Kraft trainingsplan, bitte jeder seine meinung sagen, der dazu eine hat ;)

[benchpresser]

Moin leutz, nach längerem wird es mal wieder zeit für einen neuen Plan, bevor ich ihn zeige will ich noch was dazu sagen.
Ich trainiere fast alle Übungen im wechsel, d.h. jede woche eine neue Übung, damit der körper sich nicht anpassen kann, nur die hauptübungen belasse ich gleich, also KH KB BD.
Außerdem mache ich für einige muskelgruppen einen schweren und einen leichten tag, also einen mit mv und schweren gewichten und einen nur zum pumpen, im wdh bereich von 10-12!
Training ist 4mal die woche.

jetzt der plan:


tag 1 Rücken

Bauch



Lat vorne, breit 3 sätze 8-10 reps
klimmzüge 5-7 sätze, 25-30 reps aus alles insges.
Lh rudern 3 sätze 12 reps im wechsel mit t-bar rudern oder 5-8 reps
Kreuzheben 6 sätze, von 10 reps runter bis auf 2mal rm verusche mit 3 wiederholungen.


tag 2

bauch


bankdrücken 10 sätze ( 10,6,6,3,3,3,3,3,6,10)
kh drücken im wechsel mit flies 5-8 reps, 3 sätze
shruggs 3 sätze 15-20 reps wechsel kh/lh vorne/ lh hinten
dips 3 sätze wechsel 5-8 reps mit 10-12 reps
+ leichtes schulter training

tag 3

bauch

Kniebeugen 6 sätze runter bis auf zwei sätze mit 3 reps
beinstrecker im wechsel 5-8 reps und 15-20 reps 3-5 sätze
glute ham raises 4 sätze
reverse hypers 3-4 sätze

tag 4
bauch

Lh umsetzen im wechsel mit kh umsetzen 5 sätze mit 5-8 reps
bizeps 5x5
eine übung bizeps 8-12 reps, 2 sätze
trizeps leicht 3 sätze


hoffe ich hab nix vergessen...

also in dem plan ist der maresiplan drinne, das bd ist von cina serge, bissl WSB ist drinne und meine vorlieben...

dann legt mal los


grüße

[bipolar]

hi benchpresser!

also du wirst dich entscheiden müssen... willst du pumpen, oder kraft bekommen?

man brauch nur immer auf die erste zeile schauen: bauch! kein kraftsportler wird seine stützmuskulatur vor den grundübungen schwächen! und auch kein powerlifter wird vor dem kreuzheben latziehen... also...

mach: tag 1 grundübung 1
tag 2 grundübung 2
tag 3 grundübung 3
drumherum noch ein zusatzübungen zum ausgleich...

dieser trainingsplan gehört ins forum bodybuilding und nicht ins kraftsportforum!

gruss,
bipolar

[cyclon]

Stimme Bipolar zu. In der Kraftphase braucht man Hauptlifts und der Rest sind
halt Nebenübungen. Hauptlifts als erstes. Da bist du noch frisch. Nebenübungen
benötigen weniger Intensität. Sonst ist es kein Kraftplan. Sportliche Grüsse cyclon

[bipolar]

außerdem solltest du deine wh zahl überdenken... was hat es für einen logischen sinn von 10 whs auf 3 herunter zu gehen? was willst du damit erreichen? umgekehrt würde ich es ja noch eher verstehen a la auspumpen, aber so?

schau dir oben in wichtig den bösel plan an... das wäre glaube ich eine gute basis um mal wieder einen schritt weiterzukommen. ich denke was dir fehlt ist einfach die richtige trainingsaufteilung, die richtige wh zahl und die richtige intensität... also probier zu jedem training eine grundübung mit max 6 reps und das ganze mit max. intensität... aber einfach auf bösel-plan gucken.

greez,
bipolar

[benchpresser]

ok danke jungs, aber das mit dem 10 runter auf 3 ist von maresi, denke mal der der sich was bei gedacht hat!?
kreuzheben mache ich jetzt auch am anfang, war gestern das erste mal trainieren und habe so trainiert:

kreuzheben
3 reps bis keine mehr gehen, dann weiter zu einer max. rep ( wie im wsb beschrieben)
dann lat ziehen breit 10 reps
klimmies 5 reps
und rudern 6-8 reps

achja das mit dem bauch ist auch von maresi! :-o komisch... dann machs ichs eben am ende!

[bipolar]

... das denken sollte man nicht anderen überlassen...

mares meint damit wahrscheinlich ein leichtes aufwärmen, aber anfänger könnten die 10 missverstehen und schon als arbeitssatz auffassen...

gruss,
bipolar

[benchpresser]

klar ok, das kann nen prob sein aber ich habe es nicht als arbeitssatz verstanden, keine übung mit höheren reps wird hasrt trainiert...

[stabilo44]

Du hast zuviele BB Übungen im Plan . 12 Wochen vor dem Wettkampf gibts nur Beugen Drücken und Heben aber richtig 2-3 WH 2-5 schwere Sätze das muss genügen . ebenso wichtig wie das Training ist die Regeneration und natürlich genug Essen . Dan gibt es noch zu sagen das der Trainingsumfang sich nach dem Alter Trainingsjahre Konstitution und noch viele andere Faktoren richtet . Nebenübungen würde Ich von den Gewichthebern machen Reissen Stossen Zugübungen unbedingt von einem Fachmann zeigen lassen . es zahlt sich aus . Ich habe mich damals in der Kiebeuge in 6 Monaten von 350 auf 390 kg gesteigert

[mr_deathlift]

Reissen Stossen Zugübungen unbedingt von einem Fachmann zeigen lassen . es zahlt sich aus . Ich habe mich damals in der Kiebeuge in 6 Monaten von 350 auf 390 kg gesteigert



......nachdem du die Zugübungen in den Plan genommen hast? Was hast du da gemacht? Reissen und Stossen? Powercleans? Zug eng? zug weit? An welchem tag hast du die Übungen ausgeführt-meine Beuge oder Hebetag? Hast du davon auch im Kreuzheben profitiert?

[stabilo44]

Habe damals 2 mal am Tag Trainiert Vormittag Gewichtheben Zugübungen eng Kreuzheben von den Knien Umsetzen und Drücken für richtiges Reissen und Stossen war Ich zu unbeweglich . Nachmittags Kniebeugen und Bankdrücken 3 mal die Woche . Für KDK ist das zuviel Training aber die Grundbasis ist enorm . Ich kann ohne viel vorbereitung immer 200 kg drücken ohne Shirt natürlich und ohne Chemie . Mir hats viel gebracht das heist aber nicht das jeder mit diesem Training klar kommt . Es sollte nur ein denkanstoss sein .