WKM-(Einsteiger)-Plan

[Kai181290]

Du isst zu wenig
Nach dem Heben/beugen. eine Banane + 2 min mehr Pause und gut ist

[2014]

Hallo,

erstmal vielen, vielen Dank für diesen Thread. Ansosnten wäre ich wahrscheinlich, wenn überhaupt, erst sehr spät auf diesen Art Trainingsplan gestoßen.
Trainierte vorher im 3er Split allerdings auch mit fast nur Grundübungen. (14 Monate Trainingserfahrung)
Trainiere jetzt 2 Einheiten nach dem WKM Plan und habe trotzdem schon einiges festgestellt und doch noch ein paar Fragen.

Du Schreibst davon, dass man in den Arbeitssätzen mit konstantem Gewicht arbeiten soll. Allerdings soll man aber auch regelmäßig steigern. Du schreibst wenn möglich nach 2-3 Wochen um 2.5 kilo. In meinem Studio kann ich aber minimal in 5kilo Schritten steigern. Dies hält mich wohl hoffentlich nicht vom Aufbau ab

Aber um das mal am Beispiel Bankdrücken zu verdeutlichen:

Ich drückte heute im 1.Arbeitssatz 80 Kilo x 11
2. AB 80Kilo x 8
3. AB 80 kilo x 7

Innerhalb 1ner möchte ich auf 85 kilo erhöhen. Dies würde aber nur im ersten AB klappen, da ich mit 85 Kilo im zweiten und dritten AB wohl max 6 WDH schaffen würde, was wiederum zu wenig wäre.( Ja ich weiss is erbsenzählerei will aber im 8-12 Wdh schema bleiben).

So könnte das dann aussehen
1. AB 85x 8
2. AB 80x 9
3. AB 80x 8

nach ca drei wochen wenn ich bereit mich fühle, würde ich dann mit Satz 2 und 3 nachziehen

1. AB 85 kilo x11
2. AB 85 x 8
3. AB 85 x 7

So sieht doch in der theroie ganz nett aus. somit könnte ich das problem der minimal steigerung um 5kilo lösen.
ABER Gewicht in den Arbeitssätzen ist dann so gut wie nie konstant.
Genauso verhält es sich mit den anderen Übungen. Wobei ne 5 kilo steigerung beim heben/ beugen im vergleich zu z.b. Überkopfdrücken (MP) nur peanuts sind.

Wie sieht es aus mit Muskelversagen. Du sagtest komplette blutige Anfänger brauchen kein MV.
Ich selbst bin zwar auch noch anfänger (85 kilo körpergewicht 80x11 wdh im Bankdrücken beugen/heben ca 110kilo auf 10 wdh) aber mit diese Kraftwerten im verrhältnis zum Körpergewicht kein absoluter Noob mehr.
Ich gehe gerne zum MV und will es in jedem Training.
Steigere ich mich mit MV bei diesem Plan schlechter als ohne? führe eine übung bis zum technischen versagen aus und erzwinge evtl Frust nochmal eine

Und zu guter letzt meine letzte frage
diese gewichtssteigerungen von denen du schreibst haben mich zum sabbern gebracht klingen doch aber sehr utopisch.
steigere ich mich alle 3 wochen um 2,5 kilo ( in meinem fall 5 kilo in 6 wochen) wäre ich ja in 3 monaten beim drücken mit glecher wdh bei 90 kilo und in 6 monaten bei 100 kilo.
ich mein hallo?! 6 monate und ich drück die 100 wie ein kindergewicht 10 mal?
ich werd alles geben ausserhalb sowie innerhalb des studios aber DAS wäre echt ein Weltwunder.


zu meinen erfahrungen. sehr geil der tipp mit den 3 oder mehr aufwärmsätzen . liebe es, mich an mein arbeitssgwicht heran zu tasten, den bewegungsablauf zu perfektionieren und dann voll zuzuschlagen.
zudem lernt man jeden einzelnen satz zu geniessen da es ja nur 9 AB pro training sind. soviel sätze wie man hier in der woche macht machen andere am brustmontag .Training wird zum luxus auch da nur alle 48h trainiert wird.

motivierte grüsse

[2014]

ps les grad ab aus irgend nem grund Arbeitssatz mit AB abgekürzt

[PhilippAlex]

1.
Deine Idee finde ich ganz gut. Probiere es aus. Allerdings sollte ein Studio immer auch 1,25er Scheiben haben. Braucht man einfach, gerade wenn die Gewichte schwerer werden. Frag doch einmal nach, ob man nicht paar EUR investieren will.

2.
MV ist allgemein total unnötig. Also es bringt effektiv nichts außer Verletzungsgefahr.

3.
Das ist locker möglich. Habe seiner Zeit selbst nach weniger als 1Jahr über 100 gedrückt.
Vss ist halt konzentriertes und kontinuierliches Training.

[Zuckizk]

Mit MV wirst du mit dem Plan langfristig und mit steigendem Arbeitsgewicht bei mehr als 2 Einheiten die Woche Probleme bekommen. Außer du hast ne überdurchschnittliche Regeneration.
Deine Gewichte sind jetzt langsam nicht mehr im absoluten Anfängerbereich und wenn du dann immer MV willst (was nicht zu empfehlen ist), wirst du bei nem 3er Split bleiben müssen.

1,25er Scheiben sollte jedes Studio haben. Auf dauer sind 5kg Steigerungen einfach suboptimal.

[2014]

OK danke für die schnelle antwort.

1. ok

zu 2. ja wenn man mal nachdenkt hast du vollkommen recht. wenn ich jeden 2.tag trainiere kann ich mich nicht bei KB abschiessen und 2 tage später schon wieder gut drauf sein beim KH. Werde ab sofort das MV außen vor lassen. aber was ist kein Muskelversagen?
empfiehlst du dann aufzuhören wenn keine saubere wdh mehr drin ist oder z.b. noch 3 mögliche wdh im tank zu lassen?

[2014]

ich werde dann auch im letzten dem 3. satz nicht bis zum muskelversagen trainieren. ist das so von dir/ euch so gedacht bzw "richtig"?

[PhilippAlex]

Du machst die Wdh, die du schaffst. Das Nichtvollenden einer Wdh ist zu vermeiden

[2014]

Thema klimmzüge

trainierte letzte trainingseinheit wie folgt:

1. satz 12 wdh
2. satz 8 wdh
3 satz 6 wdh
4. satz 4wdh ( ein vierter satz weil ich keine aufwärmsätze machte)

so nun war die jeweils letzte wdh eines jeden satzes einfach falsch ausgeführt. sprich ich bin zu nah ans muskelversagen wie man auch bei den abweichenden wdh zahlen von satz zu satz merkt ( besonders satz 1 zu satz2).

jetzt habe ich mir überlegt zu clustern (ca 40 klimmzüge pro einheit) und zwar nach folgendem prinzip :

10 Sätze a 4 WH in 10 Minuten

dann wenn das geschafft ist in der nächsten trainingseinheit

8 Sätze a 5 Wh in 8 Minuten

dann

7 Sätze a 6 Wh in 7 Minuten

dann

6 Sätze a 7 WH in 6 Minuten

dann

5 Sätze a 8 Wh in 5 Minuten

am ende des programms soll man in der lage sein 20 wdh am stück in einem satz zu schaffen. dies wäre ja ein gutes ziel da man ab da ja auch gut mit zusatz gewicht arbeiten kann.

ich würde dann wie oben beschrieben schon mit 8 sätzen à 5 klimmzüge für welche ich 8 minuten zeit habe beginnen.


ist diese art zu trainieren für den wkm plan geeignet?
denn man macht ja anfangs 8 sätze was schon ein bisschen viel wirkt gegenüber 3 sätzen KH und MP.
ist eine erwärmung vor solch einem programm notwendig? wenn ja mit dem latzug?

ich glaube es ist sinnvoller pro minute einen satz zu machen. und nicht in minute 1 wo die power noch am grössten ist gleich 3sätze x4 klimmis zu machen und dann wieder fast am abschmieren zu sein. und hinten raus nur alle 120 sekunden einen reiz zu setzen. das erinnert mich zu sehr an mein altes schema mit dem ich in jedem satz bis zum anschlag gehe.

also was meint ihr? sinnvoll 1 satz=1 min ODER am anfang so viel wie geht und hinten raus weniger?


2. frage
noch habe ich es nicht vor aber es wird die zeit kommen da will ich wieder dips machen.
dips sollte man laut thread am besten in trainingseinheit 2 zu KH MP und KZ packen.
Dips können MP ersetzen ( würd ich ungern machen) . Dips können zusätzlich zu MP trainiert werden. Dips können auch bankdrücken in der anderen TE ersetzen. Richtig?!

wohin sollte man die dips taktisch am klügsten setzen?
1. KH MP DIPS KZ
2. KH DIPS MP KZ
3. KH MP KZ DIPS. diese variante fänd ich zwar am besten, da sich die "Drückermuskeln" nach MP erholen können jedoch glaube ich verstanden zu haben, dass push IMMER vor pull kommen soll/muss. was ja dann variante 3 ausschliesst.
wenn dem so ist warum ist das so und wie sieht denn nun die beste reihenfolge aus?

es sind keine fundamentalen fragen die über erfolg und absolutem versagen entscheiden trotzdem möchte ich sie aber bitte beantwortet haben, da sie mich 1. interessieren und 2. vlt doch ein klein wenig ausmachen und ich immerhin meine zeit und energie investiere.

[Zuckizk]

Zu Dips: Variante 3, 2 Sätze
Pack in die andere TE noch 2 Sätze Beincurls.

Klimmzüge kannst du Clustern aber wenn du 12,8,6 WH schaffst dann würde ich dabei bleiben. Man merkt ja wenn die letzte nur noch knapp oder falsch geht und lässt die weg. Dann sieht das auch anderst aus am Ende z.B. so: 10,9,8 WH z.B. Wenns dann doch zu wenig war machst halt noch nen 4ten Satz dran. Du bekommst mit der Zeit das Gefühl dafür.

Da kannst du dann schon langsam Anfangen mit Zusatzgewicht zu arbeiten.