Umstieg von WKM auf normalen 3er-Split

[Member of Mayday]

Möchte jetzt nach längerem vom WKM-Plan umsteigen auf einen "normalen" 3er-Split.
Das wäre er:
Traingsplan:

TE1: Brust/Trizeps
Bankdrücken 5*7
Schrägbankdrücken 3*7
Nosebrakers 3*8

TE2: Beine/Schultern/Waden
Kniebeugen 8*6
Nackendrücken3*8
Aufrechtes Rudern 3*6
Wadenheben 3*10

TE3: Rücken/Bizeps/Nacken
Klimmzüge 3*5
Rudern 3*8
Kreuzheben 3*6
Scott-curls 3*10
Langhantelcurls 3*10

zeroppt ihn bitte!
[/b]

[maztek]

sind doch gut aus. Kurz und knackig. Nur 4 kleine Sachen:

1. Warum für Bizeps doppelt soviele Sätze wie für Trizeps, obwohl doch der Trizeps doppelt so groß ist wie der Bizeps ?

2. Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzten

3. Aufrechtes Rudern eventuell durch Shruggs ersetzten. Ist aber Geschmackssache.

4. 8 Sätze Kniebeugen sind zuviel des Guten. Max 5. Kannst danach wenn du Lust hast noch 3 Sätze Beinpresse machen zum auspowern.

[Member of Mayday]

danke für die antwort

zu1) dachte, dass der Trizeps schon durchs Bankdrücken genug abbekommen hat. Soll ich also ebenfalls 6 Sätze nochmal Trizepssätze machen?

zu2)ok

zu3) shruggs beanspruchen doch den nacken viel mehr(die wollte ich eigentlich noch am rückentag für den nacken machen,habe ich vergessen dazu zu schreiben ) Kann auch gerne anstatt aufrechtem ruden noch seitheben reinnehmen z.b....

zu4)Trainiere nicht im Studio, deswegen kann ich nur Kniebeugen machen. Sind 5 Sätze für so eine Große muskelgruppe nicht etwas wenig?

[maztek]

zu 1.) mach lieber Bizeps nur 3 Sätze. Du hast Recht das die Arme schon erschöpft sind. Oder mach Bizeps am Brusttag und Trizeps beim Rücken und dann 6 Sätze. Dann sind die Ärmchen noch nicht müde.

zu 2.) du schreibst ok. Aber weißt du auch warum ich das überhaupt geschrieben habe ?

zu 3.) ne mach kein Seitenheben. Du willst doch nicht den schönen Grundübungsplan mit so einer Übung kaputt machen oder ? Mach lieber hier Shruggs. Schulter bekommt genug ab beim Bankdrücken und beim Frontdrücken. Wenn du noch eine Übung reinhauen willst für die Schulter dann mach Dips.

zu 4.) 8 Sätze für die Beine sind ok. Aber du solltest nicht nur Kniebeugen machen. Wenn du zuhause trainierst dann mach halt 4 Sätze KB und 4 Sätze Ausfallschritte mit der LH. Ich meine nur das 8 Sätze KB nichts bringen weil soviel Power hat keiner um alle mit 100% durchzuführen.

[Member of Mayday]

zu1) ok,nehme die 3 sätze langhantelcurls am rückentag raus. soll ich dann allerdings bei den übungen rudern und klimmzüge in kammgriff wechsel,sodass die bizeps belastung höher ist? da ich zur zeit normal greife.

zu2)ich schätze mal da nackendrücken eine komische bewegung darstellt und somit ungesund ist für das schultergelenk genug wie tiefes nackenziehen.

zu3) bleibe einfach bei den 3 sätzen frontdrücekn und fertig ist,ok?

zu4) mache nur 5 sätze kniebeugen, ausfallschritte mag ich nicht

danke

[wildsau]

@ Member of Mayday,

eine Frage hätte ich da noch: Warum willst Du vom "wkm-Plan" weg? Wenn Deine Profildaten stimmen, dann kannst Du damit noch locker 20 KG in den nächsten 2 Jahren (ich denke da auch an Dein Alter und die damit verbundenen heftigen Testoschübe die da aufdich zukommen werden) aufbauen bis Du soweit bist, daß Du wechseln mußt...

Nicht, daß Du mich falsch verstehst. Dein Plan ist nicht verkehrt, und Maztek (der Jung weiß ja auch was er macht!!!) hat sehr gut korrigiert. Nur, ich sehe absolut keinen Grund zum Wechsel...

[Member of Mayday]

Ja,meine profildaten sind LEIDER alle korrekt. Ich bezweifel ehrlich gesagt das ich in 2 jahren 20kg mehr auf den rippen habe ehrlich gesgat (sollte kein angriff doer so sein) egal bei welchen plan.
zieh den plan seit september 03 durch, habe bis mai insgesamt von 53kg(bei selber größe wohl gemerkt, sah sehr sehr sehr schlimm aus,schlimmer als jetzt ) auf knappe 61 oder 62 hochtrainiert, seit mai hat sich an meinem gewicht nichts mehr getan,habe nichts verändert bei dem plan und mein arm ist seit april 04 auch nicht mehr gewachsen. woltle deshalb mal wechsel, da man ja regelmäßig plan bzw übungen oder wiederholungszahlen wechseln soll....

[maztek]

Hallo Wildsau !

Wie gehts ?



@ Members of Mayday:

Mach dir mal keine Gedanken wegen deinen Daten. Jeder ist anders veranlagt und nur die allerwenigstens haben eine richtig gute Ausnahmegenetik. Für dein Alter bist du gut dabei. Und das mit den 20kg ist absolut realitischt. Du wirst mit zunehmenden Alter ja eh noch schwerer und dann packst du noch Muskelmasse dabei dann bist du schnell bei 80-85kg mit 18-19 Jahren. Ist schon möglich. Nur schön bei den Grundübungen bleiben und keine Zeit an Isos verschwenden.

Wenn Wildsau fragt warum das du nicht beim WKM Plan bleibst hat das schon seine Berechtigung. Aber du hast in deinem Plan ja auch nur Grundübungen drin + moderates Armtraining. Das passt schon. Mein Vorschlag. Mach jetzt den Plan den du vorgeschlagen hast 8 Wochen und danach überlegst du nochmal ob dich der WKM-Plan wieder reizt. Der Unterschied liegt ja nur darin das beim WKM deine Muskelgruppen mehrmals in der WOche beansprucht werden, bei dir nur einmal die Woche. In deinem Stadium ist es durchaus möglich einen Muskel 2-3x die Woche zu belasten. Deshalb ist der WKM-Plan schon gut für dich.

Du fällt mir ein gutes Zitat ein:

Experimentire und habe Spass daran!

In diesem Sinne ...

[Nike75]

@ Member of Mayday

Kreuzheben besser am Anfang des Trainings - Du brauchst dafür auch Stabilität im oberen Rückenbereich.

[Member of Mayday]

ok,danke nochmal für die antworten. werde diesesn plan jetz bis januar durchziehen, hoffentlich leg ich nochmal ein kilochen zu oder so

@nike
habe aber sonst probleme bei klimmzügen mich vernünftig festzuhalten,da schmerzt sofort das handgelenk- deswegen wollte ich es nach hinten stellen das kreuzheben und dort dann mit zuhilfen arbeiten.