Ist mein Trainings/Ernährungsplan ok so?

[teamengelbertz]

So, hallo erstmal an alle, dies hier ist mein erster Beitrag im Forum und habe direkt eine längere Frage, aber vorerst etwas zu meiner Person:
-16 Jahre alt, 1,86 cm groß
-seit einem halben Jahr im Fitnesstudio (erst 20 kilo weg, von 85 auf 65 , nun will ich mit Massezuwachs/Muskelaufbau starten, habe aber beim Abnehmen auch schon 50-60 % Kraft gemacht

Nun wollte ich fragen, ob mein Trainings/Ernährungsplan so ok ist (für optimalen Muskelaufbau/Massezuwachs)

GRUNDREGELN:
Wasser: Regelmässig über den Tag verteilt, nicht zuviel mit dem Essen und gleich danach, sondern öfters zwischendurch und vor dem Essen.

Eiweiss/Protein: Verteilt über den Tag mit jeder Mahlzeit eine Portion. Ein Konzentrat in Form eines Kohlenhydrate-Protein-Mix ist gerade für nach dem Training sehr gut geeignet und sinnvoll.

Fett: Verteilt über den Tag ausser mit der letzten Mahlzeit vor dem Training und den nächsten 3 Stunden nach dem Training, zu diesen Zeitpunkten eher wenig Fett.

Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training. Falls der Abend körperlich ziemlich inaktiv verläuft dann wenige Kohlenhydrate.

Ballaststoffe: Gleich vor dem Training und die ersten 3 Stunden danach eher nicht allzuviele. Vor allem keine die erste Stunde nach dem Training. Dafür zu den anderen Zeiten, ausreichend.

Keine Krafteinheit länger als 45 Minuten

Kalorien:
ohne Training: 2600
mit Training: 3100

Proteine:
~140 gramm (vor Training: gleichbleibend-->15-18 gramm/auf jede Mahlzeit gleich verteilt/+Shake/wenn kein Training bzw. kein Shake: pro Mahlzeit-->20-25 gramm)

Fett:
~65 gramm (vor Training:weniger--> 3-5 gramm/in den 3h nach dem Training 3-5 gr/Die Mahlzeit vor dem Training: 3-5 Gramm Fett/ die restlichen 4 Mahlzeiten je: 14-16 gr )

Kohlenhydrate:
~320 gramm (besonders zum Frühstück:70-80gr und nach dem Training: 70-80 gr/ die anderen 3 Mahlzeiten: 40-45 gr/Abends: 30-35 )

Ballaststoffe:
VOR und ~3h nach dem Training eher weniger


6 Mahlzeiten: gleich groß, vollständig






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Training:
Montags:
Nach Trainingsplan
Dienstags:
Nach Trainingsplan
Mittwoch:
Pause
Donnerstag:
Nach Trainingsplan
Freitag:
Nach Trainingsplan
Samstag:
Pause
Sonntag:
Training zu Hause (60 Situps/ 40 Pushups/ Hanteltraining 3 Sätze a' 10 wdh.) DANACH: Entspannen (Baden etc)


Den Trainingsplan habe ich mit einem Trainer gemacht, der dürfte OK sein

Nun hoffe ich auf Antworten und eine gute Mitgliedschaft im Board

[teamengelbertz]

ok, danke für die antwort erstmal, ich kann den Trainingsplan ja mal einscannen und hier reinstellen, ok?

und was ist ein EP und TP ?

[Jan1983]

Ernährungsplan
Trainingsplan

[teamengelbertz]

mmh mein EP steht ja da, zumindest die Proteine etc. Ich versuche halt meine Mahlzeiten so aufzuteilen, dass das ungefähr hinkommt, meinen TP scanne ich dann gleich ein.

[teamengelbertz]

okay bin dabei, was genau muss denn alles im EP stehen?

[teamengelbertz]

Ok, hier mein TP:

Aufwärmen:
Crosstrainer/ 10 Minuten

Gerätetraining mit 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Pausen zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

Trainingsausführung: langsam - kontrolliert

Nr: Bereich: Übung: Bemerkungen:
1 Brust Bankdrücken MP
KH-Fliegende
2 Rücken Latzug
Rudern eng
3 Schulter Hyperextension 3 Sätze a' 15 wdh.
KH-Frontheben
4 Bizeps KH-Curls
5 Trizeps Armstecken am Turm
6 Beine Beinbeuger
Beinstrecker
7 Bauch Abdominal Trainer 3 Sätze a' 15 wdh.

Zu der Intensität:
der Trainer meinte, ich soll die Gewichte immer so einstellen, dass ich bei 10 kaum/garnicht mehr kann (also halt so, dass ich nicht noch locker 5 oder so schaffen würde)

[PhilippAlex]

Wie vermutet ist der Trainingsplan ziemlich schlecht.
Schau mal im klassischen Trainingsforum, oben den Sticky "WKM-Plan".

[teamengelbertz]

ok, werde mich dann an den WKM - Plan halten, was ist den an meinem jetzigen schlecht?

[teamengelbertz]

mmh geht der Trainingsplan hier auch ? (mehr Grundübungen etc)

Montag: Rücken
Latziehen mit breitem Griff zur Brust (3)
LH-Rudern (3)
Langhantelrudern (3)
Rudern im Sitzen an Zugmaschine (3)
Schulterheben mit Kurzhanteln (4)


Mittwoch: Brust, Bizeps
Bankdrücken (4)
Schrägbankdrücken (4)
Fliegende Bewegung (4)
Langhantelcurls mit Curler (3)
Kurzhantelcurls abwechselnd im Stehen (3)
Hammercurls (3)




Freitag: Beine
Beinpressen (4)
Beincurls (4)
Beinstrecken (4)
Wadenheben (4)




Samstag: Schultern, Trizeps
Frontdrücken im Stehen (4)
Seitheben im Stehen (3)
Seitheben vorgebeugt im Stehen (3)
Dips (4)
Trzizepsdrücken am Kabelzug (4)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Untergriff (4)

Tut mir leid, wenn ich nerve :/ aber ich will nur lieber auf nummer sicher gehen, danke

[PhilippAlex]

Der Plan ist für Anfänger ungeeignet.