WKM-(Einsteiger)-Plan

**Nanotic** · 07.05.2015, 00:05

Hallo,

was kann ich machen, wenn mir bei Kreuzheben mehr die Arme weh tun als die Beine? Überkreuz nehmen bringt nicht wirklich viel. Habe stärkere Beine als Oberkörper. Also was tun?

**Prepy** · 07.05.2015, 07:16

Dranbleiben.
Wird mit der Zeit

**PhilippAlex** · 07.05.2015, 08:12

Zitat von Nanotic

Hallo,

was kann ich machen, wenn mir bei Kreuzheben mehr die Arme weh tun als die Beine? Überkreuz nehmen bringt nicht wirklich viel. Habe stärkere Beine als Oberkörper. Also was tun?

Du sollst KH primär im Rücken im spüren.

Setzt du ab? Verwendest du Magnesia?

**RicoW** · 07.05.2015, 09:03

Zitat von PhilippAlex

Du sollst KH primär im Rücken im spüren.

Setzt du ab? Verwendest du Magnesia?

Zitat von Nanotic

Hallo,

was kann ich machen, wenn mir bei Kreuzheben mehr die Arme weh tun als die Beine? Überkreuz nehmen bringt nicht wirklich viel. Habe stärkere Beine als Oberkörper. Also was tun?

Hier probier das mal aus wie er das hier beschreibt! Hab es selber probiert und funtzt super

https://youtu.be/z66EXwImL-c

**Nanotic** · 07.05.2015, 18:30

Ja setzte ab und benutze kein Magnesia.
Okay habs mir mal angeschaut. Probiere es bei der nächsten TE direkt. Danke!!

**Alex006** · 10.05.2015, 15:56

Ich habe mal eine kurze und höchst wahrscheinlich dumme Frage.
Ich konnte aber trotz langen googlen nichts herausfinden. Warscheinlich habe ich nicht den richtigen Begriff gefunden.

Sollte ich nur im 3. Satz bis zu einer gewissen Erschöpfung (ca. 1 Wiederholung vor Muskelversagen) trainieren oder in jedem Satz und dann mit niedriger werdenden Wiederholungen.

z.B.
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
ODER
12x 35kg
10x 35kg
8x 35kg

die KG Werte sind theoretisch. Ich weis nicht ob die in echt auch so sind.
Momentan trainiere ich Variante 2. Also niedriger werdenden Wiederholungen und in jedem Satz 1 Wh vor Muskelversagen aufhören.

**Prepy** · 10.05.2015, 17:48

Du kannst auch
8x35
10x40
12x35
machen.
Schau das im Bereich von 8-12 bist.
Der Rest sollte auch von der Tagesform abhängen

**Darkabyss** · 11.05.2015, 09:34

Mit 3x8x40kg setzt du schon optimale Reize, sofern du diese sauber ausführst. Versuche einfach mit der Zeit, die Wiederholungen mit der Zeit zu steigern.

**niggo784** · 15.05.2015, 15:57

Hallo Leute,

trainiere jetzt seit einigen Monaten nach WKM (inkl. Beincurls, Dips, Waden) mit kleinen Abwandlungen:

- Kniebeugen und Kreuzheben 5x5 (funktioniert super bisher, konnte in 8 Wochen 10kg KB und 20kg KH steigern, mit höherem Wiederholungsbereich bin ich nicht wirklich zurechtgekommen, was Steigerung anbelangt)

- Schrägbank 20° statt Flachbank (spüre da die Brust besser - ich wechsle zwischen beiden Übungen, wenn ein Plateau erreicht wird)

- Rudern im UG und Klimmzüge im breiten OG, fühlt sich einfach besser an als umgekehrt

Jetzt zu meinen beiden Fragen:

Ich trainiere alleine zuhause und komme einfach nicht mit den Beincurls zurecht, da ich keine Station dafür habe. Klar mit Kurzhantel auf dem Boden gehts, aber da bekomm ich erstens die Kurzhantel kaum zwischen die Beine und wenn doch, dann kann ich die nur schwer dort halten. Liegt nicht an zu viel Gewicht, das war für 8-12 Wiederholungen ausgelegt, sondern einfach daran, dass das so umständlich ist. Die Ausführung und damit die Wirkung leidet da natürlich sehr drunter und die Übung macht so überhaupt keinen Spaß.

Da TE1 ohne Beincurls etwas leer aussieht im Gegensatz zu TE2 inkl. Dips, wollte ich fragen, ob es Sinn macht, noch ne andere Übung anstatt Beincurls rein zu nehmen. Seitheben käme mir z.B. in den Sinn.

Dann würde mich noch interessieren, wie ihr das mit der Gewichtssteigerung macht. Sobald im letzten Satz 8 Wiederholungen geschafft wurden? Oder sollte die Steigerung so gewählt werden, dass man NACH der Steigerung bereits 8 Wiederholungen im letzten Satz schafft? Habe letzte Einheit z.B. 9-9-9 gedrückt und bin mir unschlüssig, ob ich bereits erhöhen soll. Ich steigere meistens in 2kg-Schritten.

Da gehen die Meinungen scheinbar auseinander. Ich halte das bisher so, dass ich das eher nach Gefühl mache. Wäre jetzt nächste TE z.B. 2kg hoch auf der Schrägbank, auch wenn ich dann evtl. nur 7 Wiederholungen im letzten Satz schaffe.

Uuuund noch was: Ist es eigentlich wurscht, was man in den Satzpausen so treibt? Bei mir pendelt sich das meistens so bei 3-4min ein, die ich zwischen den Sätzen brauche. Und solange es nicht über die benötigte Pause hinausgeht, sollte doch eigentlich vollkommen egal sein, ob man aufs Klo geht, in die Luft starrt, das Handy checkt oder auf bbszene stöbert... Oder was meint ihr?

Danke schon mal für eure Hilfe!

Gruß Nico