WKM-(Einsteiger)-Plan

**Zuckizk** · 02.04.2015, 12:51

Halte ich für schlecht. Das richtige Zug/Druckverhältnis ist nicht gegeben.
3 Zugübungen
4 Druckübungen
1 Beinübung

Tendenziell sollten es mehr Zug als Druck sein. Dysbalancen sind sonst oft die Folge.

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Beincurls, Waden
TE2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge,Schrägbankdrücken oder Dips, Waden

3 Zugübungen ohne Beine
3 Druckübungen ohne Beine
2 Beinübungen + Waden

**Kaufmann91** · 02.04.2015, 12:55

Wobei kreuzheben ja durchaus auch als bein Übung gelten kann

**Zuckizk** · 02.04.2015, 12:56

Zitat von Kaufmann91

Wobei kreuzheben ja durchaus auch als bein Übung gelten kann

Wenn man es so sieht dann wäre das Verhältnis natürlich noch schlechter

.

Richtig ausgeführt ist es allerdings definitiv mehr "Zugübung" ("Rücken", Lat, Beinbizeps) als primär Beinübung.

**Kaufmann91** · 02.04.2015, 12:59

Joa schon. Nur da teilweise sogar in dem thread geschrieben wurde, dass man sogar 2 mal kreuzheben anstatt kniebeugen machen könne, wollte ich das mal erwähnt haben

**Deamhan** · 03.04.2015, 23:11

Mir stellt sich grad die Frage, ob es sinnvoller wäre, wenn man nur einen Tag Pause zwischen den TEs macht, nur zum Bsp bei TE 1 Waden trainiert

**Prepy** · 03.04.2015, 23:20

Waden kannst immer trainieren.
Normalerweise is immer ein Tag Pause mindestens

**Deamhan** · 03.04.2015, 23:29

Genau, ich meine das ein tag fast bisschen wenig ist...

**PhilippAlex** · 04.04.2015, 08:30

Wenn es zuwenig Pause wird, dann bricht langsam die Zeit für einen Split an

**Deamhan** · 04.04.2015, 09:35

Hey Philipp,
Ich trainiere erst seit einem guten Jahr. Bin 17 Jahre alt, ca. 180 und wiege 74kg. Hab zum Jahresbeginn mit dem WKM-Plan angefangen. Der Focus bei meinem Training sollte nicht primär auf Muskelaufbau, sondern auf Muskelkraft liegen. Daher habe ich den WKM-Plan auch darauf ausgerichtet :
TE 1:
Kniebeuge 3x6
Bankdrücken 3x6
LH-Rudern 3x6
Beinbeuger 3x6
Wadenheben stehend 3x8
TE 2:
Kreuzheben 3x6
Schulterdrücken 3x6
Klimmzüge enger UG 3x8
Beinbizepscurls 3x6
Wadenheben sitzend 3x8

Aufwärmen mit 5 mins Laufband und vor jeder Übung mit weniger Gewicht.

Was sagstn dazu?
Mit freundlichen grüßen
Paul