WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

Ja........

[dsehapi]

Hallo Philipp,

danke für deine (schnelle) Antwort.
D.h. Dips beanspruchen neben der Brust, dem Trizeps auch die Schultern.
Gut, dann habe ich in Hinblick auf die Übungsauswahl nichts falsches gemacht.

Gruss
Deks

[McKalle]

ich nutze auch seit geraumer Zeit den WKM Plan nur hab ich ihn etwas verändert, so das ich pro TE wirklich nur Drückr oder Ziehe.
Verbessert mich bitte wenn ich damit falsch liege.
Hier mein Split:

TE 1: Kniebeugen,Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff , LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben,Bankdrücken ,
(später dann Klimmzüge), Military Press

hier der Orig. Plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Meine Ruhepausen sind so wesentlich höher was z.B. Bizeps betrifft TE1 LH-Rudern TE2 Lat-Ziehen
In meinem Plan hab ich so beides in einer TE und der Muskel hat mehr Regenerationszeit.
Kann aber sein dass, das beabsichtigt ist in dem WKM Plan darum verbessert mich bitte wenn ich falsch liege

[Kuldren]

ich nutze auch seit geraumer Zeit den WKM Plan nur hab ich ihn etwas verändert, so das ich pro TE wirklich nur Drückr oder Ziehe.
Verbessert mich bitte wenn ich damit falsch liege.
Hier mein Split:

TE 1: Kniebeugen,Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff , LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben,Bankdrücken ,
(später dann Klimmzüge), Military Press

hier der Orig. Plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Meine Ruhepausen sind so wesentlich höher was z.B. Bizeps betrifft TE1 LH-Rudern TE2 Lat-Ziehen
In meinem Plan hab ich so beides in einer TE und der Muskel hat mehr Regenerationszeit.
Kann aber sein dass, das beabsichtigt ist in dem WKM Plan darum verbessert mich bitte wenn ich falsch liege

Ich nehme an du hast dich hier beim Kopieren vertan, aber davon abgesehen, finde ich die Ziehen/Drücken Einteilung nicht so gelungen, weil die zweite Übung dafür immer sehr in Mitleidenschaft gezogen wird.
Nach richtig hartem Bankdrücken noch Military Press zu machen, würde ich bei vollem Arbeitsgewicht nicht einmal mehr über 2 wdh durchhalten; Besonders weil die Grundübungen einen sowieso extrem fordern.

Was die Regenerationszeit betrifft, kannst du doch einfach die Ruhetage auf 2-3 erhöhen!

[snags]

ich dachte eine trainingseinheit (te) macht man an einem tag und nicht TE1 und TE2 am selben tag

[Kuldren]

ich dachte eine trainingseinheit (te) macht man an einem tag und nicht TE1 und TE2 am selben tag

Ja stimmt doch...

[andy7171]

Dann folgende Maßnahme(n) ergreifen:

- Trainingsvolumen erheöhen
- Trainingshäufigkeit erhöhen
- Intensiver trainieren

schrieb WKM....

zu Volumen.....dachte nur 3 Sätze pro Übung mehr ist falsch ?

Trainingshäufigkeit....ohne Pause in den Tagen...?

[s.n.roth]

Hi, scheint ein guter Plan zu sein.

Ich bin 18, 195cm und 75 kg.

1. Zu Kniebeugen: Wie erhöhe ich das Gewicht? Das Gewicht in die Hand nehmen oder was?

2. Zu Lat-ziehen: Wie geht das? Ich find des ned bei google..
Dann steht da ja, irgendwann mit Klimmzügen anfangen: Ober- oder Untergriff? Und was, wenn das einem zu leicht wird, da kann man ja wohl schwer die Gewichte erhöhen, oder?

3. Nun zum Erwärmen:
In welchen der Übungen sollte man erwärmen?

4. Frage:
Ich bin in McFit, wo es nur 2,5 kg Scheiben fürs Bankdrücken gibt.
D.h. ich muss immer um 5 kg erhöhen.
Wie oft soll ich das dann machen?

5. Cardio:
Wieviel Cardio kann ich am selben Tag noch machen?
bisher hab ich immer 5-1 min aufwärmen plus nach dem Krafttraining 40 min Radfahren oder Laufen.

6. Frage:
Ist das wirklich alles?
3 Übungen an einem Tag? Da ist man doch nach 20 Minuten wieder fertig...

Vielen Dank, und falls euch die Fragen bescheuert vorkommen, glaubt mir, ich habe mich informiert, die Fragen wurden trotzdem nicht beantwortet.

Servus,
Samy

[PhilippAlex]

1. Zu Kniebeugen: Wie erhöhe ich das Gewicht? Das Gewicht in die Hand nehmen oder was?

Es geht hier um LH-Kniebeugen. Hast du die Videos nicht angesehen?

2. Zu Lat-ziehen: Wie geht das? Ich find des ned bei google..
Dann steht da ja, irgendwann mit Klimmzügen anfangen: Ober- oder Untergriff? Und was, wenn das einem zu leicht wird, da kann man ja wohl schwer die Gewichte erhöhen, oder?

Im UG. Gewicht erhöht man indem man es sich um den Körper hängt. Stichwort "Dipgürtel"

3. Nun zum Erwärmen:
In welchen der Übungen sollte man erwärmen?

In allen

4. Frage:
Ich bin in McFit, wo es nur 2,5 kg Scheiben fürs Bankdrücken gibt.
D.h. ich muss immer um 5 kg erhöhen.
Wie oft soll ich das dann machen?

Immer wenn es möglich ist

5. Cardio:
Wieviel Cardio kann ich am selben Tag noch machen?
bisher hab ich immer 5-1 min aufwärmen plus nach dem Krafttraining 40 min Radfahren oder Laufen.

Am selben Tag kein Cardio. Höchstens an freien Tagen

6. Frage:
Ist das wirklich alles?
3 Übungen an einem Tag?

Ja

Da ist man doch nach 20 Minuten wieder fertig...

Vielleicht am Anfang. Aber warte mal ein paar Einheiten, bis du schwer trainierst. Dann wirste schon sehen... Nach einem schweren Satz Kneibeugen braucht man schi seine Zeit. Und bei den anderen Gü ist es auch nicht anders

[seventyseven]

Hallo, hab auch noch ein paar Fragen dazu...

Habe die Grundübungen heute das erste mal angetestet. Habe anfangs eher mit Isos trainiert für 1-2 Monate, weil mir die GÜ zu "gefährlich" aussahen, mit dem Rücken usw... will jetzt aber mal langsam anfangen, die richtigen Übungen zu trainieren.

Bin 1,74 bei 71kg und denke ganz ordentlich für meine Größe gebaut (für einen bisherigen Nicht-Kraftsportler, trainiere erst seit 1-2 Monaten einigermaßen regelmäßig)... trainiere zuhause und habe momentan (neben den Kurzhanteln) nur 2x 15er-Platten + 10kg LHS zum trainieren, bald mehr.

Ist es ratsam, bei allen Übungen mit den 40kg anzufangen? Momentan bleibt mir eh keine andere Wahl, aber ich denke, zu viel kann das ja eigentlich nicht sein, oder? Bald kommen Gewichte dazu...

Dann zu den Übungen: Wenn ich anfangs nach 30 Minuten mit den 3 Übungen der TE fertig bin, kann ich doch eigtl. noch die anderen 3 dazunehmen, oder nicht? Wenn es zeitlich nicht den Rahmen von 60 Minuten intensivem Training sprengt, spricht doch eigentlich nichts dagegen. Ob ich bald nicht mehr diese 6 Übungen in einer Stunde schaffe, spielt ja jetzt noch keine Rolle.

Und kann ich die Übungen, die untereinander praktisch Paare bilden (Bankdrücken-Military Press; Kreuzheben-Kniebeugen, Rudern-Klimmzüge), auch austauschen oder ist das nicht ratsam?

Insgesamt kann ich mir gut vorstellen, dass der Plan mehr bringt als isos, da sich der ganze Körper weiterentwickelt. Trotzdem zweifle ich, dass beispielsweise der Bizeps wirklich genauso intensiv trainiert wird, wie mit einer Iso, z.B. Curls. Ist das wirklich so?