WKM-(Einsteiger)-Plan

[DenailX]

Aus reiner Bodybuildingsicht werden sich ab einem gewissen Leistungsstand gute Alternativen mit Teilwiederholungen oder Maschinen usw ergeben.

Das müsstest du mir dann aber mal erklären. Nicht, weil ich dein Wissen in Frage stelle, sondern aus Neugier.

[leon0496]

Mit was wird das denn begründet?

Gerade für Anfänger ist das doch die top Übung.
Aus reiner Bodybuildingsicht werden sich ab einem gewissen Leistungsstand gute Alternativen mit Teilwiederholungen oder Maschinen usw ergeben.

https://www.youtube.com/watch?v=EEp-lpK5z84 hier bei 02:10 falls es dich interessiert. aber ich glaube dir jetzt einfach mal und auch danke an PhilippAlex für die schnelle antwort.

[Zuckizk]

Das Video sagt ja schon alles.
Die Ellenbogen gehören zu jedem Zeitpunkt vor die Hantel. Er sagt zwar was von senkrecht was auch noch ok wäre, hat er aber nicht, er hat die Ellenbogen hinter der Hantel.

Dann sagt er die Übung ist ideal für die vordere Schulter, das ist sie auch, aber richtig ausgeführt auch top und wichtig für die hintere Schulter.
Da er es allerdings falsch ausführt (Ellenbogenrotation usw. fehlt komplett), ist es tatsächlich fast nur für die vordere Schulter und er verschenkt den Großteil des Potentials der Übung.

Das was er da zeigt ist Frontdrücken, nicht Military Press!

Und gerade mit der Übung lernt man die Grundspannung und die Kontrolle, das lernt man an einer Maschine nicht, daher totaler Blödsinn.

Das müsstest du mir dann aber mal erklären. Nicht, weil ich dein Wissen in Frage stelle, sondern aus Neugier.

Benutz mal die Forensuche da müsstest du fündig werden, das wurde hier schon ein paar mal ausführlich erklärt.

[leon0496]

Das was er da zeigt ist Frontdrücken, nicht Military Press!

okey, bin jetzt einwenig durcheinander. Hatte gedacht bzw. öfter gelesen MP ist FD stehend.

[Zuckizk]

Beim Frontdrücken bleibt die Hantel vor dem Kopf. Das wird oft sitzend und / oder an der Maschine gemacht.

Militarypress ist wenn man es ganz genau nimmt Überkopfdrücken mit Füßen zusammen, stehend und dabei wird die Hantel hinter den Kopf gebracht mit der angesprochenen Rotation. Siehe hier:
http://www.bodybuilding-shop.de/pix/...r/3589-300.jpg

Die meisten machen es aber mit hüftbreitem Stand, deshalb nenne ich es hier im Forum auch immer Überkopfdrücken und nicht MP.

Gruß

[chicken charlie]

Mal eine Frage zur Regeneration im WKM:
Meint ihr Training/Training/Pause/Training ist für das ZNS zu anstrengend auf Dauer?
Ich hab nämlich das Gefühl dass die Muskeln vom 1. Training (bspw. Montag) am obligatorischen Donnerstag schon wieder regeneriert sind .. Laut dem WKM wäre das Optimum ja Training/Pause/Training/Pause ..

[^chris]

Erstens ist der wkm plan ein ganzkörperplan, sprich du würdest gk, gk,frei,gk trainieren, also stimmt deine theorie schonmal nicht. Außerdem gibt es auch noch muskeln, sehnen, gelenke, knochen... die regenerieren wollen und müssen.

[olli2301]

Hallo,

ich trainiere strikt nach dem WKM-Plan. Aber ich habe seit jeher mehr Kraft und Volumen in den Beinen (Oberschenkel vor allem) und im unteren Rücken. Also bei Kreuzheben und Kniebeuge haue ich schon ordentlich Gewicht drauf MIT sauberer Ausführung. In Relation dazu sind Arme, Schultern und Brust eher weniger ausgeprägt. Ich habe quasi einen zylinderförmigen Körper. Nach oben hin wird's schmaler.

Frage: Klar, KH und BD sind DIE Übungen und unerlässlich. Aber kann ich sie aus den jeweiligen Einheiten auch erstmal rauslassen für so 6 Monate und lediglich bei TE1: Rudern und Bankdrücken und bei TE2: Military Press und Klimmzüge machen? Klar fällt dann der ganze Rücken, ***** und die Beine weg. Aber dort bin ich echt manchmal breiter als manch "Pumper" im Fitti, der obenrum richtig monströs ist und aus der Hose aber Streichhölzer rausgucken (klingt irgendwie n bisschen gay gerade).

Dankööö und Grüße

[chrissv]

Mach das nicht, auf dauer gleicht sich das schon an, sollte dein Unterkörper wirklich so viel weiter entwickelt sein... kannst aber vom Typ her einfach so ausgeprägt sein.
Ohne Kreuzheben/Kniebeugen wirst du dich allgemein auch eher schwerer tun aufzubauen.
Freu dich doch, dass du in den zwei Parade-Übungen im Kraftsport/Bodybuilding so gut dabei ist.
Steigerst du dich in den anderen Übungen auch? Wenn ja, passt doch alles.
Ansonsten könntest du auch für 1-2 Monate mal versuchen BD vor den KB oder Klimmzüge vorm KH zu machen, ist zwar nicht so gedacht und anders optimaler, ist aber auch nicht komplett falsch und vlt. bist du sonst nach KH/KB einfach zu ausgepowert...

[NeexT]

Servus,
da ich seit 2 TE`s den WKM Plan auch mache will ich fragen ob ich das auch so machen kann :

Ich gehe 4x die Woche ins Studio Davon : 1x Cardio 45 min / 3x WKM -Plan
Sieht ca. so aus :
Mo -> WKM
DI -> Pause
Mi -> Cardio
Do -> WKM
Fr -> Pause
Sa -> WKM
So-> Pause

Und ist es in Ordnung, das wenn ich 2 TE`s hab dadraus eine mache.
Das sieht dann so aus :

Kniebeugen 4x8
Klimmzüge im weiten Obergriff 3x10
LH-Rudern 3x10 schulterbreiter Obergriff
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4x8
Military Press 3x10
Kreuzheben 4x8

Geht das so auch in Ordnung ?
Und falls Ja : Sollte ich Kreuzheben nach Kniebeugen machen ?

Danke