Möchte mit HIT beginnen, habe aber noch Fragen

[das gute A]

Moin,

ich habe die Stickies gelesen und spiele schon seit langem mit dem Gedanken nach HIT zu trainieren, habe aber noch einige Fragen. Zunächst mal ein paar Grundinfos über mich:

Ich bin 31, trainiere seit sechs Jahren natural (35 kg zugenommen). Ich trainiere immer mit mittlerem Volumen plus Intensitätstechniken wie Rest-Pause, erzwungene WH und Reduktionssätzen, periodisiere klassisch (MK, HT, KA, Pause).

Ich würde nun gerne auf HIT umsteigen da ich schon seit über einem Jahr massemäßig feststecke, muss mich aber noch an den Gedanken gewöhnen das 2 Sätze zu Muskelwachstum führen (ein Kopfproblem). Schließlich habe ich beim Volumentraining auch sehr intensiv trainiert, d.h. MV + Intesitätstechniken und trotzdem kommt seit langer Zeit nichts mehr, trotz periodisieren.

Um das gleich auszuschließen, meine Ernährung ist weitestgehend optimiert, d.h. Kalorienplus bei entsprechender Verteilung der Makronährstoffe (lange mit Kaloma gearbeitet), ich weiss also wie man sich im BB richtig ernährt. Ich saufe auch bloss 2-3 mal im Jahr und nehme keine Drogen also kann das alles als Grund ausgeschlossen werden.

Trotz meiner Skepsis bin ich nun aber soweit nach HIT trainieren zu wollen um mich selbst davon zu überzeugen das es mich nach vorn bringt, so wie es offensichtlich auch viele andere nach vorne bringt.

Meine Fragen dazu wären folgende:

1) Wie oft sollte eine MG pro Woche nun wirklich trainiert werden und warum (2er drei mal oder 3er drei mal) ?

2) Viele schreiben "Bloss keine Kadenzen", Thorus hingegen schreibt im Stickie dass das sehr wichtig sei. Was ist nun also richtig und warum ?

3) Muss die TUT bei 40-60 sec liegen? D.h. bei schnellerer Ausführung mehr WH ?

4) Ist es zu hart pro MG 3 Übungen zu machen (MGK) + Intensitätstechniken in jedem Satz also z.B. ein Satz BD + RP, ein Satz Fliegende + Reduktion, ein Satz BF + Reduktion ??? Ich kann mir einfach nicht vorstellen mit so niedrigem Volumen und dazu nicht in jedem Satz Intensitätstechniken anzuwenden Muskelwachstum zu erreichen geschweige denn ins Übertraining zu geraten.

5) Um für Abwechslung zu sorgen ist es da am sinnvollsten -wie im Stickie geschrieben- im HIT zu periodisieren oder eher zwischen HIT und Volumen zu wechseln?

Krusch z.B. schreibt er trainiert schon seit 2,5 Jahren nach HIT (nicht schlagen wenn ich mich verlesen habe). Periodisierst Du im HIT? Wenn nicht, ist das nicht genauso als wenn ich immer Volumen-Hypertrophie mache? Da stagniert man doch auch irgendwann.


So ich hoffe die wirklich HIT-erfahrenen hier können mir gute Ratschläge geben, damit ich vernünftig einsteigen kann und auch langsam die Sorgen über zu niedriges Volumen schwinden.

Ich bedanke mich schonmal im Voraus und verbleibe mit einem guten "A"

[Mark Oh]

Moin,

Hallo "A", wegen der Leichtigkeit schreibe ich mit Deiner vorausgesetzten Erlaubnis einfach mal in Deinen Thread hinein:

ich habe die Stickies gelesen und spiele schon seit langem mit dem Gedanken nach HIT zu trainieren, habe aber noch einige Fragen. Zunächst mal ein paar Grundinfos über mich:

Ich bin 31, trainiere seit sechs Jahren natural (35 kg zugenommen). Ich trainiere immer mit mittlerem Volumen plus Intensitätstechniken wie Rest-Pause, erzwungene WH und Reduktionssätzen, periodisiere klassisch (MK, HT, KA, Pause).

Wie viel hast Du denn früher gewogen, wenn Du 35 kg zugenommen hast? Ich hoffe, dass die 35 kg auch größtenteils Muskelmasse sind...?

Wie ich erlese, bist Du schon "intensitätserfahren". HIT wird für Dich damit nicht unerschwinglich sein.

Ich würde nun gerne auf HIT umsteigen da ich schon seit über einem Jahr massemäßig feststecke,

Wie viel willst Du denn noch zunehmen?

muss mich aber noch an den Gedanken gewöhnen das 2 Sätze zu Muskelwachstum führen (ein Kopfproblem).

2 Sätze? EIN Satz! Noch stärkeres Kopfproblem... Wie schrieb Mike: "Wäre das Volumen an sich Auslöser für Muskelwachstum, hätten diejenigen mit dem größten Trainingsvolumen - z. B. Marathonläufer - die größten Muskeln."

Schließlich habe ich beim Volumentraining auch sehr intensiv trainiert, d.h. MV + Intesitätstechniken und trotzdem kommt seit langer Zeit nichts mehr, trotz periodisieren.

...Übertrainingszustand??? WIe Michael Brügger auch immer schrieb: "Die Hilfestellung liegt oft in der Reduzierung des Trainingsumfangs."

Um das gleich auszuschließen, meine Ernährung ist weitestgehend optimiert, d.h. Kalorienplus bei entsprechender Verteilung der Makronährstoffe (lange mit Kaloma gearbeitet), ich weiss also wie man sich im BB richtig ernährt. Ich saufe auch bloss 2-3 mal im Jahr und nehme keine Drogen also kann das alles als Grund ausgeschlossen werden.

Ich saufe mehr!

Trotz meiner Skepsis bin ich nun aber soweit nach HIT trainieren zu wollen um mich selbst davon zu überzeugen das es mich nach vorn bringt, so wie es offensichtlich auch viele andere nach vorne bringt.

Wahrscheinlich Deine letzte Alternative, da Du mit dem Traininingsvolumen aus dem klassischen Training völlig überfordert und evtl. auch "austrainiert" bist.

Meine Fragen dazu wären folgende:

1) Wie oft sollte eine MG pro Woche nun wirklich trainiert werden und warum (2er drei mal oder 3er drei mal) ?

Ganz einfach: Je nach Fortschritt! Ein Anfänger kann/muss jede MG 3mal wöchentlich; ein fortgeschr. Anfänger 2mal wöchentlich (oder 1,5) und der Fortgeschrittene 1mal wöchentlich belasten, um genügend Zeit für die Regeneration der Muskelgruppen zur Verfügung zu haben. Ein Muskel erholt sich zwar ziemlich schnell, doch muss man die Gesamtbelastung des Komplexes der geforderten großen Muskelgruppen wie z. B. Rumpf/Beine i. V. m. der Belastung des ZNS (Zentrales Nervensystem) in Betracht ziehen. Selbst Arnold Schwarzenegger sagte mal einst, dass der untere Rücken bei ihm eine Woche Zeit zur Regeneration benötige. Trainiert man natürlich nur mit 70 - 80 %iger Intensität, wird das ZNS weniger belastet (als auch die Muskeln), sodass man evtl. häufiger trainieren kann, was sich aber nicht unbedingt in Fortschritten, sondern bald im verschleppten Übertraining zeigt...!

2) Viele schreiben "Bloss keine Kadenzen", Thorus hingegen schreibt im Stickie dass das sehr wichtig sei. Was ist nun also richtig und warum ?

Kadenzen MÜSSEN beachtet werden. Jede Bewegung hat eine positive, statische und negative Phase. In welcher Zeit (Kadenz) hier gearbeitet wird, muss im Hinblick auf die gewünschte Muskelgruppe, den persönlichen Zielen und der eigenen Psyche entschieden werden. 4/2/4; als auch 2/1/2 bieten unterschiedliche Intensitätsfaktoren und -Eigenschaften, ein Versuch mit beiden Arten wäre zu empfehlen.

3) Muss die TUT bei 40-60 sec liegen? D.h. bei schnellerer Ausführung mehr WH ?

Nein, ganz und garnicht. Mike Mentzer hat in seinem HD 2 z. B. im Bankdrücken 1 - 3 Wdh. a Satz empfohlen! Das sind evtl. nur 20 sec.! Für die Beine (z. B. Pressen) hat er 12 - 20 Wdh. empfohlen, sind evtl. 60 - 75 sec.! Aber das Mittelmaß sind nunmal 40 - 60 sec., richtig.

4) Ist es zu hart pro MG 3 Übungen zu machen (MGK) + Intensitätstechniken in jedem Satz also z.B. ein Satz BD + RP, ein Satz Fliegende + Reduktion, ein Satz BF + Reduktion ??? Ich kann mir einfach nicht vorstellen mit so niedrigem Volumen und dazu nicht in jedem Satz Intensitätstechniken anzuwenden Muskelwachstum zu erreichen geschweige denn ins Übertraining zu geraten.

Mentzer: "Die Vorstellung, dass mehr besser bedeutet, ist in ihrer simplen Strickweise zugegebenermaßen verlockend, aber sie stimmt leider nicht. Wir besitzen kein unerschöpfliches Potential zu Verkraftung der durch intensives Training hervorgerufenen Belastungen. Begreift Ihr nicht, hochverehrte Leser, das war Euer ärgstes Missverständnis: EIn Bodybuilding-Training ist kein Ausdauerwettbewerb! Ziel ist stattdessen, auf intelligente Weise das zu tun, was die Natur zur Aktivierung der Wachstumsmechanismen verlangt, dann nach Hause zu gehen, sich auszuruhen und die Muskeln wachsen zu lassen..."

5) Um für Abwechslung zu sorgen ist es da am sinnvollsten -wie im Stickie geschrieben- im HIT zu periodisieren oder eher zwischen HIT und Volumen zu wechseln?

Abwechlung funktioniert langfristig mit den standartisierten HIT-Programmen und der phasenweise sechswöchigen Consoldisation!

Krusch z.B. schreibt er trainiert schon seit 2,5 Jahren nach HIT (nicht schlagen wenn ich mich verlesen habe). Periodisierst Du im HIT? Wenn nicht, ist das nicht genauso als wenn ich immer Volumen-Hypertrophie mache? Da stagniert man doch auch irgendwann.

Für Krusch!

So ich hoffe die wirklich HIT-erfahrenen hier können mir gute Ratschläge geben, damit ich vernünftig einsteigen kann und auch langsam die Sorgen über zu niedriges Volumen schwinden.

Ich kann Dich vollbomben mit der Metzer-Philosophie, so lange, bis Du daran glaubst - auch wenn Du nicht willst...!

Gruß Mark Oh

Ich bedanke mich schonmal im Voraus und verbleibe mit einem guten "A"

Es werden sich bestimmt noch weitere HIT'ter hier einfinden, oder?

[das gute A]

Hallo "A", wegen der Leichtigkeit schreibe ich mit Deiner vorausgesetzten Erlaubnis einfach mal in Deinen Thread hinein:

Tu Dir keinen Zwang an, gute Ratschläge kann ich gut gebrauchen.

Wie viel hast Du denn früher gewogen, wenn Du 35 kg zugenommen hast? Ich hoffe, dass die 35 kg auch größtenteils Muskelmasse sind

Ca 60 kg bei gut 190 cm. Natürlich war da auch Fett bei, keine Frage.

Wie viel willst Du denn noch zunehmen?

Mal sehen was möglich ist.

2 Sätze? EIN Satz! Noch stärkeres Kopfproblem...

Na ja wenn im Trainingsplan z.B. Bankdrücken und Butterfly zu je einem Satz stehen dann sind das doch 2 Sätze oder rechne ich falsch?

...Übertrainingszustand???

Kann ich mir nicht vorstellen, da ich zum Einen periodisiere also auch KA komplett ohne MV mache und nach den drei Phasen 10-14 Tage komplett pausiere. Zum Anderen habe ich keinerlei typische Anzeichen von Übertraining.

Wahrscheinlich Deine letzte Alternative, da Du mit dem Traininingsvolumen aus dem klassischen Training völlig überfordert und evtl. auch "austrainiert" bist.

Das Volumen ist nicht hoch, das ist es ja, ich würde es als mittelprächtig bezeichnen. Beispiel: Brust 9 Sätze, Bizeps und Trizeps 6 Sätze. Bei meinen Splits achte ich auf genügend Regeneration sowohl für die belasteten Partien an sich als auch in ihrer Funktion als Hilfsmuskeln (Mo: Bru, Tri / Mi: Rü, Bi / Fr: Schu / So: Beine).

Ganz einfach: Je nach Fortschritt! Ein Anfänger kann/muss jede MG 3mal wöchentlich; ein fortgeschr. Anfänger 2mal wöchentlich (oder 1,5) und der Fortgeschrittene 1mal wöchentlich belasten, um genügend Zeit für die Regeneration der Muskelgruppen zur Verfügung zu haben. Ein Muskel erholt sich zwar ziemlich schnell, doch muss man die Gesamtbelastung des Komplexes der geforderten großen Muskelgruppen wie z. B. Rumpf/Beine i. V. m. der Belastung des ZNS (Zentrales Nervensystem) in Betracht ziehen.

Und was zählt dann für mich als jemand der in dem Sport grundsätzlich eher fortgeschritten ist, speziell im HIT aber Anfänger?

Kadenzen MÜSSEN beachtet werden. Jede Bewegung hat eine positive, statische und negative Phase. In welcher Zeit (Kadenz) hier gearbeitet wird, muss im Hinblick auf die gewünschte Muskelgruppe, den persönlichen Zielen und der eigenen Psyche entschieden werden. 4/2/4; als auch 2/1/2 bieten unterschiedliche Intensitätsfaktoren und -Eigenschaften, ein Versuch mit beiden Arten wäre zu empfehlen.

Aber warum lese ich hier immerwieder im board dass das nicht sein soll, bzw das es bei Übungen wie der Kniebeuge sogar sehr schädlich für die Knie sein soll?

4) Ist es zu hart pro MG 3 Übungen zu machen (MGK) + Intensitätstechniken in jedem Satz also z.B. ein Satz BD + RP, ein Satz Fliegende + Reduktion, ein Satz BF + Reduktion ??? Ich kann mir einfach nicht vorstellen mit so niedrigem Volumen und dazu nicht in jedem Satz Intensitätstechniken anzuwenden Muskelwachstum zu erreichen geschweige denn ins Übertraining zu geraten.


Mentzer: "Die Vorstellung, dass mehr besser bedeutet, ist in ihrer simplen Strickweise zugegebenermaßen verlockend, aber sie stimmt leider nicht. Wir besitzen kein unerschöpfliches Potential zu Verkraftung der durch intensives Training hervorgerufenen Belastungen. Begreift Ihr nicht, hochverehrte Leser, das war Euer ärgstes Missverständnis: EIn Bodybuilding-Training ist kein Ausdauerwettbewerb! Ziel ist stattdessen, auf intelligente Weise das zu tun, was die Natur zur Aktivierung der Wachstumsmechanismen verlangt, dann nach Hause zu gehen, sich auszuruhen und die Muskeln wachsen zu lassen..."

Und was heisst das konkret? 3 Übungen sind zuviel oder in allen Sätzen Intensitätstechniken ist zuviel?

Consoldisation!

Asche auf mein Haupt aber das sagt mir nichts.

Es werden sich bestimmt noch weitere HIT'ter hier einfinden, oder?

Das will ich doch hoffen.

[leider]

Und was heisst das konkret? 3 Übungen sind zuviel oder in allen Sätzen Intensitätstechniken ist zuviel?

beides.

mark oh

anfänger, fortge. anfänger und fortgeschrittener..., kannst du das mal genauer definieren?? ich trainiere seit 20 feb. 2006. was bin ich dann??

edit: mein erster beitrage, erst? geil

[Mark Oh]

@A:

Na ja wenn im Trainingsplan z.B. Bankdrücken und Butterfly zu je einem Satz stehen dann sind das doch 2 Sätze oder rechne ich falsch?

Eigentlich ist es EIN Supersatz, da hier keine Pause gemacht wird. Du wirst im HIT bzw. HD (Heavy Duty) aber noch Programme kennenlernen, die pro Muskelgruppe nur einen einzigen Satz (+ Intensitätstechniken) fordern. Das meinte ich mit dem stärkerem Kopfproblem.

Kann ich mir nicht vorstellen, da ich zum Einen periodisiere also auch KA komplett ohne MV mache und nach den drei Phasen 10-14 Tage komplett pausiere. Zum Anderen habe ich keinerlei typische Anzeichen von Übertraining.

Dann könnte es einen anderen Grund geben: Das Verhältnis zwischen der Intensität und der gewählten Frequenz des Programmes. Wenn diese nicht stimmt, wird man zweifelsohne stagnieren. Mehr dazu unten.

Das Volumen ist nicht hoch, das ist es ja, ich würde es als mittelprächtig bezeichnen. Beispiel: Brust 9 Sätze, Bizeps und Trizeps 6 Sätze. Bei meinen Splits achte ich auf genügend Regeneration sowohl für die belasteten Partien an sich als auch in ihrer Funktion als Hilfsmuskeln (Mo: Bru, Tri / Mi: Rü, Bi / Fr: Schu / So: Beine).

Du trainierst viermal die Woche mit 9 Sätzen pro große Muskelgruppe und behauptest, das Volumen wäre nicht zu groß? Vielleicht im Vergleich zu den Programmen der Profis in der Flex, aber nicht im Vergleich zu einem Natural-Bodybuilder bzw. Hardgainer, der um jedes Kilo oder jeden cm mehr auf den Quads kämpfen muss! Meines Erachtens ist Dein Volumen viel zu hoch für ein Intensivtraining. Das wird wohl der Grund für Deine Stagnation sein.

Intensität (hier: Belastung und Steigerung der Gewichte) und Frequenz (hier: Volumen; Trainingstage, Sätze) MÜSSEN immer im richtigen Verhältnis liegen, die Chinesen würden es mit Yin und Yang bezeichnen. Man kann nicht mit einem voluminösen Programm dauerhaft Fortschritte erwarten. Warum? Weil mit ständiger Steigerung der Intensität die Regenerationsfähigkeit des Körpers immer mehr verlängert wird und somit die Frequenz verringert werden muss. Du kannst nicht gleichzeitig viermal die Woche mit vielen Sätzen und gleichzeitig mit hoher Intensität trainieren, das schafft niemand, außer er ist auf Drogen. Ich kenne nicht Deine Kraftleistungen, aber wenn Du Dich mit diesem Programm z. B. auf 120 kg im Bankdrücken hochgearbeitet hast, kannst Du nicht erwarten, dass Du bei Erhaltung der Frequenz bald 150 kg schaffen wirst.

Fazit: Für eine mittlere Intensität ist Deine Frequenz geeignet, willst Du aber weitere Fortschritte machen, musst Du das Volumen verringern.

Und was zählt dann für mich als jemand der in dem Sport grundsätzlich eher fortgeschritten ist, speziell im HIT aber Anfänger?

Ganz ehrlich: Verringere l a n g s a m Dein Trainingsumfang, trainiere nur noch dreimal wöchentlich (wenn es geht Pull/Push) mit 6 Sätzen für größere und 3 für kleinere Muskelgruppen; konzentriere Dich vor allem auf die GÜ's; steigere dagegen die Intensität Deiner Sätze, verringere evtl. die Wdh., um mehr IMK mit hineinzubringen und erhöhe die Gewichte. Dann wirst Du wieder Fortschritte machen.

Mit steigender Intensität und Fortschritt kannst Du stufenweise auf HIT bzw. HD umsteigen...

Aber warum lese ich hier immerwieder im board dass das nicht sein soll, bzw das es bei Übungen wie der Kniebeuge sogar sehr schädlich für die Knie sein soll?

Da hast Du auch recht. Keine statische Phase sowie keine zu lange Kadenz bei Kniebeugen und Kreuzheben. Ansonsten kannst Du z. B. 4/2/4 in fast jeder Übung anwenden, wobei ich beim Benchpress auch vorsichtig wäre, wenn nicht in der Multipresse geführt. Ich persönlich arbeite gern mit 3/1/3 oder 2/1/2, habe dabei ein besseres Muskelgefühl...

Und was heisst das konkret? 3 Übungen sind zuviel oder in allen Sätzen Intensitätstechniken ist zuviel?

Habe ich oben beantwortet.

Asche auf mein Haupt aber das sagt mir nichts.

Wenn Du periodisieren willst, solltest Du im HIT-Bereich Mike Mentzer's Consolidated-Methode benutzen; ein Verdichtungstraining, dass bei minimaler Frequenz eine sehr hohe Intensität voraussetzt. Im Wichtig-Sticky "Heavy Duty" wirst Du diese Trainingsform finden. Con-Training eignet sich vor allem für HIT-Fortgeschrittene, die eine Stagnation erleiden oder einfach mal Abwechslung benötigen, als auch für Fortgeschrittene, die ihr Comeback feiern wollen, d. h. Wiederaufnahme des Trainings, um schnellstens auf das Kraftlevel zu kommen, dass sie vor der Trainingspause hatten (wie ich zurzeit). Mit dieser Form konzentriert man sich nur auf die Grundübungen und die Intensität - mehr nicht. Fortschritte kommen mit richtiger Ernährung wie von selbst. Habe gerade wieder 3 kg mehr auf der Waage.

MfG

[das gute A]

Eigentlich ist es EIN Supersatz, da hier keine Pause gemacht wird. Du wirst im HIT bzw. HD (Heavy Duty) aber noch Programme kennenlernen, die pro Muskelgruppe nur einen einzigen Satz (+ Intensitätstechniken) fordern. Das meinte ich mit dem stärkerem Kopfproblem.

Da muss ich doch zum Verständnis noch mal nachhaken. Im HD geht es um Supersätze, so habe ich das in Erinnerung. Beim HIT aber doch nicht oder? Kann mich zumindest nicht erinnern in den HIT-Richtlinien davon gelesen zu haben. Ich habe im Folgenden auch nochmal den Beispielplan aus dem HIT-Sticky, dort folgt auf BD z.B. Dips und erst dann BF also wäre man doch bei 2 Einzelsätzen oder? Auch zwischen Frontdrücken und Seitheben stehen andere Übungen.

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH

Du trainierst viermal die Woche mit 9 Sätzen pro große Muskelgruppe und behauptest, das Volumen wäre nicht zu groß? Vielleicht im Vergleich zu den Programmen der Profis in der Flex, aber nicht im Vergleich zu einem Natural-Bodybuilder bzw. Hardgainer, der um jedes Kilo oder jeden cm mehr auf den Quads kämpfen muss! Meines Erachtens ist Dein Volumen viel zu hoch für ein Intensivtraining. Das wird wohl der Grund für Deine Stagnation sein.

Das überrascht mich doch sehr, ich dachte immer einen Muskel einmal in der Woche mit diesem Volumen ist für Naturals absolut legitim.

Ich kenne nicht Deine Kraftleistungen, aber wenn Du Dich mit diesem Programm z. B. auf 120 kg im Bankdrücken hochgearbeitet hast, kannst Du nicht erwarten, dass Du bei Erhaltung der Frequenz bald 150 kg schaffen wirst.

Das heisst also durch Minderung des Volumens, z.B. halbieren der Satzzahlen wäre eine Steigerung eher möglich? Es ist übrigens tatsächlich so dass ich mich ausser im Kreuzheben kaum noch steigere, trotz periodisieren. Wobei ich dazu sagen muss dass ich das Kreuzheben für einige Zeit ausgesetzt habe und dafür Kreuzheben mit gestreckten Beinen machte, kann es daran liegen dass ich mich beim klassischen KH steigere weil ich es nicht mehr gemacht habe?

Ganz ehrlich: Verringere l a n g s a m Dein Trainingsumfang, trainiere nur noch dreimal wöchentlich (wenn es geht Pull/Push) mit 6 Sätzen für größere und 3 für kleinere Muskelgruppen;

Also z.B. einen 3er Montag, Mittwoch und Freitag: Brust, Schultern, Trizeps / Beine / Rücken, Bizeps?

konzentriere Dich vor allem auf die GÜ's

Isos komplett streichen??

steigere dagegen die Intensität Deiner Sätze,

Meinst Du damit speziell Intensitätstechniken in einigen Sätzen?

Mit steigender Intensität und Fortschritt kannst Du stufenweise auf HIT bzw. HD umsteigen...

Also wäre ein direkter Einstieg in HIT mit einem Standardplan nicht ratsam?

Um nochmal auf das Periodisieren zurück zu kommen, das gilt für mich als HIT-Neueinsteiger zunächst sowieso nicht und erst später dann sollte ich periodisieren indem ich zwischen Hypertrophiezyklus und Kraftzyklus wechsle durch Steigerung des Gewichtes bei weniger WH und damit auch geringerer TUT wobei aber die Kadenzen beibehalten werden?


Ich danke Dir für Deine Informationen, es ist doch immer gut wenn es jemanden gibt der aus Erfahrung sprechen und damit wertvolles Wissen weitergeben kann.

[Mark Oh]

Da muss ich doch zum Verständnis noch mal nachhaken. Im HD geht es um Supersätze, so habe ich das in Erinnerung. Beim HIT aber doch nicht oder? Kann mich zumindest nicht erinnern in den HIT-Richtlinien davon gelesen zu haben. Ich habe im Folgenden auch nochmal den Beispielplan aus dem HIT-Sticky, dort folgt auf BD z.B. Dips und erst dann BF also wäre man doch bei 2 Einzelsätzen oder? Auch zwischen Frontdrücken und Seitheben stehen andere Übungen.

Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Diese Abfolge findet man auch im Programm "Heavy Duty I" z. B. beim Rückentraining. Du siehst aber selbst, dass im klassischen "HIT" nur drei Sätze für eine große Muskelgruppe wie Brust, gefordert werden. Dorian Yates selbst hat für seine Vorbereitung für den Mr. Olympia grundsätzlich nur drei Sätze für seine Brust ausgeführt. Und das als Vollprofi in (fast) heutiger Zeit.

Mike Mentzer wiederum war der Meinung, dass D. Yates sich mit seinem Trainingsstil überfordert und folglich auch verletzt hat, sodass er seine Karriere leider beenden musste. Mike hat ihm vorgeworfen, dass er z. B. die Kadenzen nicht beachtet hat, sodass die schweren Gewichte bei den explosiven Wdh. seinen Trizeps einfach zerrissen haben... Außerdem konnte Mike das Volumen nicht akzeptieren, dass D. Yates an den Tag legte. Lt. Mike's Meinung hätte Dorian auch mit 50 % weniger Volumen die gleichen bzw. noch bessere Fortschritte gemacht; und das ohne Verletzung.

Ich persönlich kenne keine Verletzungen bei Mike Mentzer, die ihn damals in den 80ern zum Aufgeben gezwungen hätten.

Das überrascht mich doch sehr, ich dachte immer einen Muskel einmal in der Woche mit diesem Volumen ist für Naturals absolut legitim.

Du trainierst mit Deinem Split - wie angegeben - die Muskelgruppen ZWEIMAL wöchentlich, wenn auch unbewusst. Du trennst Brust- und Schultertraining; damit trainierst Du den komplexen Schultergürtel schon zweimal wöchentlich! Das gleiche gilt für die anderen Muskelgruppen - siehe selbst! Wenn Du den Schultern alles "abverlangst", dann NUR zwei Tage pausierst; woher soll die Kraft beim Benchpress am Montag kommen? Mit mehr als 85 % kannst Du garnicht mehr arbeiten... Aber das hat Dir Dein Körper schon verraten.

Das heisst also durch Minderung des Volumens, z.B. halbieren der Satzzahlen wäre eine Steigerung eher möglich? Es ist übrigens tatsächlich so dass ich mich ausser im Kreuzheben kaum noch steigere, trotz periodisieren. Wobei ich dazu sagen muss dass ich das Kreuzheben für einige Zeit ausgesetzt habe und dafür Kreuzheben mit gestreckten Beinen machte, kann es daran liegen dass ich mich beim klassischen KH steigere weil ich es nicht mehr gemacht habe

Nein, nicht eher möglich, sondern gibt es für Deinen Körper keine andere Alternative! Ich habe oben schon den Zusammenhang zwischen Intensität und Frequenz beschrieben. Du gräbst bei einem Satz ein Loch. Nach weiteren 8 Sätzen hast Du ein riesengroßes Loch gebuddelt. Dieses Loch muss der Körper durch seine "Regenerationskraft" erst wieder auffüllen, bevor er überhaupt daran denkt, zur Sicherheit einen kleinen Haufen auf die Ebene zu packen, damit das Loch so schnell nicht wieder gegraben wird. Daher sollte man nicht so tief graben, damit das Loch schnellstens wieder aufgefüllt wird!!!

Dein obiges Beispiel zeigt Deine eigene Erfahrung mit einem HIT-Prinzip.... Hier bedarf es keiner Worte mehr.

Also z.B. einen 3er Montag, Mittwoch und Freitag: Brust, Schultern, Trizeps / Beine / Rücken, Bizeps?

Ja, weil Du so gewährleistest, dass Du jede Muskelpartie (fast) wirklich nur einmal die Woche trainierst im Gegensatz zu Deinem momentanen Split. Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass die Muskeln innerhalb der Woche athrophieren, sie bleiben erhalten; auch 1 Monat und mehr ohne Training! Weitere Infos darüber habe ich oben schon genannt.

Isos komplett streichen??

Nicht komplett. Mehr als zwei GÜ's benötigen Deine Muskeln nicht, sodass Du hier eine Iso zusätzlich mit einbauen kannst. Für die Psyche ist es jedenfalls anfangs ganz gut.

Also wäre ein direkter Einstieg in HIT mit einem Standardplan nicht ratsam?

Deine Entscheidung. Aber ich würde mit einer Reduzierung Deines Volumens beginnen sowie der Steigerung der Intensität, um dann nachzuschauen, ob Du tatsächlich Erfolge hast oder weiter stagnierst. Solltest Du weiter stagnieren, dann würde ich erst einmal 6 Wochen extremes HIT (also HD) versuchen, und dann wieder zum reduzierten Programm zurückkehren.

Viele HIT-Einsteiger haben ein starkes Problem mit dem HIT-Einstieg und der damit verbundenen Intensität und dem psych. "Kopfproblem"! Dadurch werden oftmals Chancen im Bodybuilding unerreichbar - leider!

Um nochmal auf das Periodisieren zurück zu kommen, das gilt für mich als HIT-Neueinsteiger zunächst sowieso nicht und erst später dann sollte ich periodisieren indem ich zwischen Hypertrophiezyklus und Kraftzyklus wechsle durch Steigerung des Gewichtes bei weniger WH und damit auch geringerer TUT wobei aber die Kadenzen beibehalten werden?

Du musst die WH und TUT nicht verringern, sondern nur die Frequenz (Tage, Übungen, Gesamt-Satzanzahl usw.) wie oben im Wichtig-Sticky beschrieben. Mike hat während der Con-Phase ebenso 6 - 10 Wdh. vorgesehen; wie beim HD 1 und HD 2. Wobei die Kadenz hier eher schneller bevorzugt werden sollte (z. B. 3/1/3). Ich würde mir vorerst über Deine Periodisierung keine Sorgen machen, sondern nur über den Zusammenhang zwischen Intensität und Frequenz. Mike sagte mal: "Klassische Periodisierung ist Zeitverschwendung." Klingt für Dich als Pd-Verfechter zwar jetzt hart, war aber von Mike ein sehr realistischer Gedanke...! Gemeint waren damit aber nicht die Con-Phasen!

Gruß Mark Oh

[das gute A]

Dann möchte ich mal kurz einen Plan entwerfen, es wäre nett wenn Du kommentieren könntest was zu verändern/verbessern ist und warum.

Beine, Bauch

Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurl

Wadenheben

Crunches
Beinheben

Alles 2 Sätze, 6-8 WH ausser Waden und Bauch dort 10-12 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.



Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken
Butterfly

Frontdrücken
Rudern stehend

Dips

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.



Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

LH-Curls

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.




Wäre dankbar für konstruktive Kritik bzgl des Geplanten. Also sowohl Übungsauswahl als auch Volumen, WH und Intesitätstechnikeinsatz. Das Ganze ist nun als Übergangsphase von Volumen zu HIT gedacht.


Edit:
Bei Kniebeugen und Kreuzheben keine Statische und keine lange Kadenz.

[PAG-Attack]

Ich war auch zu Anfang äußerst skeptisch, was das HIT angeht, aber nun bin ich 100%tig davon überzeugt (sehe das nämlich im Spiegel, dass es wirkt ).
Ich würde dir gerne ein richtig gutes Buch empfehlen:
http://www.amazon.de/HIT-Hochintensi...8550830&sr=8-1

Das ist wirklich das beste HIT-Buch, das ich gelesen habe...danach hatte ich keine Fragen mehr

[Mark Oh]

beides.

mark oh

anfänger, fortge. anfänger und fortgeschrittener..., kannst du das mal genauer definieren?? ich trainiere seit 20 feb. 2006. was bin ich dann??

edit: mein erster beitrage, erst? geil

Wenn ich präzise einstufen soll, ob Du im HIT-Training Anfänger, fortgeschr. Anfänger usw. bist, benötige ich genauere Daten! Das Anfangsdatum sagt so gut wie nichts aus.

MfG