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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    bankdrücken, unten schwach

    servus jungs!
    ich war schon immer schlecht im bankdrücken, besonders im unteren teil, wenn ich etwas breiter greife, ich komme einfach nicht raus da unten, ich merke das es nur an meiner schulter liegt, brust und trizeps sind stark genug! jetzt habe ich daran gedacht evtl, ein bissl rotatorentraining rein zu nehmen um eben dieses problem zu verkleinern, habt ihr da nen link für übungen oder ideen? ich hab keine ahnung was da die wdh anzahl oder sie satz zahl angeht, ist das überhaupt sinnvoll oer gibt es bessere möglichkeiten die schultern für den unteren teil des bd zu stärken???
    wie gesagt es liegt echt nur an der schulter, habe ja auch schon verucht mit mehrmaligen training das problem zu behben, aber es passierte einfach nichts, hoffe ihr habt nen paar tipps....

    grüße!

  2. #2
    Sportstudent/in
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    hi benchpresser!

    von welchen leistungen reden wir hier?

    also generell kann ich nur sagen: das beste training für unten ist und bleibt für mich das gute alte raw drücken... du wirst halt dein ego runterschrauben müssen und gewichte wählen, die du auch bewältigst... vielleicht postest du mal deinen aktuellen trainingsplan...

    gruss,
    bipolar

  3. #3
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    ich war schon immer schlecht im bankdrücken, besonders im unteren teil, wenn ich etwas breiter greife
    Die optimale Kraft und Explosivität kann man leider nicht mit einem "breitem" Griff freisetzen sonder mit einem mittleren bzw. engerem.
    Dips gehen auch besser bzw. natürlicher mit engerem Griff als mit breiterem. Ist auch bei Klimmzügen so (Untergriff oder eng) und bei Kniebeugen.

    PS: Die Stange für 1-3 Sekunden auf der Brust unter Spannung halten und dann explosiv hochdrücken.

    2.PS: Kein Bankdrücken mit unterschiedlicher Griffbreite machen wo man absichtlich eine Muskelgruppe nicht maximal beanspuchen will, sondern immer so die Griffbreite wählen wo man die maximale Leistung bezüglich Kraft und Explosivität erreichen kann.

  4. #4
    Sportstudent/in Avatar von wildsau
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    Rotatorenübungen? Guggsu da:

    http://www.alessifit.com/vids/should...ubanpress.mpeg
    Bei meiner ISDN-Leitung dauert es so 2-3 Minuten bis der Link geladen ist...

    Und www.schulterhorn.de Sehr gute Seite, die ausschließlich die Problematik der Außenrotatoren behandelt. Ich hab mir hier im Forum ein gebrauchtes SH gekauft und will es nicht mehr missen. Sehr zu empfehlen das Teil...

    Dann guggsu noch mal nach dem Forenmitglied klf. Auf seiner Internetseite finden sich ein paar zusätzliche Übungen...

  5. #5
    75-kg-Experte/in
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    @ bipolar

    meine leistung möchte ich lieber nicht nennen, weil ich eiwg nicht mehr gescheit trainiert habe, habe sogar ewig kein bd mehr gemacht, weil in letzter zeit anderes wichtiges erschien...
    meinen trainingsplan kennst du ja, hast ja auch da gepostet, ich werde jetzt von woche zu woche wechseln, die erste woche mache ich bd wie imj plan beschrieben, also 10,6,6,3,3,3,3,3,6,10 und die nächste woche a la WSB nur ohne floor oder board press, sondern normales bd, eben einen max effort tag und einen schnellen...

    @ prayor


    mit einem engeren griff habe ich schon mehr kraft, aber mir hat einer mal gesagt man sollte weit greifen, weil man so über einen längeren zeitraum besser kraft entwickeln kann!? also hab ich mich dran gehalten, gbracht hats nichts, werde also mal enger greifen!!!
    mit der pause unten drücke ich sowieso aber nochmal danke für den tipp


    @ wildsau

    erstmal danke für die links, habe jetzt jeweils eine übung für die außen/innen rotatoren reigenommen und wechsel da von 20 zu 10 reps, von woche zu woche, diese sollte man nicht schwer trainieren denke ich!???

    schulterhorn, mit dem gedanken hab ich auch schon gespielt, erstmal gucke ich wie das rotatorentrain läuft ( hab ich noch nie gemacht) und dann entscheide ich ob ich mir so ein teil zu legen werde.

  6. #6
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    mit einem engeren griff habe ich schon mehr kraft, aber mir hat einer mal gesagt man sollte weit greifen, weil man so über einen längeren zeitraum besser kraft entwickeln kann!?
    Wenn man weit drückt wird man darin besser - Wenn man eng drückt wird man im engen Drücken besser. Das enge Drücken bringt dir aber nix für das Bankdrückne mit weitem Griff und umgekehrt. Der Vorteil bei einem weitem Griff ist, daß der Weg den die Stange zurücklegen muss massiv veringert wird. Der Nachteil allerdings bei einem zu weitem Griff, ist daß man sich damit die Schulter kaputt macht.

  7. #7
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    fazit ist aber auch, dass der brustmuskel größer ist als der trizeps und das shirt einem bei weitem griff auch mehr hilft. außerdem ist der aspekt der wegverkürzung massiv!

    also hatte der, der dir den rat gab "weit" zu drücken schon recht - drückt man erst einmal zu eng, ist es schwer sich umzugewöhnen. ich weiß wovon ich spreche, denn ich hantel mich jetzt immer einen finger weit nach außen...

    gruss,
    bipolar

  8. #8
    Sportstudent/in Avatar von wildsau
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    Zitat:...habe jetzt jeweils eine übung für die außen/innen rotatoren reigenommen und

    Neiiiin, kein Innenrotation trainieren!!! Bankdrücken ist Innenrotation. Davon hast Du ja schon genug...

    Das Problem ist die Außenrotation. Die Muskel, Supraspinatus und Teres minor, liegen am Schulterblatt. Also genau gegenüber vom Brustmuskel. Die Außenrotatoren stabilisieren das Schultergelenk. Dadurch kannst Du 1. eine bessere Bankdrückleistung erbringen und 2. das ist das wichtigste (!!!), schützt Du Deine Schulter vor einer Verletzungen. Viele Bankdrücker haben mit der Zeit heftigste (bis hin zum chirurgischen Eingriff) Schulterprobleme. Diese Probleme entstehen, weil die Drückmuskulatur (Innenrotation) sehr viel stärker ausgeprägt ist, als die Außenrotation. Dadurch wird dann die Schulter aus dem Gelenk heraus nach vorne gezogen. Deswegen, keinerlei extra Übungen für die Innenrotatoren, NIEMALS!!!

    Die erste Wahl ist in diesem Fall ein isoliertes (ich bin ein absoluter Feind von Isolationsübungen, Ausnahmen bestätigen die Regel, z.B. hier) Training der Außenrotatoren. Am Besten geht das mit dem Schulterhorn. Als zweitbeste übung bezeichne ich die cuban Press. Ansonsten siehe die Seite von klf und geh mal auf www.exrx.net und gib rotator cuff in die Suchfunktion ein...

  9. #9
    75-kg-Experte/in
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    moin!
    ich habe heute bankdrücktag, werde etwas enger greifen, ab nur eine halbe handbreite oder so...

    ok dann werde ich am freitag, das ist mein schulter tag eine übungen für die AUßenrotatoren machen, innen streiche ich jetzt aus meinem plan, aber was ist denn cuban press??? habe da bis jetzt nix drunter gefunden!?

  10. #10
    Men`s Health Abonnent Avatar von hara
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    mir wird gleich ganz anders wenn ich diese dinge so lese

    prinzipiell - breiter griff is immer besser wie enger griff! nur is es halt mit dem breiten eine gewaltige umstellung und zu dem sind viele nicht bereit! die habens lieber bequemer und drücken mit kleinen finger am ring.

    zeigefinger am ring ist meines erachtens am sinnvollsten. dauert zwar 4-6 wochen bis das man sich daran gewöhnt hat aber dann sind die steigerungen wieder da. dann kommt noch die nackenrolle hinzu und das die schulterblätter nach dem rausheben der hantel zusammengezogen werden. die ersten trainings werdet ihr verfluchen - sieger sind jedoch dann die, die den fluch besiegen!

    aber von außen ist immer schwer zu beurteilen was besser gemacht werden könnte, müsste man live sehen. is auch viel technik sache.

    für kraft von unten gilt jedenfalls - viel mit ablegen trainieren, gewichte nicht zu hoch und schnelle kompakte 3er sätze.

    mfg
    harry e

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