WKM-(Einsteiger)-Plan

**Sir Seco** · 04.03.2013, 23:10

Lausche dem Meister:

www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

Wobei ich dazu noch die Füße aneinander stelle, also wie beim Militär eben

**Snahmann** · 04.03.2013, 23:10

Hab heut übrigens nochmal en weiteren Fehler in meiner KH-Technik gefunden - im Technikvideo hier geht mer ja einfach nur hoch und lässt die Arme "baumeln" und oben isch fertig. Ich hab wohl iwie am Schluss immernoch versucht, hinten groß die Schulterblätter zusammenzuziehen und dabei teilweise die Stange sogar etwas mim Bizeps angehoben... ohne die Schlussbewegung war´s deutlich leichter

- also ist richtig so, ja - Stange oben - fertig?

PS: Wenn ich des weglass, landet die Stange im Übrigen genau in nem Bereich, wo ich des bissle unangenehm find

kann mer des iwie umgehen?

**Snahmann** · 04.03.2013, 23:14

Zitat von Sir Seco

Lausche dem Meister:

www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

Wobei ich dazu noch die Füße aneinander stelle, also wie beim Militär eben

Des Video meinte ich auch... da isch´s ja längst ned so extrem...

Was spricht eigentlich dagegen, so ne leichte Schrittstellung einzunehmen, dann kann mer ja schon garnemme so ins Hohlkreuz??

**Zuckizk** · 04.03.2013, 23:19

Beim Kreuzheben sollten die Schulterblätter dauerhaft nach hinten unten gezogen werden und dort auch bleiben.

**Snahmann** · 04.03.2013, 23:29

Zitat von Zuckizk

Beim Kreuzheben sollten die Schulterblätter dauerhaft nach hinten unten gezogen werden und dort auch bleiben.

Ja, das ist ja für die Grundspannung beim Heben essentiell, sonst würden ja die Schultern fast schon vorhängen bei der Ausführung. Also das mach ich schon, ich hab nur am Schluss wohl noch versucht, die irgendwie noch nach hinten oben zu ziehen. Daher auch der dumme Bizepseinsatz, an dem ich des überhaupt erst gemerkt hab... Also nix mehr verändern an der Haltung! Dank dir

**giant21** · 06.03.2013, 08:12

Hallo,

ich mach jetzt auch schon seit ein paar Monaten WKM und hab eine Frage zu den Klimmzügen.
Nach langem Kämpfen bin ich jetzt bei 7/6/5/4/3/2 angelangt (was für mich selbst eine wirklich gute Leistung ist).
Jetzt dachte ich mir, macht es vielleicht Sinn, dass ich mir jetzt schonmal eine 5KG Scheibe unter die Füße klemme? (10KG wären bestimmt übertrieben oder?

Vielleicht sind die 5KG auch schon zuviel.

Oder sollte ich überhaupt erstmal 3x12 Wiederholungen schaffen bevor ich damit anfange?

Gruß
Stefan

**PhilippAlex** · 06.03.2013, 08:14

Du kannst ( bzw solltest besser) 1,25 oder max 2,5 kg nehmen

**giant21** · 06.03.2013, 08:17

ok und dann wie nach Plan angegeben nach dem 4. Training wieder um 1,25 erhöhen?

**PhilippAlex** · 06.03.2013, 08:19

Je nach Bedarf. Wenns geht auch früher, wenn nicht, dann später

**CH1994** · 07.03.2013, 20:40

Hey Leute,
ich trainier jetzt seit 3 Monaten mit dem WKM Plan (bzw habe überhaupt angefangen zu trainieren, davor lediglich ein paar Jahre geboxxt) und bin wirklich begeistert. Ich hab beim Bankdrücken mit 50KG 10wdh begonnen und bin jetzt nach einen Quartal bei 65 KG 10x3 wdh (die beschriebene Alternativ Methode). Nun hab ich aber folgende Frage:
Ich habe vor 2 Trainingseiheiten (TE1) 60KG 10x4 wdh gedrückt und war danach ziemlich ausgepowert, eine TE1 später drücke ich mit 65KG 10x3 und ich hätte vermutlich noch 2 Sätze geschafft... Dies erscheint mir aber sehr schnell. Soll ich jetzt sofort auf 70KG mit 10x2 gehen oder sicherheitshalber nochmal 10x3 mit 65KG machen...?

Und ich würde gern beim BD ein wenig inis Hohlkreuz gehen, bin mir aber nich sicher ob ichs lassen soll weil der Plan villt die Schulterbelastung beim absolut flachen BD miteinkalkuliert... klingt blöd ich weiß :P

Danke schonmal