WKM-(Einsteiger)-Plan

[nick_siz]

Hi, jemand hatte folgendes gefragt, was auch mich interessieren würde...

Wie sieht es mit der wahl des gewichts / der wh. aus?
3 sätze jeweils 10 wh. in jedem satz das selbe gewicht oder aufsteigend/ absteigend das gewicht wählen? <--- Diese Frage stelle ich, weil ich jetzt ganz unterschiedliche Versionen gesehn habe.. darunter auch solche die während einer Übung (z.b. Bankdrücken) pro Satz 5-10 Kilo hochgehn, also 1. satz 12*40 kilo 2. satz 10*45 kilo und 3. Satz 8*50 Kilo.

Könnte man nicht einfach gleich alle drei Sätze mit 10*45 Kilo machen???

Ist es wichtig, dass man bei den Übungen je 3 Aufwärmsätze macht? Langt da nicht ein Satz mit 12 Wiederholungen bei 50%? Oder hab ich da jetzt was falsch verstanden...

[Kuldren]

Hi, jemand hatte folgendes gefragt, was auch mich interessieren würde...

Wie sieht es mit der wahl des gewichts / der wh. aus?
3 sätze jeweils 10 wh. in jedem satz das selbe gewicht oder aufsteigend/ absteigend das gewicht wählen? <--- Diese Frage stelle ich, weil ich jetzt ganz unterschiedliche Versionen gesehn habe.. darunter auch solche die während einer Übung (z.b. Bankdrücken) pro Satz 5-10 Kilo hochgehn, also 1. satz 12*40 kilo 2. satz 10*45 kilo und 3. Satz 8*50 Kilo.
Lt Plan gleiches Gewicht für 3 Sätze - Aber Variation ist angesagt. Du kannst auch eine Pyramide einbauen aber wichtig ist dass du stets im Rahmen bleibst und dich kontinuierlich steigern kannst

Könnte man nicht einfach gleich alle drei Sätze mit 10*45 Kilo machen???
ja kann man. Ist aber etwas anderes als die 3 Sätze mit versch. kg

Ist es wichtig, dass man bei den Übungen je 3 Aufwärmsätze macht? Langt da nicht ein Satz mit 12 Wiederholungen bei 50%? Oder hab ich da jetzt was falsch verstanden...

Aufwärmsätze:
Mit den Aufwärmsätzen tastest du dich an das Arbeitsgewicht heran und kannst somit deinen Körper auf die Belastung vorbereiten. Wenn du nur die Hälfte an kg auflegst und ein paar wdh machst, wird dein Körper nicht ganz so gut mit dem Arbeitsgewicht umgehen können wie wenn du dich vorher mit mehreren Sätzen (somit auch über eine längere Zeit) an das Gewicht heranarbeitest

[str8edge]

Wie sieht es mit der wahl des gewichts / der wh. aus?
3 sätze jeweils 10 wh. in jedem satz das selbe gewicht oder aufsteigend/ absteigend das gewicht wählen? <--- Diese Frage stelle ich, weil ich jetzt ganz unterschiedliche Versionen gesehn habe.. darunter auch solche die während einer Übung (z.b. Bankdrücken) pro Satz 5-10 Kilo hochgehn, also 1. satz 12*40 kilo 2. satz 10*45 kilo und 3. Satz 8*50 Kilo.

Könnte man nicht einfach gleich alle drei Sätze mit 10*45 Kilo machen???

ist leider tatsächlich ein thema, zu dem sich der originaltext redlich ausschweigt. es gibt nur folgende, viel zu ungenau gehaltene aussage:

"Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

was ich persönlich für ziemlichen quatsch halte bzw. für lückenhaft. "immer wieder neue herausforderungen"? neeee, man sollte schon über einen gewissen zeitraum eine genau definierte herausforderung haben und dann hartnäckig und ohne abweichung sich daran die hörner abstoßen! 8-12 WH halte ich auch für anfänger und leicht fortgeschrittene für zu viel. wenn man zum ersten mal trainiert, ok. dann natürlich nicht gleich volles pfund. aber ansonsten darf's ruhig schwerer sein.

also ganz konkret: nicht 2-3x8-12 (mit gewicht irgendwie, irgendwo nach gusto), sondern 5x5, gleiches gewicht pro satz, und jede einheit konsequent steigern. dadurch ergibt sich auch automatisch, dass die sätze allesamt NICHT bis zum MV geführt werden.

[nighthawk007]

zusätzlich zu dem tp kann ich doch noch den buach trainiern und ein wenig lauftraing machen dsa schadet doch nicht oder?

[Kuldren]

zusätzlich zu dem tp kann ich doch noch den buach trainiern und ein wenig lauftraing machen dsa schadet doch nicht oder?

Cardio an trainingsfreien Tagen und den Bauch kannst du auch extra trainieren. (wozu auch immer)

[seriuzz]

ich hab schon sooo oft gehört das man beine nicht zusammen mit anderen sachen machen soll

wäre es nich sinnvoller einen 3splitt zu machen und am 3 tag nur beine zu machen??

danke schonmal für die antwort

[Kuldren]

ich hab schon sooo oft gehört das man beine nicht zusammen mit anderen sachen machen soll

wäre es nich sinnvoller einen 3splitt zu machen und am 3 tag nur beine zu machen??

danke schonmal für die antwort

Nein wäre es nicht....

[g1mp]

Hey.
Ich trainiere seit ca. 1,5 Monaten nach dem WKM - Plan und hab eigentlich recht gute Fortschritte gemacht, aber irgendwie hab ich das Gefühl, dass mein Trizeps nicht wirklich "trainiert" wird.
Besonders beim Bankdrücken merk ich wie "immer mein Trizeps eingeht" - von der Brust her würde ich bestimmt mehr Gewicht / WH schaffen nur eben der Trizeps macht nicht mit.
Der Bizeps wird dagegen total super mittrainiert - drum wundert mich das mit dem Trizeps ein wenig

Habt ihr Tipps für mich bez. des Trizeps?

Edit: Ich hab das Gefühl das der Trizeps immer "schwächer" wird bzw. nicht so gut weiterentwickelt wie andere Muskeln.

[ThePump]

Vielleicht Frontdrücken durch Dips ersetzen. Laut WKM selbst eine Alternative.

ThePump

[Schonnyyy]

LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Wie verändert sich die Wirkung auf die beteiligten Muskeln durch Ober bzw Untergriff?


Mfg