WKM-(Einsteiger)-Plan

[zeheres]

Danke!

Vom 29.02. bis heute, also knapp zehn Wochen..

[adam241277]

Ich habe grad den TE Plan ausprobiert für Anfänger , Problem ist ich bin in 30 Minuten durch mit den Paar Übungen komme nicht mal ins schwitzen.
jede Übung 3 X 8 oder mache ich da was falsch?


Zu mir 67 KG schwer geringer Fett Anteil .
Mein derzeitiger Plan ist der hier unten, am liebsten würde ich jeden Tag ins Studio mit meiner Frau zusammen.
Im TE2 habe ich mal die MAX Gewichte bei den Übungen aufgeschrieben



TE1 Brustpresse, Bankdrücken schräg und normal
Pull-Over / Überzüge, Fliegende, Kurzhantel-Bankdrücken


TE2

Beinpresse 3 X 8 jeweils 140 kg
Beinbeuger sitzend 3 X 8 jeweils 55 kg
Beinstrecker 3 X 8 jeweils 80 kg
Adduktoren/Abduktoren 3X8 45 kg
Po / Maschine Ausfalschritt 3x8 30 kg





TE3 Reverse Flys,Butterfly Reverse,Vorgebeugte Reverse Flys am Kabelzug,Military press,Aufrechtes Rudern, Seitheben Kurzhantel,Dips

zwischen jedem TE/ 1 Tag Pause





und den Ganzkörper Plan habe ich auch ausprobiert, den Mache ich in 30 Minuten denke mal da stimmt was nicht oder? Was mache ich falsch? Er erfüllt mich auch nicht wirklich .
Habe ja gelesen das es nichts bringt am Anfang einen Trainingsplan mit Split zu nehmen .

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)

Danke für die Hilfe Gruß Adam

[OnkelKevin]

Du wirst vorerst einmal die Technik lernen müssen. Wenn die sicher sitzt, dann steigen auch die Gewichte mehr und das Training wird intensiver. Glaube kaum, dass du bereits schwer trainiert hast mit dem Plan, denn ansonsten wärst du ganz sicher ins Schwitzen gekommen und auch nicht nach 30 Minuten fertig. Wird es anstrengender, wirst du auch die Pausen zwischen den Sätzen brauchen.

[PhilippAlex]

30 Min brauchen die meisten zum Aufwärmen in Summe

[adam241277]

30 Min brauchen die meisten zum Aufwärmen in Summe

Würde mich echt freuen wenn hier mal was genaueres gepostet wird.

Danke schön

[OnkelKevin]

Würde mich echt freuen wenn hier mal was genaueres gepostet wird.

Danke schön

Was willst du denn genaueres wissen? Steht doch alles vorn im Sticky, wenn ich mich nicht irre. 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen, davor ca. 3 Aufwärmsätze. Lass es beim Kreuzheben zwischen den Arbeitssätzen ~3 Minuten Pause sein, dann bist du schon bei 6 Minuten Pause, Aufwärmen auch nochmal 6, dann noch die Ausführung der Arbeitssätze an sich, sind dann auch nochmal 4 Minuten oder so und schon bist du bei über einer Viertelstunde allein für die erste Übung.
Die Gewichte sind wahrscheinlich einfach noch nicht fordernd genug.

[Sperauomo]

kann ich den plan so trainieren?

A-B-Pause-A-B-Pause-Pause

wenn ja, soll ich dann die TE's einmal schwer und einmal leicht ausführen oder alle schwer?

Ich weiß "..bitte auf mindestens ein Ruhetag zwischen den TEs achten..." steht im Anfangspost, trotzdem wollte ich da nochmal nachfragen da die Aufteilung der Tage mir so extrem gut passen würde.

[Orothred]

Würde mich an die Vorgabe halten

[Sperauomo]

hab ich mich auch jetzt 15 Wochen lang (3x wöchentlich trainiert), nur möchte jetzt 4x wöchentlich trainieren und das geht leider (zeitmäßig) nur mit der Aufteilung. Bitte nicht sagen wenn du wirklich willst gehts auch anders. nein geht es nicht

ist meine Aufteilung komplett zum wegschmeißen oder ist es so "nur" nicht optimal?

[^chris]

Kannst du machen nur auf dauer wird das dein körper nicht mitmachen wegen regeneration etc...