglichen haben. Mach dir also deswegen nicht zu viele Sorgen und genieße deine freie Zeit. Auch dein Körper wird es dir danken. Und was meinst du, mit was für einem Enthusiasmus du dann wieder loslegst (schon mal ein paar Euro für neue Klamotten zurücklegen...) ?!
    Aber mit ein paar Übungen solltest du deine Verluste minimieren können. Zu deinen erwähnten würde ich noch statische Kniebeugen mit Rücken an Wand hinzufügen (Arme gestreckt nach vorn auf Schulterhöhe). Zwei Durchgänge bis zum Abwinken dürften ausreichen (die letzten 15sec vorm Umfallen in Hocke wippen)! Und Bauch und unterer Rücken kannst du ja auch noch ein wenig belasten.

    Viel Spaß wünscht dir,
    Thorus

  8. #28
    Men`s Health Abonnent Avatar von arena
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    Zitat Zitat von Mikederstarke
    @Arena

    meinst Du mich?
    2-3 min bei schweren Übungen, unter 1min bei Supersätzen die ich oft mache. Immer ein Pausen oder reduktionssatz der nochmal alles rausholt, meist nur 1wdh möglich.
    ...allgemein bzw speziell auch Thorus.
    Ich mache eignetlich immer weiter wenn ich merke das mein Puls wieder "normal" ist und das ist meist nach 30-60sec. (bei beine auch mal 90 sec) der Fall weiter


    ...ach ja
    (OFF TOPIC)
    woran merkt man eigentlich ob man übertrainiert ist?
    ->hab mal gelesen zu hoher Puls usw. das ist bei mir jedenfalls nicht der Fall, morgens immer so bei 46-54 und ich trainiere ab und zu ziemlich viel bzw oft und hart in der Woche (5-6mal 45-60min pro Einh.)

  9. #29
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    @ Thorus

    zählst du Nachdrücken und erzwungene WHs zur standardausführung oder zu den Intensitätstechniken?

  10. #30
    Sportbild Leser/in
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    Ist Muskelaufbau nicht mehr im bereich von 6-8 WDH und nicht 4-6, welche meines Wissens nach immer zu Kraft zählten, oder nicht?
    Kann ich für HIT auch folgenden 2er Split verwenden?
    4-6 Wdh a 3 Sätze(+1 aufwärmen):
    Tag 1
    Beine, Brust, Bizeps
    Kniebeugen
    BD
    SchrägBD
    Langhantel Kurls
    KH Scottcurls mit drehung des Handgelenks

    Tag 2
    Rücken, Schulter, Trizeps
    Latzzug Eng
    Rudern
    Langhantel nach oben (Ka wie man das nennt) auf etwas nach hinten geneigter Bank
    Seitheben
    Kickbacks
    Seil nach unten (beide arme)

    Wie könnte ich sowas in einen 3er Split umwandeln? Ist der Plan soweit ok und auch nach HIT richtilinien? Vielleicht wird es mit 45min. eng aber ich habe ziemlich viel Power beim train..
    Hoffe ihr und insbesondere Thorus könnt mir helfen

    Ach eine Sache hatte ich noch vergessen:
    Wieso mischt du die Großen Muskelgruppen mit den kleinen in deinen Plänen? Sollte man nicht die Großen vorran schieben, da man 1.dabei doch viel mehr kraft braucht und 2. die kleineren Muskeln shcon mitbeansprucht werden, wenn die aber platt sind können die Großen nicht mehr viel machen in der Übung (zb. Bizeps bei Latziehen). Oder sehe ich da was falsch?
    Vielen dank schon mal für deine/eure antworten

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