WKM-(Einsteiger)-Plan

[Kuldren]

Anstatt mit der LH zu rudern, rudere ich mit 2 KH. Mit der LH schaffe ich es einfach nicht...beim besten Willen nicht.

Ich mache einen Aufwärmsatz mit 50% des Maximalgewichtes und dann 3 Sätze mit 100 % Gewicht.zB Bankdrücken zum Aufwärmen links und rechts je 5 kg, dann 3 Sätze mit links und rechts je 10 kg.
Schlecht so?

Was heißt bitte du kannst nicht mit der LH Rudern?

Du machst einen Satz mit 5 kg pro Seite und dann 3 Sätze mit 10 pro Seite?
Ich nehme an du meinst 100% des Arbeitsgewichts und nicht dass du pro Satz nur eine Wdh machst.... -.-

Aber...nach 2 Monaten -> Stange + 20 kg...also max 40....ist !wenig!...
Was mich wieder zum LH Rudern und deiner Aussage bringt:
Klingt so als würdest du nicht intensiv genug trainieren...

[imported_Peter_W]

Hi!

Du hast richtig gelesen. Beim BD mache ich einen Aufwärmsatz mit Stange und links und rechts je 5 kg. Dann 3 Sätze mit rund 10 bis 12 Wh mit Stange und 10 kg je Seite. Mehr wäre mir einfach zu viel derzeit.

Das das LHRudern betrifft. Obwohl ich mir genug Videos und Anleitungen angesehen habe, ich komme mit dieser Übung derzeit noch nicht zu recht. Insb habe ich mit dem Halswirbel Probleme.

Im Übrigen hast du natürlich Recht. Viel Gewicht drücke ich derzeit noch nicht, aber ich habe auch nichts zu versäumen...!

lg

[Anxieties]

Also,

ich möchte jetzt mal einen kleinen Bericht zum eigentlichen Thema abgeben.

ich trainiere jetzt seit etwa 2 wochen mit dem WKM plan und ich bin extrem zufrieden damit.

gestern bspw. war wieder kreuzheben mit gerade mal 45kg, EY das reicht aber auch schon bei mir damit ich heute mal wieder gut im ***** bin^^.

also keine schmerzen nur halt gutes gefühl nach training. also ich machs weiter.

[Taebaek]

Hallo,

will auch mal meine erfahrungen hier reintippeln.

Damit das Ganze etwas transparenter wird: Ich war früher absoluter Leistungssportler und voll austrainiert, kein BB. Bin ca. 190 cm groß und hab derzeit 110 kg, der Fettanteil ist zu hoch ^_^, und bin Lichtjahre von meiner früheren Form entfernt. Daher auch der Einstieg nun in das Krafttraining.

Angefangen habe ich mit folgenden Gewichten und Wiederholungen:

1.Woche war zum reinfinden und testen:
Kniebeugen 12x30, 10x40, 10x60
Bankdrücken 12x40, 10x50, 9x50
Langhantel-Rudern 12x30, 10x50, 7x50

Kreuzheben 10x70, 10x70, 10x70
Lat-Ziehen (anstelle der Klimmzüge weil es halt noch net geht) 14x70, 12x75, 9x80
Military Press 12x30, 10x35, 6x40

Parallel dazu mach ich noch spezielle Übungen für die Gesäßmuskulatur die zu meinem Sport gehören und hier nicht ausreichend angesprochen werden. Ich lass das aber mal aus, weil es ja nicht richtig dazu gehört, aber auch da hab ich grooße Fortschritte (Ausbreitungseffekt ).

Nach nunmehr 5 Wochen mit WKM und der Anpassung der Erkenntnisse der 1. Wioche sieht das Ganze so aus:

Kniebeugen 12x45, 10x55, 8x65
Bankdrücken 12x50, 10x55, 8x60
Langhantel-Rudern 12x40, 10x50, 8x60

Kreuzheben 12x70, 10x75, 8x80
Lat-Ziehen 12x80, 10x90, 8x100
Military Press 12x35, 10x40, 8x45

Auf die Waage stell ich mich derzeit nicht, mir kam es vorerst auf das Trainieren selbst an und weiterhin auf ein Körpergefühl - und das ist recht cool, fast wieder wie früher halt. Der erhöhte Muskeltonus usw...

Was mir bei dem Training aufgefallen ist:
Der Testgang in der 1. Woche war wichtig um die Gewichte anzupassen und zu sehen was ich kann und was nicht. Die Mehrgelenksübungen haben einiges an Kilos runtergesetzt was man isoliert teilweise ganz gut kann. Also hier war es eben tatsächlich so Gewicht zu reduzieren, um noch eine korrekte Bewegung hinzubekommen. Allerdings denke ich, dass das eben nur in den ersten Wochen ein "Nachteil" für die anderen Muskeln ist, denn wenn die nun noch zu schwachen beteiligten Muskeln aufgestockt haben werden auch die anderen besser zu tun bekommen, wegen dem höheren Widerstand. Ich denke das ist bei dem Plan auch wichtig, dass man das berücksichtigt.

Was mich extrem überrascht hat ist die starke Zunahme bei dem Oberarm-Bizeps. Der wird durch das Langhantel-Rudern und Lat-Ziehen richtig gut trainiert wird.

Für mich persönlich kommen allerdings die Schultern und der Nackenbereich noch ein wenig zu kurz. Bei den Schultern habe ich aber sowieso defizite, was man an dem Geiwcht ja ganz gut sehen kann, allerdings sehe ich den Kapuzenmuskel ein wenig vernachlässigt derzeit und werd den wohl nochmal isoliert trainieren - denke dabei an das seitwärtsheben der Arme mit nach vorn gebeugtem Oberkörper.

So viel erst mal aus den ersten 5 Wochen. Will das als ein langzeitprojekt sehen und mal so ca 6 Monate testen. Den Plan halte ich mit 1 Tag Pause genau ein. Die Ernährung ist entsprechend umgestellt und fällt auch nicht schwer einzuhalten - da war ich mir aber eh sicher, da ich früher auf Gewichtsklassen achten musste und das kontrollierte Essen kein Problem darstellt.

Viele Grüße

Taebaek

[andy7171]

Hallo ,Ich habe denn Plan so ähnlich auch mal gemacht ,mir war es einfach zuwenig,und ohne Armtraining und richtihes Schulter training,geht schon mal nix.

[rakker]

Ich hab zwar nicht so die Erfahrung, wenn es um TP geht, aber in anderen Threads hab ich ein wenig quer gelesen und mir nun einfach zu TE1 noch Military Press und zu TE2 noch Schulterdrücken zugepackt. 4 Übungen kommen bei mir etwa auf 50-60 Minuten Training und ist auf jeden Fall für mich gut anstrengend.

[Next_Arnold1000]

1. Die Übungen sind mir viel zu wenig ich bin eher ein richtig hyperaktiver Typ der sich austoben muss

2.
Zitat:
"(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!"

Bis jetzt hab ich bei den Trainingsplänen immer selbst experimentiert und hab das imemr an meinen Körper angepasst bin nach 6 Monaten schon bei 120kg Bankdrücken

jetzt fragt sich wirklich ob dieser Plan so gut ist?
aber ist ja jeder manns sache ich finde als richtiger Anfänger sollte man den Plan nehmen aber später sollte sich wirklich jeder den Plan erstellen der zu seinem KÖRPER passt denn jeder hat seine Stärken und schwächen

[russak_alex]

ehmm find den plan mal bööös hamma den probier ich aufjedn mal aus

aber halt 3 mal in der woche.....


un da wollt ich halt fragen ob ich zum beispiel in den ruhetagen....fahrrad fahren kann und aufs cross gerät gehn kann????

hab gehört das ausdauer training dazwischen auch ein bischen regeneriert stimmt dass...????

und gut für die fetverbrenung ist es ja..

[Kuldren]

un da wollt ich halt fragen ob ich zum beispiel in den ruhetagen....fahrrad fahren kann und aufs cross gerät gehn kann????

An Trainingsfreien Tagen, ja

[fanatic92]

also soweit ich sehe wird bei dem plan nicht der bizeps trainiert oder?



mfg fanatic92