Prozis
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  1. #10891
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    Hi Leute, hier auch nochmal kurz ein paar Fragen auf die Schnelle. Sorry, dass ich die 1000 Seiten hier nicht mal eben durchklicke :

    Zu mir kurz:
    Ich trainiere schon über ein Jahr, aber bisher nur Murks, viel Schwachsinn im Nachhinein (3er Split 3x pro Woche usw) und dementsprechend sind meine Kraftwerte auch nicht sonderlich toll (Kniebeugen 80kg, Bankdrücken 60kg, Kreuzheben schon lange nicht gemacht also kA) ... bin froh jetzt den WKM Plan gefunden zu haben und mal richtig mit System ranzugehen...

    Fragen:

    - Habe ja bisher im 3er Split z.B. für die Brust 3 Übungen (also 9 Sätze) und dann noch 1-2 Übungen (3-6 Sätze) Trizeps gemacht, d.h. mein Trizeps war es gewohnt so um die 15 Sätze abzubekommen. Auch wenn WKM mir ja logisch erscheint, aber ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass 3 Sätze Bankdrücken da jetzt reichen sollen, selbst wenn man sich da steigert?!

    - Isos komplett rauslassen besser? (Arme, Bauch) Also lieber in der Grundform belassen mit den 3 Übungen pro TE?

    - Klimmzüge und Rudern wirklich beide im Untergriff?

    - Bei Klimmzügen im UG bekomme ich ca. 6 Stück hin im ersten Satz, danach vielleicht 4-5 in den weiteren beiden Sätzen... Wie soll ich das da mit Aufwärmsätzen machen? Und mit der Progression alle 2 Wochen? Bietet sich da nicht doch eher Latzug an, um das alles besser dosieren zu können?

    - Angenommen ich schaffe in 2 Wochen (also 3x die gleiche TE) jedes Mal 8/8/8 bei einer Übung, gehe dann wie beschrieben um 2,5kg hoch und bin dann bei sowas wie 6/5/4 ... Sollte ich dann innerhalb der nächsten 2 Wochen wieder auf 8/8/8 sein, wieder hochgehen? Ok, macht Sinn.. Angenommen ich häng dann aber immer noch bei 6/6/6 ? Dann weiter bei dem Gewicht bleiben? Habe die Befürchtung, dass ich dann dort nicht weiterkomme

    - Habe einen m.M. nach schon leicht zu hohen KFA (keine Ahnung,vielleicht 20%?) .. Ist noch nicht ganz schlimm, aber dafür, dass jetzt bald der Sommer kommt schon langsam etwas too much.. Soll ich weiter einen Überschuss fahren, da WKM ja auf Steigerungen basiert und diese wahrscheinlich im Defizit kaum möglich sind oder kann ich auch ne kleine Diät Phase einen Monat oder so fahren und dabei WKM nutzen?

  2. #10892
    Sportbild Leser/in
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    Wie schaut es aus mit den Waden? Arme und Bauch werden bei den Grundübungen ausreichend mittrainiert, aber was ist mit den Waden?

  3. #10893
    Moderator
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    Bitte den Eingangspost lesen

  4. #10894
    Neuer Benutzer
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    Bin zur Zeit ein bisschen demotiviert. Eine Zeit lang ging das Training immer sehr gut und ich konnte mich fast immer steigern, aber seit ca. 2-3 Wochen habe ich Probleme beim Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Hab Schwankungen in der Form, dass ich entweder die Wdh nur halten kann oder sogar weniger schaffe (gleiches Gewicht). Gelegentlich schaff ich dann auch wieder mehr. Aber es ist wirklich zäh. Habe dementsprechend auch Schwierigkeiten den Steigerungsrhythmus alle 2-3 Wochen zu halten. Es betrifft glücklicherweise nicht alle Übungen, so dass die anderen noch ganz gut gehen.

    Interessant ist vielleict noch, dass ich fast so viel Gewicht bei den Kniebeugen schaffe (~67,5), wie beim KH (~70 kg). Ich trainiere seit Dezember mit dem WKM und konnte mich da ca. von 30-40 auf die genannten Gewichte steigern.

    Außerdem frage ich mich, inwiefern mein Alter eine Rolle spielt: ich habe einen Arbeitskollegen (noch Azubi), der auch vor knapp einem halben Jahr angefangen hat. Er ist 19 und wiegt 69 kg und ich bin 33 und wiege 70 kg. Er ist 1,69 m und ich 1,71 m groß. Arbeiten beide im Büro.

    Er macht größtenteils Isos, aber nicht nur. Er macht z.B. kein Kreuzheben und auch keine Kniebeugen. Bei Bizepscurls ist er bei 12,5 kg pro Arm (ich gerade mal 7,5 kg), beim Schrägbankdrücken macht er 55 kg und ich kämpfe schon mit 50 beim Flachbankdrücken. Alle anderen Übungen sind schwer vergleichbar. Beim Schulterdrücken an der Maschine hat er auch über 30 kg (denk es waren 35) geschafft. Beim WKM-Schulterdrücken im Stehen schaffe ich gerade 27,5.

    Immer wenn ich höre, was er schafft, komm ich mir ein bisschen blöd vor. Tatsächlich trainiert er sogar kürzer als ich, weil ich schon letzten Sommer (mit Maschinen) angefangen hatte und er erst um Nov oder so.

    Ich hab sein Training noch nicht groß studiert o.ä. aber bei den Einheiten, bei denen ich dabei war, sah das von der Technik ganz gut aus.

    Bzgl. des Plateaus der im ersten Abschnitt genannten Übungen werde ich wohl mal die Tipps im Eingangsposting mit dem Erhöhen des Gewichts und dem Reduzieren der Wdh testen. Also Gewicht beim BD um 2,5 kg hoch und dafür 10*4 Whd oder so. Was anderes bleibt mir ja nicht übrig. Bin aber gespannt, ob da was bei rumkommt.
    Geändert von bbszene987 (02.06.2017 um 16:43 Uhr)

  5. #10895
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    Halli Hallo,

    ich bin absoluter Anfänger und habe vor ca. 1 Woche mit dem WKM Plan begonnen. Ich habe meine Ernährung völlig umgestellt und halte mich exakt an den Plan:

    1 Aufwärmsatz mit der Stange
    1 Aufwärmsatz mit 30% Gewicht
    1 Aufwärmsatz mit 70% Gewicht
    Dann 3x8

    Allerdings muss ich mit den Gewichten noch etwas experimentieren und bin noch nicht so ganz am Limit, da ich erst versuche die Übungen noch etwas besser auszuführen.

    Momentan sieht es wie folgt aus:
    KB: 54kg
    BDfb: 30kg (in der nächsten TE versuche ich höher zu gehen)
    LHR: 30kg
    KH: 60kg
    MP: 20kg (wird auch erhöht nächste TE)
    KZ: Unterstützt mit Band, 3x soviele wie geht

    Ich habe mal KB und BD aufgenommen, vielleicht kann mir sagen ob ich noch etwas grob falsch mache??:

    https://vid.me/6tk6

    Sieht noch etwas wackelig aus aber ich kontrolliere mich jedes mal und versuche mich zu verbessern.

    Grüße

  6. #10896
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    15
    Hi Leute,

    ich hab ein Problem beim Kreuzheben. Mein Rücken ist irgendwie immer krumm, egal was ich mache. Wenn 20er Scheiben drauf sind geht das noch halbwegs, da die Stange dann höher liegt. Bei den Aufwärmsätzen, also zum Beispiel bei 10er Scheiben auf jeder Seite ist es bei mir unmöglich den Rücken gerade zu kriegen außer ich stehe fast auf den Zehenspitzen. Aber das darf ja so nicht sein. Dazu kommt noch, dass meine Arme relativ kurz sind und ich deswegen weiter runter muss. Gibt es da irgendeinen Trick?

    Außerdem wollte ich noch fragen: Wie weit muss der Stand beim Kreuzheben sein und müssen die Füße nach vorne oder nach außen zeigen?

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