WKM-(Einsteiger)-Plan

[Sachweh20]

Ok danke für die Antworten,werde dann mal morgen starten mit dem plan=)

[wkm]

Deinen Post hatte ich schon gesucht - aber irgendwie gar nicht mehr gefunden.
Dazu schreibe ich Dir noch - aber nicht mehr heute Abend.
Bitte um Verständnis.


Gruß

WKM

Zitat von wkm
Ob die technische Übungsausführung darunter leidet ist eher eine Frage von
dem technischen Vermögen des Probanten udn von der Gewichtshöhe.

ABER:
Wenn "funktionelle kraft für den rugby-sport" das Ziel ist...
1.) KH ist hier gar nicht funktionell und auch nicht spezifisch
2.) Mit einem Gewicht, dass Du 20 mal heben kannst, baust Du nicht wirklich etwas an Kraftvermögen auf - so oder so.

Somit komme ich zu der Fragestellung:
Warum willst Du KH mit 20 WH überhaupt machen - wie kommst Du darauf,
denn keines von den hier genannten Zielen kann damit auch nur näherungs-
weise erreicht werden.


Gruß

WKM
Beim KH oder bei den KB macht man natürlich nicht die gleiche, spezifische Bewegung wie im Spiel. Aber die Kraftentwicklung in den Beinen und im Rumpf führt doch zu funktioneller Kraft für diesen Sport. So meinte ich das.

Also du meinst weiter Kreuzheben im Bereich 5-6 Wiederholungen trainieren?
Im Rugby braucht man halt sehr gute Kraftausdauer: im Paket schieben, sprinten und tackeln, sofort aufstehen und versuchen den Ball zu bekommen, usw. Deshalb kam ich drauf auch mal ein paar Wochen im Wiederholungsbereich von Kraftausdauer zu trainieren (20 Wiederholungen). Es bringt mir ja nichts, wenn ich super viel auf der Bank drücken kann, aber nach einer Aktion im Spiel platt bin.

Hinzu kommt noch: Ich hab ja den Plan eine Zeit lang 5x5 und 3x8-12 gemacht: Danach war ich platt. Am nächsten Tag beim Mannschaftstraining konnte ich nicht volle Leistung bringen, war überhaupt nicht "spritzig" im Antritt. Als Bodybuilder hat man natürlich seine Regenerationstage. In dem Wiederholungsbereich würde ich jetzt eher in der kommenden Winterpause trainieren.

Was empfiehlst du?
-----

ist vielleicht etwas untergegangen. kannst du darauf bitte noch mal eingehen?

gruß

[zerosonic]

Scheinbar sind meine Fragen irgendwie untergegangen. Ich probiers einfach nochmal

1.
Geht eigentlich ne Cardio-Einheit sowohl vorm als auch nachm Training (10-15 Min -Ruderergometer, Steper, Fahrrad od. Laufen) in Ordnung oder ist die sogar obligatorisch und ich habs nur überlesen?
Meine nicht die Erwärmungsübungen mit dem prozentualen Gewichtanteil...

2.
Was bietet sich für Klimmzüge eher an. 2 x 8 richtige zu machen und danach mit weniger Gewicht (35 kg) am Lattzug nochmal 2 Sätze? Oder sollte ich am Lattzug mit der Erwärmung wie auch bei den anderen Übungen beginnen?
Letztens sah es so aus:
Erwärmung: 15kg,35kg,20kg zu je 15 Wiederholungen (hab mich mit den Gewichten etwas verschätzt und bin wieder nach unten)
Meine Sätze sahen dann so aus: 15 x 30kg, 15 x 30 kg, 15 x 35 kg

3.
Geht folgende Wiederholungsanzahl in Ordnung?
TE1
Kniebeuge:
Erwärmung.: 15 * 10kg, 15kg,20kg,25kg
Satz: 3 S. x 15 Wied. * 30kg (oder weniger Wiederholungen?)

Bankdr.:
Erwärmung: 15 * 15kg,25kg,30kg
Satz: 3 S. x 15 Wied. * 40kg

LH-Rudern:
Erwärmung: 15 * 10kg,15kg,20kg
Satz: 3 S. x 15 Wied. * 25kg

Zwischenfrage: Ist es normal, dass ich zur Zeit dafür "nur" 45 Minuten benötige? (ohne Cardio)

TE2
Kreuzh.:
Erwärmung.: 15 * 15kg, 20kg,25kg,30kg
Satz: 3 S. x 13 Wied. * 35kg (oder weniger Wiederholungen?)

Klimmzüge siehe oben Frage 2

Military Press:
Erwärmung: 15 * 10kg,15kg,15kg
Satz: 3 S. x 15 Wied. * 17,5kg

Hoffe es geht nicht wieder unter. Danke schonmal.

[FloppiXX]

Bin auf deinen post gestoßen mit dem '110%' aufwärmen, was aber für mich keinen sinn ergibt, da man doch nicht die gewichte bei denen man 8 wiederholungen gerade noch sauber schafft, beim aufwärmen verwenden soll-?

[schalke4ever]

Hallo,

habe meinen trainingsplan nochmal überarbeitet und ein paar Änderungen vorgenommen. Was haltet ihr davon?

Tag1: TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Dips
Tag2: Pause
Tag3: TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge LHRudern schulterdrücken
Tag4ause
Tag5:TE1
Tag6:Pause
Tag7:TE2
Tag8: Pause
Tag11:TE1

3Sätze a 12 WDH. wenn ich beim 3. Satz noch gut kann mach ich weiter 2-3 WDH. schaffe ich problemlos 15. wird das Gewicht erhöht.

An Pausentagen 3-6KM auf laufband oder 30 Minuten Boxen !!

[The Wicker Man]

Bin auf deinen post gestoßen mit dem '110%' aufwärmen, was aber für mich keinen sinn ergibt, da man doch nicht die gewichte bei denen man 8 wiederholungen gerade noch sauber schafft, beim aufwärmen verwenden soll-?

Natürlich gibt das Sinn, das ist gar nicht so unüblich. Ich mache das auch so manchmal.

Gehen wir mal davon aus, du willst mit 120 kg 8 saubere Wiederholungen machen. Dann könnte ein Aufwärmprogramm ungefähr so aussehen:

20 kg x 12
50 kg x 8
80 kg x 5
100 kg x 3
130 kg x 1

120 kg x 8

Ich komme damit - vor allem bei Arbeitssätzen mit 8 (+) Wiederholungen - sehr gut zurecht.

[Sachweh20]

Eine Frage habe ich noch.man trainiert ja dann den unteren rücken alle 3tage .Kreuzheben/Kniebeugen besteht die gefahr des übertrainings ohne muss ich mir da keine Sorgen machen?

[FloppiXX]

Heute beim Kreuzheben ist mir aufgefallen, dass mein rückenstrecker ziemlich hervorsticht, das hat mich soweit irritiert, da es wie ein buckel ausschaut, obwohl ich mir einbilde weiterhin ein schönes hohlkreuz zu haben-

Ist mir jetzt aufgefallen, bis jetzt gabs keine solchen "ungereimtheiten", kennt das jemand und liegt es einfach nur daran das der rückenstrecker so beansprucht wird und damit 'größer' wird?

EDI Hat sich erledigt, bin heute aus welchen gründen auch immer, zu weit hinuntergeganen, sprich fast wie bei kniebeugen, anstatt den rücken komplett zu beugen-

[Christian]

20 kg x 12
50 kg x 8
80 kg x 5
100 kg x 3
130 kg x 1

120 kg x 8

Nach wkms Theorie sind die ersten 2-3 Sätze aber umsonst und haben keinen aufwärmenden Effekt.

2 Sätze mit 50-60% des Trainingsgewichtes als Aufwärmen bezeichnen zu wollen - das ist sogar schon unterhalb dem Niveau von "Sportrevue"und "Flex"

[xsicht]

bist du so behindert oder tust du nur so?

wenn man sich NUR mit 2 sätzen 60% aufwärmt dann macht man sich kaputt is doch klar, das heisst nicht, dass man nicht mit 40% anfangen und mit 90% aufhören kann mit aufwärmen.. omg du versuchst alles rumzudrehen wie es dir passt, spast.