kaum angefangen und schon am ende mit meinem latein...

[rakeem]

hallo allerseits - bin jetzt seit fast 6 monaten relativ regelmäßig (3x die woche im 3er split) am trainieren und sehe wirklich kaum eine veränderung.
naja, an kraft habe ich schon was gewonnen, aber das sieht man mir nicht gerade an!

daten:
23j
178
63kg (!!! ES WIRD NICHT MEHR!! )
achja - unsportlich war ich nie, aber masse war mir schon immer ein fremdwort.

also wie man vielleicht schon ahnt bin ich von natur aus sehr schlank gebaut und hatte nie ein problem mit fettsein - hab immer gegessen worauf ich bock hatte und davon reichlich.
habe meine ernährung auch seit ich trainier angepasst und verzichte weitgehent auf fertigzeug/fastfood und weißmehl - dafür viel haferflocken + eiweißpulver und fleisch + kohlenhydrate. ich versuche auch regelmäßig zu essen d.h. so 4 mal am tag.

mein trainingsplan war am anfang etwas konfus, seit 3 wochen jetzt aber folgender:

bei jeder übung 3 Sätze à 8 wiederholungen mit dem gewicht das ich grad so eben 8 mal schaffe. ggf. mit unterstützung

fr.
bizeps:
bizepsmaschine
hammercurls
ß-stange

schulter:
KH über kopf heben
frontheben
seitheben

nacken:
nackenheben


so.
brust:
bankdrücken
schrägbank mit KH
butterfly

beine:
beinpresse
noch 2 oberschenkelübungen deren namen ich grad nicht weiß - eine für vorne, eine für hinten... an der maschine

di.
trizeps:
seilzug
kickbacks
dips

rücken:
latzzug
butterfly reverse
mit einem knie auf der bank - rücken horizontal und mit einer hand KH hochziehen - wie auch immer das ding wieder heißt

ja, das is so mein aktueller trainingsplan...

also mein problem nochmal: ich möchte muskelmasse aufbauen und leg einfach nicht an gewicht zu... also vor 6 mon. hab ich auch 62/63 gewogen.

bitte um kommentare zu meinem trainingsplan und ernährung oder sonstige tipps wie ich den erfolg erzwingen kann auf natürlichem wege.

danke euch schonmal

gruß

[Manoah]

Den Plan find ich ziemlich...*ächrmschei.sse*....

Aufteilung gefällt mir überhaupt nicht, desweiteren schlecht gestaffelt, zum Teil schlechte Übungsauswahl, teilweise Maschinenübungen vor den freien, usw.

Ich würd dir raten. Back to Basics! Nochmal vernünftig hier im forum bei den Wichtig-Themen einlesen und dann am besten den Wkm Plan nehmen, vielleicht mit ein paar leichten Veränderungen..hm Moment mal

Ok, finde meinen Beitrag nicht mehr dann muss ich mir das jetzt eben aus den Fingern saugen...

Der Wkm-Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan, sprich du trainierst jeden Tag im Grunde genommen den ganzen Körper nur nicht immer mit denselben Übungen, das könntest du dann in etwa so machen

TE1: Kreuzheben, Lh-Rudern, Bankdrücken, Dips, Waden

TE2: Kniebeugen, Frontdrücken, Klimmzüge, vorgebeugtes Seitheben, (von mir aus noch Bauch, wenn du das möchtest)

So in etwa dürfte es wohl passen, denk ich mal...


Desweiteren kann ich dir sagen warum du nicht zunimmst. Es gibt zwei Möglichkeiten:
1. Entweder du hast eine Sroffwechselkrankheit wovon ich mal nicht ausgehe
oder aber
2. Du isst zu wenig!

[toromor]

Also so schlecht ist der Plan für einen Anfänger nicht. Mehr Grundübungen wären sicher besser aber wenn nichts geht, liegt das ziemlich sicher an der Ernährung. Hört sich nach nem Hardgainer an, da heißt es: ESSEN!

1) Achte auf genügend Protein (min. 1,5-2g/kg Körpergewicht), dazu ausgewogen Kohlenhydrate und Fett. Das Ganze über den Tag verteilt. Einen Protein/Dextrose Shake direkt nach dem Training.

2) Ausreichend Erholung, versuch's mal mit ner Stunde mehr Schlaf

3) Geduld. Die wirst Du in dem Sport brauchen.

[ali.g]

einfach essen essen essen essen

[rakeem]

also erstmal danke für die schnellen antworten - kennt man ja auch anders aus foren

also den trainingsplan hab ich von einem freund der damit ganz gute erfolge feiert - dazu muss ich auch sagen das ich sowieso nicht auf die riesen muskelberge hinauswill sondern einfach etwas mehr und gut definiert - so gefällts mir am besten und passt glaub ich auch besser zu mir (abgesehn davon das ich wohl eh nicht die veranlagung zum zuchtbullen hab )

werd jetzt erstmal ne weile mit dem trainingsplan weitermachen und wenn sich nichts tut in paar wochen deine vorschläge mal in die tat umsetzen.

zur ernährung: ich versuch echt schon drauf zu achten - in der mensa wird grundsätzlich aufgegessen und auch sonst lang ich eigentrlich schon gut zu... das zu steigern wird echt n hartes stück arbeit, aber ich werds versuchen.

und proteinshake is nachm training pflicht - an freien tagen mitunter auch, damit ich auf meine 2g eiweiß pro kg/KG komme...

darauf mach ich mir jetzt erstmal was leckeres.

achja wie siehts aus mit joggen zwischendurch? mach ich seit wochen nichtmehr, will aber wieder anfangen damit ich bisschen kondition kriege - oder is das gift wenn ich zulegen will jetzt?!

achja und geduld war noch nie meine stärke, aber 6 monate - hey - das is auch schon nicht soo wenig find ich - denke jeder erinnert sich noch wie er angefangen hat - finds schwer da den einstieg zu finden und am ball zu bleiben, aber du hast schon recht - wunder darf ich in der zeit auch nicht erwarten. aber die hoffnung stirbt zuletzt

grüße

PS: wenn ich nochmehr schlaf als jetzt schon, erklärt man mich noch für tot also daran kanns echt nicht liegen

[wildsau]

Dir fehlen die 2 wichtigsten Übungen zur Erhöhung der Muskelmasse - Kniebeugen und Kreuzheben.

4 Mahlzeiten finde ich übrigens sehr gut, solange sie vor dem Mittagessen stattfinden. Danach nochmal 4 größere Mahlzeiten als die davor und dann paßt das.

Und der Umstand, daß Du Proteinshakes brauchst, um auf 2 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht zu kommen, beweist eindeutig - Du ißt wie ein Spatz. Du sollst aber nicht essen, sondern fressen. Ich komm ohne Proteinshakes auf locker 3 Gramm Protein pro kg/Körpergewicht, und ich bin über 20 Kilo schwerer als Du. Ich hab allerdings mit weniger Körpergewicht als Du angefangen zu trainieren und war damals mehr tot als lebendig.

Es gibt keine hardgainer! Es gibt nur Leute die viel zu wenig essen und keine Kniebeugen machen. Schmeiß die Kinderübungen aus dem Programm, verschenk den Eiweißeimer an die Obdachlosenspeisung, fang an 1x pro Woche 20er Atemkniebeugen zu machen und sauf zusätzlich 3 Liter Milch täglich. Und in einem Jahr bist Du 10 Kilo muskulöser. Versprochen!

HIT HARDER

[trooper]

bin genauso wie du

für erfolge bei einem hardgainer gibts grundsätzlich 2 Dinge:

1. Achte nicht nur auf genügend proteine sondern auf enorm viele KH.

2. Grundlagenplan(2mal die Woche): KB,KH,Klimmis,Frontdrücken,Dips,BD

minimum 4500Kcal am tag

@wildsau: nur milch saufen wird nicht viel bringen, außer n paar schöne stunden auf dem klo

[alkmaster]

4500 kcal brauchst wirklich ned, vorerst ned...ich kenn jemand, der sich als hardgainer bezeichnet und jetzt um die 100 kg wiegt, er meint er braucht seine 4000 kcal um zunehmen zu können
aber 3200 kcal werden garantiert nützlich sein, denn wenn du zu viele kcal nimmst, kannst DU auch fett werden
was deinen plan betrifft, mach bitte die großen muskeln an einem tag zuerst und dann die kleinen...also z.b. erst den rücken, dann den trizeps
ich glaube die eine rückenübung, die du meinst, nennt man kurzhantelrudern...kannst auch alle 8 wochen mit langhantelrudern abwechseln

trainier die nächsten 8 wochen nach einem ganzkörperplan 3-4 mal die woche, am besten alle 2-3 tage eine einheit...an dem einen tag machst druckübungen, an dem andern zugübungen
und bau in diesen plan kniebeugen, kreuzheben, military press, bankdrücken sowie eine ruderübung ein...achja dips kannst auch noch reinmachen
man sagt, man braucht an sich seine arme ned extra trainieren, was ich einfach mal unkommentiert stehen lasse, da jeder da was anderes meint
aber am anfang kannst meiner meinung nach die arme weglassen, zumindest den bizeps...der wird aus meiner sicht bei einer harten rückeneinheit genug belastet
wenn du jedoch unbedingt von anfang an deine arme trainieren willst, dann reicht hier jeweils eine übung mit 5 pyramidensätzen wie ich finde...für den trizeps kannst ja dips nehmen und für den bizeps scott-curls oder sowas

[wildsau]

@wildsau: nur milch saufen wird nicht viel bringen, außer n paar schöne stunden auf dem klo

Wenn er asiatischer oder afrikanischer Abstammung ist, dann geb ich Dir Recht. Dann fehlt ihm sehr wahrscheinlich das Laktaseenzym. Und dann kann er keinen Milchzucker verdauen, klar. Nur ein durchschnittlicher, genetisch normal ausgefallener, nordeuropäischer Körper produziert Laktaseenzyme im Überfluß. Da kann er auch Milch saufen, meinetwegen auch Sojamilch, ich misch die gerne mit normaler Milch. Oder laktasefreie Kuhmilch.

Mir gehts weniger um die Milch als solche, als darum aufzuzeigen, daß er durchaus sehr leicht und bequem, nämlich mittels einfachem runterschlucken, möglich ist, die Protein- und Gesamtkalorienzufuhr drastisch zu erhöhen. Und darum, daß es dazu keine Proteinhakes aus Eimern oder Weightgainer aus Internet braucht. Das geht im Prinzip ganz einfach mit Milch und Kaba! Meinetwegen kannst Du auch Malzbier und Flüssigei mixchen...

HIT HARDER

[toromor]

Es gibt keine hardgainer!

Oh doch.


Davon abgesehen sind wir uns einig: FRESSEN FRESSEN FRESSEN!
Wenn Du nicht mehr runterkriegst, kannst Du auch zusätzlich zu "weight gainern" greifen, da sind KH mit drin.
Mein Geheimtipp: Rührkuchen.