WKM-(Einsteiger)-Plan

**PhilippAlex** · 26.05.2016, 21:06

Probiere es aus...

**Sperauomo** · 27.05.2016, 07:56

oke danke für die antworten ich werds probieren

**Sperauomo** · 27.05.2016, 07:57

oke danke für die antworten ich werds probieren

EDI

sorry für doppelpost

**aqua66** · 05.07.2016, 01:37

Trainiere seit einem halben Jahr WKM. Beine laufen echt gut, aber bei Brust und Schultern bin ich schwach und steigere mich nicht. Liegt vermutlich daran, dass ich nach KB und KH total fertig bin und danach weniger Kraft habe. Meint ihr es wäre sinnvoll die Reihenfolge zu ändern? Zb wie folgt:

Bankdrücken-Kniebeugen-Rudern
MP-Kreuzheben-Klimmis/Latziehen

Danke!

**PhilippAlex** · 05.07.2016, 08:46

Nein, halte ich nicht für sinnvoll. Wie lauten dein Daten?

**High_Roller** · 05.07.2016, 14:27

Zwei Frage: Kann man LH Rudern durch T-Bar Rudern ersetzten? Nach den Kniebeugen haben ich nicht mehr so einen stabilen/festen stand beim vorgebeugtem Rudern.

Sind Kniebeugen am Rack unersetztlich oder kann man zwischendurch auch mal in der Hakenschmitt-Maschnine beugen? Um halt man nen anderen Winkel zu haben. Ich schaffe in der Maschine weniger als frei.

**PhilippAlex** · 05.07.2016, 15:50

Mit T-Bar meinst du wohl aufgelegt.
In beiden Fällen sind die Übungen kein adäquater Ersatz

**aqua66** · 05.07.2016, 16:29

Zitat von PhilippAlex

Nein, halte ich nicht für sinnvoll. Wie lauten dein Daten?

177 cm. 67 kg. KFA ca. 15%. Kraftwerte (3 x 10 Wdh):
Kniebeuge: 60 kg
Bankdrücken: 47.5 kg
Langhantelrudern: 40 kg
Kreuzheben: 60 kg
Schulterdrücken: 25 kg

Bei Kniebeugen und Kreuzheben ging sogar noch mehr aber hatte mich vor ca. 2 Monaten am Knie verletzt.

Trainiere 3x die Woche. Mache zwischen jedem Satz 1-2 min Pause und gehe entweder garnicht oder wenn dann beim letzten Satz bis zum MV. Erhöhe wenn ich 11 oder 12 Wiederholungen im letzten Satz schaffe.

**PhilippAlex** · 05.07.2016, 16:30

Die Werte passen absolut. Du bist sogar eher zu schwach im KH. Weiter machen

**R3nN1** · 07.07.2016, 17:43

kann ich das so machen:

Mo.:
LH Kniebeugen 3 sätze 8-12
LH Bankdrücken 3 * 8-12
KH Fliegende 2 * 8-12
LH vorgebeugtes Rudern (Untergriff) 3 * 8-12
SZ Bizeps 2 * 12
LH Wadenheben 2 * 12

Di.: Hiit

Mi.:
LH Kreuzheben 3 * 8-12
LH Military Press 3 * 8-12
Klimmzüge (Handfl. Zum Körper, eng) 3 * 8-12
SZ Trizepsdrücken 2 * 12
Bauch (Chrunches, Bauchrollen)

Do.: Hiit

Fr.:
LH Frontkniebeugen 3 * 8-12
LH Schrägbankdrücken 3 * 8-12
KH Rudern 3 *8-12
KH Reverse Flys 2 * 8-12
LH Wadenheben 2 *12
KH Nacken Shrugs 2 * 12

Sa. und So. Regeneration