WKM-(Einsteiger)-Plan

**Jump3r** · 21.10.2016, 13:46

Aus irgendwelchen Gründen dachte ich bis jetzt immer, dass es andersrum wäre mit KZ und MP (wer lesen kann ist klar im Vorteil).
Zu 2:
Also am Anfang hab ich es immer so gemacht: Einatmen -> Aufwärtsbewegung -> Ausatmen -> Abwärtsbewegung (keine Stabilität bei der Abwärtsbewegung)
Mittlerweile mache ich es so: Einatmen -> Aufwärtsbewegung -> Abwärtsbewegung -> Ausatmen (bessere Stabilität in der Abwärtsbewegung, aber durch das unregelmäßige Atmen und Luftanhalten bekomme ich nach 5 reps Probleme. Eventuell sollte ich die Pausen zwischen den reps vergrößern)

**Jaochoo** · 25.10.2016, 16:52

Ein paar Anfängerfragen:

- Wie finde ich für jede Übung mein optimales Einstiegsgewicht? Einfach ausprobieren, was ich maximal schaffe?
- Benötige ich (außer Sportklamotten) irgendwas an Zusatz-Equipment (etwa Handschuhe für die Hanteln)?
- 20 Minuten Joggen an trainingsfreien Tagen wären in Ordnung, richtig? Also etwa (Woche): TE1, Joggen, TE2, Joggen, TE1, frei, frei

**PhilippAlex** · 25.10.2016, 17:14

1. Ausprobieren
2. Nein, nichts
3. kann man machen

**Jaochoo** · 28.10.2016, 15:05

Ich habe mir gestern mal die Übungen angeschaut: Das sind ja alles Übungen, die man durchaus auch zuhause machen könnte.

Kann jemand Langhantel, Bank und Klimmzugstange für zuhause für Anfänger empfehlen? Gewichte sollten aus Gusseisen sein, Bank möglichst massiv und stabil, Klimmzugstange zum Einhängen (statt Schrauben o. ä.).

**OnkelKevin** · 29.10.2016, 11:35

Zitat von Jaochoo

Ich habe mir gestern mal die Übungen angeschaut: Das sind ja alles Übungen, die man durchaus auch zuhause machen könnte.

Kann jemand Langhantel, Bank und Klimmzugstange für zuhause für Anfänger empfehlen? Gewichte sollten aus Gusseisen sein, Bank möglichst massiv und stabil, Klimmzugstange zum Einhängen (statt Schrauben o. ä.).

http://bbszene.de/bodybuilding-forum....php5?t=101045

**TotalBeginner** · 31.10.2016, 19:28

Ich liebe gerade das Kreuzheben. Ich weiß nicht warum, jedenfalls kann ich mich da (endlich) so richtig auspowern - und das schon seit mehreren Trainingstagen. Die Arme, vor allem die Unterarme, brennen mal so richtig danach. Allerdings habe ich jetzt das Problem, dass beim anschließenden Military Press und auch bei den Klimmzügen deutlich weniger an Gewicht geht. Ist das normal und in Ordnung? Oder ist das eher ungünstig, wenn ich beim Kreuzheben alles gebe?

Kann es überhaupt sein, dass man nach dem Kreuzheben die Schulter so stark mitgenommen hat, dass man beim MP leidet?

**^chris** · 31.10.2016, 20:07

Was bedeutet deutl weniger?

**TotalBeginner** · 01.11.2016, 07:28

Wenn ich so richtig drüber nachdenke, dann muss ich das erstmal noch ein paar Trainingseinheiten beobachten. Ich habe den Sommer über kein Krafttraining gemacht, sondern nur Triathlon - das war eine Pause von ca. 5 Monaten. Bei BD, KB und KH bin ich inzwischen wieder bei den alten Werten, nur beim Schulterdrücken hänge ich noch auf meinem Wiedereinstiegsniveau (vor der Pause waren es 40,5 kg mit der LH und nun sind 25 kg - allerdings ist das Trainingsschema mit den kurzen Pausen im WKM-Plan eine höhere Belastung). Immerhin kann ich inzwischen wieder Liegestütze im Handstand machen - da kommt doch auch viel Kraft aus der Schulter, oder?

**mike1983** · 01.11.2016, 13:16

liegestürtze im handstand? wieso macht man so ein hampel?

**RikerW** · 06.11.2016, 00:12

Hallo Zusammen,

ich hätte da noch einmal eine Frage zu den Wiederholungszahlen:

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu.

Wie genau kann man sich das vorstellen? Ist dies "nur" ein weg um ein Plateau zu überwinden oder soll generell so trainiert werden?

Ich würde mir das dann wie folgt vorstellen:
1. Woche:

Mo Tag A:	Mi Tag B:	Fr Tag A:
KB 3x12x90kg	KH 3x12x100kg	KB 3x10x95kg
...	...	...

2. Woche:

Mo Tag B:	Mi Tag A:	Fr Tag B:
KH 3x10x105kg	KB 3x8x100kg	KH 3x8x110kg
...	...	...

Danach wieder wie in der 1. Woche bei 12 WDH anfangen nur mit gesteigertem Gewicht um z.B. 2,5kg
3. Woche

Mo Tag A:	Mi Tag B:	Fr Tag A:
KB 3x12x92,5kg	KH 3x12x102,5kg	KB 3x10x97,5kg
...	...	...

Ist das so korrekt? Wie würde man dann vorgehen, falls man z.B. in einem von den Bereichen, z.B. bei KB 3x10x95kg, dann nicht alle 3 Sätze alle 10 Wiederholungen schafft ? Würde man dann dennoch die Gewichte erhöhen oder den gleichen "Mini-zyklus" wiederholen?