Möchte mit HIT beginnen, habe aber noch Fragen

[Mark Oh]

Dann möchte ich mal kurz einen Plan entwerfen, es wäre nett wenn Du kommentieren könntest was zu verändern/verbessern ist und warum.

Ich kritzele mal wieder in Deinen Beitrag hinein!

Beine, Bauch

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen
Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!
Beincurl

Wadenheben stehend!

Crunches Sit-Ups! Alte Mentzer-Angewohnheit...
Beinheben

Alles 2 Sätze, 6-8 WH ausser Waden und Bauch dort 10-12 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Wenn Du mit langsamer Kadenz 4/2/4 arbeitest, dann nur ca. 4 - 6 Wdh.; bei 2/1/2 Kadenz 6 - 12 Wdh.! Damit bleibt Deine TUT (time under tensions) bei ca. 40 - 60 sec. (HIT-Massebereich). Bei Kniebeugen und Beinpressen kannst Du mit 12 - 20 Wdh. (TUT 60 - 100 sec.) arbeiten, evtl. auch alternierend mit geringerer TUT.

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Nur jedes 2. bis 3 Training! Auch ständig zu hohe Intensität kann eine Stagnation bewirken! Im Beinpressen und -strecken kannst Du auch gut mit statischen Intensitvwiederholungen arbeiten.

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken schwer!
Butterfly

Frontdrücken Press behind neck! Gefühlssache... - Versuch ist es wert.
Rudern stehend evtl. alternierend mit Seitheben wg. Deltoid-Überford.

Dips mit aufrechtem OK

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Siehe oben! Für das Bankdrücken bei 4/2/4 nur 2 - 3 Wdh. und bei 2/1/2 4 - 6 Wdh. bei gleicher TUT (20 - 30 sec. = vor allem IMK- und Massephase); restlicher OK-Bereich mit 6 -12 bzw. 4 - 6 je nach Kadenz!

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Siehe oben! Im BD fruchten RPT's wunderbar. Statische Wdh. bei Aufrechtem Rudern und Butterfly.

Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

Evtl. Kreuzheben den Vorrang geben, damit die Königin die meiste Power erhält! Der "Eckpfeiler" jedes Natural-Bodybuilders! Danach Klimmzüge und dann Rudern (alle Varianten erlaubt).

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen)

Alles 2 Sätze, 6-8 WH und Kadenz zwischen 2/1/2 und 4/2/4 (muss mich da erstmal reinfinden was besser ist)

Siehe oben!

Immer im letzten Satz für eine Muskelgruppe eine Intensitätstechnik wie RP oder Reduktion.

Beim Kreuzheben eignen sich RPT's als gute Intensitätstechnik.


Wäre dankbar für konstruktive Kritik bzgl des Geplanten. Also sowohl Übungsauswahl als auch Volumen, WH und Intesitätstechnikeinsatz. Das Ganze ist nun als Übergangsphase von Volumen zu HIT gedacht.

Das riecht hier aber schon sehr nach Heavy Duty One! Sehr gute Zusammenstellung, meines Erachtens richtiger Umstieg von Vol. auf HIT bei verringertem Volumen (2 Sätze pro Übung, nur 2 - 3 Übungen pro MG). Eigentlich müsstest Du mit diesem Programm wieder Fortschritte machen können, aber bedenke dass ein kürzeres Training nicht so viel Kcal. verbraucht, die Ernährung muss also angepasst werden.

Edit:
Bei Kniebeugen und Kreuzheben keine Statische und keine lange Kadenz.

Das ist eine natürliche Voraussetzung für verletzungsfreies Training.
Falls ich mich bei einigen Stellen zu kurz gefasst habe, frage dann diesbezüglich noch mal an!

Viel Erfolg - Bitte bei Gelegenheit mal um Bericht!

Gruß Mark Oh

[das gute A]

Ich kritzele mal wieder in Deinen Beitrag hinein!

Gern, Hauptsache die Übersicht geht nicht verloren wenn ich jetzt wieder mit der Quoterei beginne.

Beine, Bauch

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen Warum?
Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!Das wäre dann HD? Vorermüdung eher als Nachermüdung oder ist das nach Vorliebe zu gestalten?
Beincurl

Wadenheben stehend!

Crunches Sit-Ups! Alte Mentzer-Angewohnheit...Gern auch das.
Beinheben

Mit den WH und Kadenzen geht klar. Bei den KB und BP die 20er dann als Atem-KB oder wie beim Rest mit Kadenz, ich frage nochmal weil Du mir hierfür eine TUT nennst und ich 20er sonst nur als Atem-KB ohne Kadenz kenne.

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken schwer! Das gilt also pauschal für jeden beim BD kleinere TUT durch weniger WH für besseren Brustaufbau?
Butterfly

Frontdrücken Press behind neck! Gefühlssache... - Versuch ist es wert. Nackendrücken ist nichts für meine Schultern, habe keine Probs mit meiner Schulter ist nur eine unangenehme Haltung.
Rudern stehend evtl. alternierend mit Seitheben wg. Deltoid-Überford.

Dips mit aufrechtem OK Mache ich sowieso immer.

RP beim Bankdrücken und statische WH bei aufrechtem Rudern und Butterfly sind also auch pauschal als sinnvoll zu bezeichnen, weil jeder positiv drauf reagiert?

Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben

Evtl. Kreuzheben den Vorrang geben, damit die Königin die meiste Power erhält! Der "Eckpfeiler" jedes Natural-Bodybuilders! Danach Klimmzüge und dann Rudern (alle Varianten erlaubt).

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen) Hier auch nur in jeder 2. bis 3. Einheit oder hier immer?

RP beim Kreuzheben heisst 6 WH, Absetzen, 1 WH, Absetzen?

Sehr gute Zusammenstellung, meines Erachtens richtiger Umstieg von Vol. auf HIT bei verringertem Volumen (2 Sätze pro Übung, nur 2 - 3 Übungen pro MG). Eigentlich müsstest Du mit diesem Programm wieder Fortschritte machen können

Vielen Dank, das hört man gern. Ich hoffe doch stark das sich mal wieder was tut auch wenn ich da Realist bin und nicht auf schnelle Wunder abziele.

aber bedenke dass ein kürzeres Training nicht so viel Kcal. verbraucht, die Ernährung muss also angepasst werden.

Werde ich beachten, schraube die KH-Zufuhr etwas herunter.



Bleiben noch allgemeine Fragen dazu:

1. Intesitätstechniken nur in jedem 2. bis 3. Training. Wie sieht es mit Muskelversagen in den einzelnen Sätzen aus?

2. Ich stecke momentan mitten in einer MK-Phase die noch zwei Wochen geht, vor Beginn dieser hatte ich 12 Tage Pause. Wie bzw wann soll ich nun so einsteigen? Einfach jetzt beginnen oder erst die MK durchziehen und dann nochmal dekonditionieren, was meinst Du?

Falls ich mich bei einigen Stellen zu kurz gefasst habe, frage dann diesbezüglich noch mal an!

Habe ich hiermit getan und hoffe wie gesagt das es übersichtlich trotz Fett- und Kursivschrift bleibt.

[Mark Oh]

Kniebeugen evtl. alternierend mit Beinpressen Warum?

Um die Regenerationsfähigkeit von unteren Rücken und Gesäß zu schonen. Wenn man längerfristig KB und KH in einer Woche trainiert, werden o. g. MG sehr stark belastet. ...Selbst Arnold brauchte eine Woche für die Regeneration des unteren Rückens. BP belastet die Quads ebenso stark wie KB, ohne o. g. MG's einzubinden.

Beinstrecken evtl. als Vorermüdungsübung - Supersatz!Das wäre dann HD?

Das wäre Weider-Bodybuilding, hat mit HD nur insoweit was zu tun, als dass M. Mentzer von Joe Weider übernommen hat.

Vorermüdung eher als Nachermüdung oder ist das nach Vorliebe zu gestalten?

Nach Vorliebe! Viele kommen mit der Vorermüdungstechnik gut zurecht, andere aber auch mit Nachermüdung. Einfach eine Sache des Versuchs.

Mit den WH und Kadenzen geht klar. Bei den KB und BP die 20er dann als Atem-KB oder wie beim Rest mit Kadenz, ich frage nochmal weil Du mir hierfür eine TUT nennst und ich 20er sonst nur als Atem-KB ohne Kadenz kenne.

So wie Du am besten klarkommst. Meistens ist die Atem-KB-Technik etwas ungewohnt, aber die meisten kommen bei so vielen Wiederholungen bzw. hoher TUT besser zurecht.

Bankdrücken schwer! Das gilt also pauschal für jeden beim BD kleinere TUT durch weniger WH für besseren Brustaufbau?
Butterfly

Mentzer hat grundsätzlich empfohlen, diese Übung mit niederiger Kadenz auszuführen. Das gleiche gilt übrigens auch bei Dips! Hier sollten es aber mindestens 10 sec. mehr TUT sein, als beim BD. Vorteil der geringeren TUT ist die Gewinnung an intramuskulärer Kraft im Brust/Schulter/Tri-Bereich. Stagnationen können ebenso überwunden werden...!

RP beim Bankdrücken und statische WH bei aufrechtem Rudern und Butterfly sind also auch pauschal als sinnvoll zu bezeichnen, weil jeder positiv drauf reagiert?

Ob jeder darauf pos. reagiert, kann ich nicht sagen. Doch sind statische Wdh. als zusätzliche Intensitätstechnik wirksam und sehr sicher, gerade wenn man allein trainiert!

LH-Curls (evtl. mit 1 - 2 Reduktionssätzen) Hier auch nur in jeder 2. bis 3. Einheit oder hier immer?

Nur jede 2. bis 3. Einheit. Wollen wir den kleinen Bizepskopf nicht überfordern.

RP beim Kreuzheben heisst 6 WH, Absetzen, 1 WH, Absetzen?

Genau, die Pausen sollten so um die 10 - 15 sec. betragen.

Bleiben noch allgemeine Fragen dazu:

1. Intesitätstechniken nur in jedem 2. bis 3. Training. Wie sieht es mit Muskelversagen in den einzelnen Sätzen aus?

Da Du in diesem Zyklus 2 Arbeitssätze pro Übung einplanst, würde ich den 1. Arbeitssatz bis zum MV + Intensitätstechnik ausführen. Den 2. Arbeitssatz (für den Kopf und zur Vorsicht) mit 80 % der Intensität von Satz 1. So gewöhnst Du Dich auch schnellstens an das Ein-Satz-Prinzip.

2. Ich stecke momentan mitten in einer MK-Phase die noch zwei Wochen geht, vor Beginn dieser hatte ich 12 Tage Pause. Wie bzw wann soll ich nun so einsteigen? Einfach jetzt beginnen oder erst die MK durchziehen und dann nochmal dekonditionieren, was meinst Du?

Ziehe die MK-Phase erst durch, dann machst Du die "Dekonditionierungsphase" von mind. 1 Woche. Erst dann würde ich mit obigen Proggie einsteigen.

Ich hoffe doch stark das sich mal wieder was tut auch wenn ich da Realist bin und nicht auf schnelle Wunder abziele.

Keine Angst, wir werden das Ding schon wieder in Bewegung bringen! Die Verringerung des Trainingsumfangs ist der Beginn für eine höhere Intensität, d. h. Steigerung der Gewichte = mehr Kraftzuwachs = mehr Muskelzuwachs. Es braucht aber alles seine Zeit.

MfG

[das gute A]

Ziehe die MK-Phase erst durch, dann machst Du die "Dekonditionierungsphase" von mind. 1 Woche. Erst dann würde ich mit obigen Proggie einsteigen.

Dann werde ich das mal so machen. Es sind im Moment keine Fragen mehr offen, sollten sich noch welche ergeben hake ich nach.

Viel Erfolg - Bitte bei Gelegenheit mal um Bericht!

Das werde ich machen, zumindest was das Gefühl der langsamen Kadenzen und des niedrigen Volumens angeht. Gewichtssteigerungen über meine alten Grenzen hinaus sind ja so schnell nicht möglich da ich durch die langsame Kadenz ja wohl erstmal deutlich mit dem Gewicht runter muss. Und was das Breitenwachstum angeht werden wohl auch nicht in wenigen Wochen Veränderungen sichtbar sein.

Schließlich.....

Es braucht aber alles seine Zeit.

Dennoch bin ich ganz zuversichtlich. Ich danke Dir schonmal vielmals für Deine Hilfe, wird mich sicher weiterbringen.